科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多小夥伴在平時訓練後的營養攝入這個環節，可能有這樣的疑問，我運動後應該多長時間內補充蛋白質，能夠對肌肉的生長或者恢復產生最大的效果。這個問題，不僅是初學者疑惑，而且很多訓練多年的高手，有時也會模稜兩可。蛋白質對於肌肉的重要性，毋庸置疑，可以說，沒有蛋白質，肌肉就無從談起。因此自然而然，就希望通過每次訓練後的營養補充讓肌肉生長更快速一些，效率更高一點。

坊間存在這樣的觀點，訓練後30分鐘內補充蛋白質的效果最佳，可是從運動科學的角度來說，真的是有那麼重要嗎？如果31分鐘，32分鐘，33分鐘再補充呢？今天就來聊聊訓練後蛋白質攝入時機的話題，希望通過這篇文章，大家對於訓練的營養補充有個新的瞭解。

合成代謝窗口

眾所周知，力量訓練、抗阻訓練以及高強度的訓練，會增加肌肉對蛋白質合成代謝作用的敏感性。由於身體在訓練中消耗了大量糖原與蛋白質，因此普遍認為，在訓練後對於營養的需求數量要高於未訓練時間段。而訓練後的這段時間，由於對營養合成代謝比較有利，因此，被稱為合成代謝窗口，同時也被認為是訓練後進餐時間的關鍵節點。此外，在劇烈的運動之後，還應該補充足夠的液體與電解質，以恢復水合作用並補充因出汗而流失的離子，如鈉與鉀離子。但具體合成代謝窗口能持續多長時間，是爭論比較多的點。

肌肉的合成代謝

肌肉的合成與分解，受到影響最大的兩個營養物質就是碳水化合物與蛋白質。

第一，碳水化合物

碳水化合物和蛋白質都會刺激胰島素的產生和釋放，這對於肌肉合成所需的營養物質非常重要。運動後增加胰島素是減少肌肉蛋白質分解的最重要因素，作用甚至超過了蛋白質。胰島素可以減少肌肉蛋白質分解，有著節省蛋白質的功能，而同時這個效率與是否補充蛋白質的關係並不大，運動後增加胰島素濃度的簡單方法是攝取精細的碳水化合物。

研究表明，訓練後立即服用碳水化合物和蛋白質，對糖原的再合成速率具有重要作用，訓練後兩小時碳水化合物的攝入延遲，糖原的再合成速率降低了50％[1][2]，但這個研究只適用於一天兩練的情況，而且是以消耗糖原為主的運動項目，如游泳、跑步與自行車等。如果不進行一日兩練，則對糖原的合成速度要求沒那麼高，24小時之內補充即可。但減脂期間,個人比較推薦訓練後即刻補充為好。

第二，蛋白質

肌肉質量的增加，最重要的因素就是肌肉蛋白質的合成與分解。肌肉是無時不刻都處於合成與分解中，蛋白質也是一樣。因此，高強度訓練後增加蛋白質的合成就顯得特別重要。實際上，關於蛋白質的攝入時機一直是學術界辯論的焦點，雖然進餐的具體時間有分歧，但是對於訓練後營養的攝入都是一致認可。下面我們來看看眾多研究中，有代表性的幾個觀點：

不必及時補充蛋白質：

不必及時攝入蛋白質最具有代表性的研究是，2013年1月發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究[3]，研究表明運動後立即進食與兩個小時後再進食在肌肉合成上沒有太大的區別，在訓練過程中，合成代謝的時間可能長達4~6小時，具體取決於進餐數量與飲食結構。另一項研究[4]也同樣顯示，運動後1小時和運動後3小時攝取的6克必需氨基酸與35克碳水化合物共同攝入，肌肉組織的淨氨基酸平衡沒有顯著差異。

需要立即補充蛋白質：

另一方面，很多研究也提到了相反的結果。例如，一項研究[5]發現，與運動前組相比，運動後組攝入必需氨基酸和碳水化合物餐可導致更大的蛋白質合成。此外，另一項研究[6]也證明了運動後儘快補充營養素有明顯收益。運動後立即攝取碳水與蛋白質，整個身體的蛋白質合成增加了3倍，而延時補充時僅增加了12％。但是，這項研究僅涉及的是中等強度訓練，而且是在長時間的有氧運動中，對於力量訓練參考意義並不大。

空腹訓練情況：

當訓練者在早晨訓練之前處於禁食狀態，這樣的情況下，肌肉蛋白質分解的增加會導致運動前淨負氨基酸平衡持續到運動後。因此，如果力量或抗阻訓練是在一夜之後的空腹進行的，那麼為了促進肌肉蛋白的合成和減少肌肉蛋白分解，及時補充碳水與蛋白質是非常明確的做法[3]。

