坐久了，腰痠背痛；上一天班，肩頸脹痛；蹺二郎腿，膝蓋痛……幾乎每個人都被疼痛折磨過。

很多時候，這些疼痛並不是身體真的病了，而是因為——你的肌肉進入了“休眠”狀態。

人的身上有600多塊肌肉，肌肉力量強的人，身體也相對硬朗。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就可能接踵而至。

《生命時報》邀請專家，教你激活身體“休眠”的肌肉。

受訪專家

西安市紅會醫院中醫骨科診療康復中心骨關節病區主任 史達

肌肉“休眠”成全球流行病

肌肉“休眠”引發的肩周炎、腰背痛等慢性疼痛，讓全世界人們苦不堪言。

美國國家衛生研究院2018年4月在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛。

2018年3月，《柳葉刀》發佈報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛，致健康壽命縮減。

肌肉骨骼疾病還是全球高發病。

2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25~65歲。

截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病。

今年6月《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。

肌肉流失發出的警報

肌肉受損會發出一些信號，比如疼痛、體態變化等，應及早治療，以免病情越拖越重。

疼痛，提示肌肉損傷

久坐、常低頭的人，頸部肌肉負重過大、過度緊繃，人的精神狀態往往較差。

因為肌肉長期受力不平衡，會造成頸肩部痠痛、腰背疼痛、血液循環變差，導致肌纖維損傷，產生炎症，會出現頭痛頭暈、手臂麻木、肩部損傷、疼痛等情況。

體態變化，提示肌肉力量變弱

長期伏案的人，體態多會發生變化，經常表現為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩低頭、含胸駝背，這說明肌肉力量變弱、失衡。

胸悶腰痛，提示肌肉退化

一些疾病與肌肉的退化有關。

比如，長時間看電腦的人，軀幹及上肢向前傾，這會導致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短，鎖骨上凹窩更明顯，胸廓變小，嚴重的甚至會感覺

肌肉韌帶長期張力過大，會引起肌筋膜炎；在骨骼受力比較集中的地方，容易產生骨質增生，如果進一步發展，可能會影響運動功能，甚至造成殘疾。

比如，腰椎間盤突出，就是由於長期腰肌勞損和炎症，造成椎間盤退變、老化加重。有些重度腰椎間盤突出的患者，由於神經受到壓迫，失去了對脛前肌肉的控制，造成足下垂，連邁門檻都抬不起腳。

肌肉最怕你久坐不動

人身上有600多塊肌肉，由60億條肌纖維組成，約佔體重的40%，大塊肌肉有2千克，小塊肌肉僅有幾克。

按結構和功能來看，可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。

• 平滑肌主要構成人體的內臟器官和血管。
• 心肌構成心壁。平滑肌和心肌都不能隨人的意志收縮。
• 骨骼肌掌控全身活動，也叫橫紋肌，骨骼肌附著在骨骼上成對出現：一塊肌肉朝一個方向拉骨頭，另外一塊朝相反方向拉。

肌纖維數量不會下降，但肌纖維會變細，也就是通常所說的肌肉萎縮。

久坐容易導致身體核心肌群退化，包括頸肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉，下肢部位的肌肉也容易退化，導致肌肉力量變小、肌肉功能下降、反應速度變慢、協調性變差，比如更容易摔倒。

長期缺乏鍛鍊是導致肌肉功能退化的重要原因。

因為長久不動，會導致肌肉僵硬。肌肉力量薄弱，慢慢就會萎縮，使得肌肉和韌帶對關節和骨骼的支撐和保護能力越來越不足，加大骨關節壓力並加快關節磨損，伴隨而來的疼痛、體態變化和其他疾病就在所難免了。

然而，世界衛生組織2016年的統計數據顯示，全球18歲以上人群每4人中就有1人缺乏運動，全球有14億人缺乏運動。上海大學2018年的一項調查顯示，近半數上海人沒有運動習慣。

醫生教你激活“休眠”的肌肉

專家表示，通過避免久坐、加強鍛鍊等方式，可以重新激活“休眠”的肌肉，緩解或預防肩頸痛、腰背痛、骨質增生等不適。

1、拉伸肌肉

拉伸肩頸肌肉，推薦以下4種方式↓↓

• 斜角肌拉伸

以左側為例，左手背到身體後面，右手從頭上方穿過，放在左側頭部，將頭部慢慢向右側屈至極限，左側頸部有拉伸感，再將頭稍稍後伸，同時將頭轉向左側，拉伸感會更強。

保持姿勢15~30秒後還原，兩側交替拉伸，重複3次。

• 背闊肌拉伸

抬起一側手，另一隻手握住手腕向對側拉伸，感受背部拉伸感，保持15~30秒後換另一側。重複3次。

• 胸大肌、胸小肌拉伸

一側手臂的前臂放在固定物上，身體重心緩慢向前壓，拉伸胸部肌肉，保持15~30秒，然後換另一側。重複3次。

• 背部肌群鍛鍊

身體俯臥，挺胸時呼氣，肩關節向後運動，頭部伴隨身體離開地面，儘量保持，吸氣時緩緩下落，一組15個。重複3次。

拉伸腰背肌肉，要對核心肌群進行鍛鍊，而不是隻侷限腰背部肌肉。游泳、平板支撐、卷腹等都是不錯的練習。

平板支撐標準姿勢

需要提醒的是，如果已經出現肌肉疼痛，休息一兩天後不能緩解，一定要去醫院診斷，遵醫囑用藥治療。等肌肉炎症得到緩解後，再開始鍛鍊，由少到多，循序漸進。

2、撿東西時先蹲下

如果地上有東西，直接彎腰拿起是很多人下意識的動作。然而彎腰時，力量的支點在薄弱的腰部，很容易傷到腰椎。

撿東西最好採用雙腿或單腿下蹲降低重心、背部挺直的方式，用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。

3、避免久坐

保護腰頸，最重要的是避免久坐、久站、彎腰、負重。坐或站的時間都別超過30分鐘，或以不引起腰頸部不適的最長時間為限。