前言：臂屈伸是個門檻比較高的動作，尤其對力量的要求比較高，但是即便你有足夠的力量完成這個動作，如果你的動作控制能力和肩關節活動度不夠，或者你在完成動作時容易出現錯誤姿勢（比如聳肩、腰椎過伸），這個動作對你而言可能弊大於利。
目錄：
1.兩種臂屈伸
2.兩個問題
3.學習臂屈伸
兩種臂屈伸
臂屈伸主要涉及兩個關節的運動，肩關節內收可以鍛鍊到胸肌（主要是下胸），肘關節伸展可以鍛鍊到肱三頭肌。
內收肩關節
伸展肘關節
因此，根據臂屈伸的功能特點，臂屈伸通常被分為兩類：一類側重練下胸，另一種側重練肱三頭肌。
臂屈伸（側重下胸）
臂屈伸（側重三頭）
接下來，我從三個方面分別對這兩種臂屈伸進行分析：
1.握距：一般來說，握距越寬，對胸肌的刺激越大；握距越窄，對肱三頭肌的刺激越大。
不同握距：由寬到窄
2.肩內收幅度：胸肌的功能是完成肩內收，肱三頭肌的功能是完成肘關節伸展。如果我們想側重練胸肌（下胸），就需要將訓練重點轉移至肩內收功能。一般來說，肩內收幅度越大，對胸肌的刺激越大。但需要注意，肩內收幅度越大，意味著肩外展幅度越大，即肱骨內旋的角度也越大。
不同肩外展幅度
而肱骨過度內旋會使肩關節處於一個不穩的狀態，同時內旋的肱骨頭也更容易撞擊肩峰。所以，肩外展幅度並不是越大越好。
內旋的肱骨頭也更容易撞擊肩峰
如果我們想側重練肱三頭肌，則需要將訓練重點轉移至肘關節伸展功能，並同時減少肩內收幅度。
3.軀幹的位置：軀幹的角度越接近水平，動作軌跡與下斜臥推越相似，對胸肌的刺激越大；軀幹的角度越接近垂直，對肱三頭肌的刺激越大。
比較兩種臂屈伸的軀幹位置
兩個問題
第一個問題：臂屈伸並不簡單
與俯臥撐一樣，因為這個動作太常見了，所以被很多人“理所當然”地認為沒有什麼技術含量，只要力量大就可以。
事實並非如此。實際上，屈臂撐是一個複雜的訓練動作，要求訓練者力量大、動作控制能力強和肩部活動度大。如果你達不到要求，就存在潛在的受傷風險。我見過不少人做這個動作的時候身體晃來晃去、聳肩、脊柱過度伸展、沒有離心控制······這些錯誤遲早會讓你受傷，尤其是肩膀。
第二個問題：最基礎的臂屈伸
如果你練了很久臂屈伸，當你打算將臂屈伸加入自己的訓練計劃時，你首先想到的很可能是如何通過這個動作更好地練下胸或者三頭。這樣做無可厚非。
但問題是，這樣的想法同樣被灌輸給很多剛接觸臂屈伸的新手。相信我，很多人就是這麼開始學習這個動作的。
這樣做的後果是什麼？可能你練這個動作很久了，卻不能回答下面這個問題：最基礎的臂屈伸應該怎麼做？你有答案嗎？你對自己的答案有信心嗎？通過這個問題，你一定會發現自己可能並不是非常瞭解這個動作。
當然，這是一個開放式題目，不可能有一個標準答案。不過，個人認為凱利·斯塔雷特在《豹式健身》一書中介紹的臂屈伸或許可以給大家提供一個參考。
學習臂屈伸
凱利·斯塔雷特在《豹式健身》一書中介紹的臂屈伸是這樣的：
動作要點：（1）準備姿勢：雙手旋緊雙槓（左手逆時針旋轉，右手順時針旋轉），肘窩朝前，使肱骨移向關節窩後側；雙腳併攏，腳尖繃直，收緊臀部使骨盆處於中立位，並且雙腳要略微伸向身體前方。（2）下降：通過胸部向前傾，慢慢下降至動作底部，與此同時，手臂應該緊靠軀幹兩側，前臂垂直地面。（3）上升：雙手依舊旋緊雙槓，伸展肘關節，回到準備姿勢。注意，在整個動作過程中應該始終保持雙腿伸直、腳尖繃直，收緊臀部，繃緊腹部。
臂屈伸
接下來，是對動作要點的解釋說明：
1.雙手：雙手旋緊雙槓的目的是在肩部產生扭矩，這樣做可以使肩部、肘部和手腕穩定地保持正確的姿勢完成動作。具體做法是左手逆時針旋轉，右手順時針旋轉，使肩關節外旋（即肘關節緊靠軀幹兩側）。
雙手旋緊雙槓
如果在動作過程中，手臂外展過多，即肩關節內旋過多，那麼扭矩就會消失，肩部、肘部和手腕的張力也會隨之消失，從而導致肩關節的穩定性下降，增加受傷風險。
2.肩：臂屈伸對肩部的穩定性要求非常高。如果你的肩關節活動度受限或者力量不夠，就很難使肩膀後收形成正確的姿勢並且鎖定肘部，通常的表現形式是聳肩，而正確的姿勢要求我們保持肩胛骨下沉。另一方面，將肩部鎖定在穩定的外旋姿勢需要胸肌的參與，如果你聳肩或者使肩部前傾，胸肌就會產生拉力，這會強行牽拉你的胸骨——這就是為什麼很多人在做屈臂撐時會出現胸骨疼痛。
糾正：（1）如果聳肩的原因是力量不夠，解決方法就是降低動作難度，比如使用一根彈力帶輔助完成動作。（2）如果你的肩關節活動度受限，則應該做一些靈活性訓練，並在做臂屈伸之前做好充分的熱身。
3.軀幹：在常見的臂屈伸做法中，很多人習慣了以膝關節彎曲、腳踝交叉置於身後的姿勢做這個動作。當我們的力量不足或者產生疲勞時，為了產生向上的力，這種姿勢很容易令我們放棄正確的脊柱姿勢和肩部穩定性。如下面動圖所示，我們的頭部會後仰，胸部過於向前挺起，肘部外展，肩膀前伸，背部因過度伸展而彎曲。
脊柱過度伸展錯誤
如果我們按照凱利·斯塔雷特介紹的方法去做——在動作過程中始終保持雙腿伸直、腳尖繃直、收緊臀部使骨盆處於中立位、繃緊腹部，則可以有效解決這個問題。
臂屈伸
結語
臂屈伸是一個常見卻並不簡單的動作。練習臂屈伸的第一步是掌握基本的動作模式，之後，在這個基礎之上你可以根據自身的訓練水平和訓練目的做一些變式，側重強化下胸或三頭。雖然有些變式會讓你做出不安全的動作（比如肱骨內旋），增加肩部受傷風險，但是這種風險從某種意義來說是被允許的。
如果你把順序倒過來，則是不對的。
我是舒克，期待與你一起進步。
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