我們常常會聽到這樣一個說法：

當你練習一個動作久了，肌肉適應這個動作，就很難繼續進步了，這時需要換別的動作，給肌肉不同的刺激，這樣才能突破瓶頸。

它也被通俗地稱作“欺騙”肌肉。

如果你真這麼做了，實際上騙不到肌肉，只能騙騙自己。

為什麼呢？

神經系統的適應期

在你剛開始學習一個訓練動作時，主要提升的是神經系統對這個動作的適應能力，簡而言之，就是大腦支配神經、肌肉更高效地協作，來更有效省力地完成這個動作的能力。

一段時間以後，即使你的肌肉量沒有明顯增長，你做這個動作也更輕鬆了，這就是神經適應的結果，它強化了大腦這個司令官，與肌肉纖維這樣的“小兵”之間的鏈接。

神經網絡鏈接概念圖

舉個例子，一個新手剛開始訓練時，只能舉10公斤，一個月以後他能舉起20公斤了。

難道說這一個月裡他的肌肉量增長了一倍嗎？顯然是不可能的，他的力量增長，大部分來源於神經募集肌肉，協調它們發力的能力的提升。

換句話說，一個動作你練習的越久，身體執行起來就會越高效，我們平時說的“熟能生巧”，就是這個意思。

那麼問題來了，舉個更常見的例子，比如跑步，跑5公里，遇到所謂的“瓶頸期”，總是跑不進18分鐘內，我是不是要改去練游泳？

你一定會說，完全沒有必要，游泳鍛煉出來的能力，對你的跑步沒有遷移和促進的效果，反而有可能一段時間不跑步，你對這個動作生疏了，再跑起來反而更費力。

練肌肉也是一樣。

如果你是剛開始接觸肌肉、力量訓練，通常這個“神經系統適應”的時間至少需要6-8周，這期間你訓練重量的增長，幾乎都是來源於神經系統的適應。

在這之後，才是你可以穩步提升訓練量（訓練強度、訓練容量），你的肌肉和力量增長的來源是這裡。

如果在你的神經適應了這個動作，肌肉準備遵循漸進超負荷法則進行增長的時候，你換了動作。。。

那麼你將永遠處於新動作的“神經系統適應期”，肌肉本身卻得不到有效的刺激和增長。

所以說，換新的動作，只是欺騙了大腦，畢竟肌肉又沒有思維器官，它只是忠實地執行大腦通過神經傳遞過來的指令信號。

那應該怎麼辦呢？

調整你的增長曲線

當你進行某個訓練動作無法增長時，並不是說需要把這個動作換掉，而是需要通過改變訓練的頻率、容量、強度、組間歇、輔助肌群練習等等各種手段，不斷調整你的增長曲線，來突破這個瓶頸。

比如你臥推的重量到瓶頸了，可以嘗試高組次數增加訓練容量，給肌肉更多的刺激和無菌性炎症反應，也可以用窄距臥推來加強肱三頭肌，用暫停臥推來讓身體保持緊繃維持肌肉的張力，練習背部來加強臥推時的穩定，甚至可以嘗試練習起橋來縮短移動槓鈴的做功距離。。。

突破了臥推的重量，你能夠用新的重量去繼續做相同的組次數，肌肉得到了新的刺激，那麼它一定會再次增長。

但如果你因為臥推上不去，就遠離槓鈴，走向蝴蝶機夾胸，雙槓臂屈伸，那麼這是完全本末倒置的行為。

可能有的同學會說，天天練這幾個動作，很枯燥啊！

主項不變，輔助項多變

我們的大腦總是喜新厭舊，每天重複地做相同的動作，深蹲，臥推。。。它確實會厭倦。

但也有辦法的，我舉個例子：

我的主要訓練項目有深蹲、硬拉、臥推、推舉，引體和划船，那麼這六個動作，我不變，只要這些動作的訓練重量、訓練容量在進步，就能保證我全身肌肉的持續增長。

而我的輔助項，以三頭肌為例，雙槓臂屈伸，屈臂下壓，仰臥臂屈伸，窄距臥推，鑽石俯臥撐。。。你儘可以安排輔助項裡面做一些變化，來減少總是做一個訓練動作所帶來的枯燥感。

這才是“欺騙”的真正價值所在。

我是一名力量舉運動員，營養師，如果你想要系統、高效地學習肌肉力量的鍛鍊手段和訓練計劃安排，請看這裡：