我們每個人都想要大二頭肌。但是如果你剛剛開始訓練，你也需要意識到三頭肌的重要性。這將教你三頭肌，以及訓練它們的最好方法!
重要性
僅僅訓練肱二頭肌，你的手臂就不會那麼大，看起來也會不成比例。手臂的三分之二是由三頭肌組成的，所以你需要集中精力訓練它們，來刺激手臂的最大化生長是有道理的。
三頭肌的每一部分
你應該注意三頭肌的三個部分。它們是長頭， 內側頭和外側頭。我們不會對這些東西進行過多的剖析，但是讓我們簡要地描述一下這些訓練對你有什麼幫助。
如何訓練
首先，重要的是要注意，如果你想要正確地訓練，只關注你的手臂某一塊肌肉都不是一個好主意。你需要確保你有一個整體平衡的計劃，讓你的整個身體成長。這樣你的整體形象會很好，而且這將有助於你長期增加手臂的尺寸。
當訓練三頭肌時，不要陷入過多的孤立動作的陷阱。是的，孤立動作是誘人的，它們給你一個強大的泵感，它們比複合動作更容易。然而，想要真正加強和使肌肉增長，這意味著大量的複合動作。
什麼時候訓練？人們普遍認為，在其他“推”的訓練之後再練三頭肌是有益的。三頭肌將和胸部或肩部放在一起訓練。這是一個很好的進一步加強三頭肌的方法。這種方法多年來一直有效，它能幫助你的三頭肌快速生長。這種“預疲勞”的方法可以讓肌肉更好的生長。
鍛鍊三頭肌的每一部分的不同動作
長頭
對於三頭肌的長頭，有幾個動作直接針對這個部位。針對這一部位的一些最有效的訓練動作是:
平板頭上槓鈴彎舉
啞鈴過頭彎舉
坐姿曲把槓鈴過頭彎舉
內側頭
針對三頭肌這一區域的一些練習包括:
窄距槓鈴臥推
雙槓臂屈伸
斜板啞鈴頭彎舉
外側頭
對於外側頭，試試下面這些:
俯身單臂啞鈴屈伸
平板啞鈴頭後彎舉
繩索下壓
這些訓練動作中的複合動作
這些是能使三頭肌全部或多頭活動的動作。這些可能是對你的整體體質最有益的好方法。通過複合運動，你的三頭肌將會承受更多的重量，變得更強壯。強壯的肌肉代表你可以獲得更大的緯度。
非常有效的動作:
窄距槓鈴臥推
(我們已經說過三次了，但這真的是很重要的動作)
臂屈伸(有很多種變化)
繩索下壓
(改變你的身體位置、手的位置，以及你離滑輪有多遠)
把這些動作一定要加入訓練計劃
那麼訓練三頭肌如何開始呢?如上所述，這些動作將是你為全身所做的整體訓練計劃的一部分。這些是必須遵守訓練法側：
不要忽視側面和長頭。
在孤立動作前先做複合動作
更改每組的最多次數範圍。
保證高強度訓練
一個三頭肌訓練的計劃
窄距平板臥推 4組×8
臂屈伸 3組×10
平板頭後彎舉 4組×10
繩索下壓各種變化 4組×12
提示
每隔幾周，你應該改變訓練動作的選擇。這意味著你要不斷地刺激肌肉使其生長。在不同的時間有不同的重點。
1.肘部
在許多肱三頭肌練習中，肘部慣性伸展是要避免的。確保每個次都控制著手臂的位置。如果你不能控制肘部的伸展，可以先降低重量，試著掌握每個動作的節奏。
2.組和次數
在你的訓練中，你總是需要改變你所使用的套路和動作。在一段時間內，堅持一套訓練計劃是非常有益的。然而，如果你正在改變你正在使用的重量和次數，讓你的肌肉將不斷地離開他們已經適應f的舒適區。這才意味著你在不斷地成長。
3.泵感
這是一種很有趣的感覺，如果使用得當可以提高你的成長速度。記住，產生“泵感”可以用來讓肌肉充滿血液，並且已經被證明可以增加肌肉的大小。這並不是在整個訓練過程中都要用到的方法，而是在訓練結束時，要把肌肉練完。每一組的重量都變輕了，這時要找到這種“泵感”。
上面所說的為你訓練三頭肌打下良好的基礎。從長遠來看，最能幫助你的是不斷努力練習、堅持不懈和學會聰明方法。那麼現在就開始吧!
這是新手訓練動作系例的最後期，還有什麼訓練動作方面想要詳細瞭解的。可以關注並留言給我。
世界健身名人系例即將上線。
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