營養攝入時機建議

儘管我們知道蛋白質可以促進合成代謝，並且應該在訓練之後補充相關的營養素，但關於最佳攝取的時機的還是不太明確。或者說，針對個體，其實很多研究也只是提供了大體的方向，具體還需要根據個人身體的反饋不斷去調整。最後的結論，個人更傾向於合成代謝的窗口是存在的，但不僅僅是30分鐘。下面我給出一些關於營養攝入時機的一些具體建議，您也可以根據自己的情況去參考執行。

第一，熱量盈虧

如果您是以增肌為目標，那麼熱量盈餘是前提條件。此時身體的整個狀態，也是一種合成代謝狀態，身體中的糖原儲存充足，能量也充沛。對於運動後的營養補充，其實不用太在意，是及時攝入還是具體到什麼時間再攝入並不關鍵。只要是身體整體處於一種合成代謝狀態，肌肉就會始終處於一個良好的生長環境中。反之，如果您是處於減脂期間，整體熱量水平是虧空狀態。那麼我比較推薦你，運動後15~30分鐘之內攝入碳水與蛋白質，肌肉恢復修復的同時，也讓分解肌肉的壓力激素皮質醇，處於一個正常的範圍內。減脂期間，對於熱量的需求是比較明顯的，抓住進餐的最好時機，不僅可以最大程度維持瘦體重，同時可以儘可能多消耗多餘脂肪。

第二，全天補充

對於蛋白質的攝入量，比較推薦全天分次補充蛋白質，無論是你增肌還是減脂，都是相對更合理的做法。特別是運動前的蛋白質攝入，考慮到蛋白質消化速度比較慢的原因，這樣，氨基酸可以持續釋放能量，並且維持能量供應。訓練前的蛋白質量攝入可以在訓練後2~3小時內顯著提高氨基酸向目標肌肉的輸送。即使訓練後的進餐時間延遲了幾個小時，但身體仍會使用訓練前的進餐中的氨基酸來刺激肌肉的最大生長和恢復[7]，但我個人並不推薦在減脂期間這樣操作。

增肌期間，每公斤體重1.5g蛋白質即可，但需要保證碳水化合物的充足，因為充足的碳水有節省蛋白質利用率的功能。減脂期間，每公斤體重1.8g蛋白質。增肌減脂，都需要把全天的蛋白質數量分配到的4~6餐中去，最好是間隔3~4小時左右補充一次。蛋白質建議選擇雞蛋、魚、牛肉以及海鮮等優質蛋白。全天的分次補充策略比單次進餐時機更加重要，而且人體對於蛋白質的吸收利用率最高。

第三，單一因素

本文只是討論了進餐進機單一因素，放在你整體的增肌減脂過程中，僅僅是很小的一個點，請不要顧此失彼的認為進餐時機非常重要。比進餐時機更重要的是全天的熱量盈虧，整體飲食結構、訓練水平以及合理的休息恢復。進餐時機，只是上述幾點都做好了以後，才能發揮一定的作用，不是必要選項，只是錦上添花。這個邏輯關係要搞清楚。

第四，空腹訓練

減脂期間，很多小夥伴為了想提高減脂效率，採用空腹訓練的方式。特別是隔夜空腹訓練時，訓練後，飲食中一定要有大約為25~40g含有高水平亮氨酸的蛋白質以及複合與精細碳水搭配的碳水合化合物飲食。其中亮氨酸刺激了身體內的氨基酸傳感器，激活了肌肉的合成與肌肉肥大的反應。

結束語

任何事情都是講邏輯的，局部單一因素並不能決定全局的效果。但只有方方面面的點都做好了，增肌減脂最終才會效果。整個過程中先把握好大的方面，再去抓小的細節部分。說到底，飲食只是增肌減脂過程中的一個環節，只有與睡眠休息、情緒與運動配合起來，最終才能實現你的目標，建立科學的增肌減脂思路才能保證你走的更好更遠。

1. Ivy, JL. Glycogen resynthesis after exercise: Effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine 19(Suppl 2): S142-S145, 1998.

2. van Loon, LJ, Saris, WH, Kruijshoop, M, and Wagenmakers, AJ. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: Carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. American Journal of Clinical Nutrition 72(1):106-111, 2000.

3. Aragon, AA, and Schoenfeld, BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(5): 2013.

4. Rasmussen, B.B., K.D. Tipton, S.L. Miller, S.E. Wolf, and R.R. Wolfe. “An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.” J Appl Physiol 88(2) (2000): 386–392.

5. Fujita, S., H.C. Dreyer, M.J. Drummond, E.L. Glynn, E. Volpi, and B.B. Rasmussen. “Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.” J Appl Physiol 106(5) (2009): 1730–1739.
6. Levenhagen, D.K., J.D. Gresham, M.G. Carlson, D.J. Maron, M.J. Borel, and P.J. Flakoll. “Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.” Am J Physiol Endocrinol Metab 280(6) (2001): E982–993.

7. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
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