導語
新手練胸，高手練腿已經是老生常談了，相信大家也都知道練腿的重要性，而對於大部分訓練者來說，股四頭肌是著重訓練的肌肉之一，因此，除了深蹲外，坐姿腿屈伸也成為了熱門的練腿器械，但這個動作的弊遠遠大於利，長期訓練可能對膝蓋產生不可修復的損傷。以下內容分為四個部分。
1. 坐姿腿屈伸為什麼是最差的練腿動作。
2. 針對股四頭肌的變式深蹲。
3. 針對股四頭肌的腿舉以及動作技巧。
4. 加強膝關節的自重訓練動作。
為什麼？
坐姿腿屈伸是常見的針對股四頭肌的訓練動作，其以固定器械為基礎，動作軌跡固定，孤立性強，很容易上手，因此很多剛接觸健身的人會用它來代替深蹲等下肢訓練動作。首先，坐姿腿屈伸可以有效的訓練股四頭肌，這是毋庸置疑的，但它對膝蓋非常不友好，很容易讓膝蓋產生不可修復的損傷。原因如下：
1. 當雙腿彎曲成90度時，膝蓋位置承受的壓力最大，而此時器械的的配重會施加在腳踝處水平向後的推力，膝蓋處也會承受此推力，同時其也會承受同方向的彎矩；如果要完成腿屈伸的動作，膝蓋勢必要在這種壓力下逐漸伸直，
2. 深蹲雖然不容易掌握，但其動作軌跡屬於正常的生理性屈曲，因為下蹲和起身本身就是生活中的常用動作，且壓力會施加在軟骨最厚的部分；而腿屈伸時的動作軌跡並不符合常用情況，且壓力會施加在軟骨最薄的地方，從而導致軟骨磨損。
3. 膝關節的上方是股骨，下方是脛骨，深蹲時脛骨在股骨上往後相對移動，且大腿後側肌群會將脛骨向後拉，這降低了膝蓋處十字韌帶的伸展；而腿屈伸時，脛骨在股骨上相對往前移動，十字韌帶就會被迫伸展，從而損傷膝蓋。
以上三點足以讓你放棄腿屈伸，尤其是在動作過程中出現膝蓋彈響或者疼痛的訓練者。接下來，就介紹兩種既安全又有效的針對股四頭肌的訓練動作，並且我們可以通過一定的動作技巧來讓壓力更多的集中到股四頭肌上。
頸前深蹲
傳統深蹲即是頸後深蹲，其是訓練下肢的王牌動作，能夠通過伸膝、伸髖等全面的刺激股四頭肌、膕繩肌以及臀部肌群，而頸前深蹲的動作模式與傳統深蹲類似，只有細微的差異。
兩者區別
在深蹲過程中，無論是頸前還是頸後，都應該讓槓鈴位於足中部的正上方，只有這樣槓鈴的重心和身體的重心才會連成與地面垂直的直線。當槓鈴位於頸前時，為了達到這一目標，訓練者的背部必須更加直立，因此大腿超過中線的部分更多，集中到股四頭肌上的壓力也就更多；當槓鈴位於頸後時，訓練者上半身前傾的幅度更大，臀部位置相對靠後，臀部和大腿後側肌群會分擔一部分壓力。
- 頸前深蹲的訓練重量肯定比頸後深蹲小，但其對股四頭肌的刺激效果並不差，從長遠來看，這能夠降低受傷的風險。
- 在動作底端，頸前深蹲時的膝蓋位置比頸後深蹲更靠前，這意味著踝關節的彎曲程度更大，對柔韌性的要求也比極高。
3種握法：
1. 奧林匹克式。
將雙臂向前水平伸直，用肩膀托住槓鈴，肘關節向上翻轉，使掌心向上，每隻手用2-3根手指勾住槓鈴杆，確保將其固定，雙手握距可以略大於肩寬。這時的大臂應與地面平行，肘部應是朝向的。
奧林匹克式握法是最常用的握法，也是公認的最佳握法。不過其對肩膀和手腕的靈活度要求比較高，初試者並不能很好的適應，我們可以通過轉腕來加強腕關節靈活度，用俯臥畫圈來增加肩膀的靈活度。
2. 繩帶輔助式。
這種握法是奧林匹克式的簡單版。即在第一種握法的基礎上，利用繩帶掛住槓鈴，再用雙手抓住繩帶的另一端，從而拉大手掌與槓鈴杆間的垂直距離。這種握法對訓練者的肩膀和腕部更友好，無需很強的靈活性即可完成，但雙手不能直接接觸槓鈴，對其控制力減弱，建議初試者採用這種握法，在靈活度滿足的情況下逐漸過渡到奧林匹克式。
3. 雙臂交叉式。
這種握法對訓練者本身的柔韌性要求最低。即雙臂向前伸直，用肩膀托住槓鈴，雙臂彎曲交叉，讓左手放在右肩，右手放在左肩，大臂與地面平行，肘部也應該朝向前方。缺點是槓鈴的平衡性和穩定性不容易掌握，並且越接近力竭，就越難保持肘部的位置，當肘部位置下移後，上半身也會隨之前傾，使動作變形。
常見錯誤
1. 肘部下移指向斜下方。這種情況很容易發生，尤其是在將要力竭時，因為其更符合人體的生理結構。所以，在動作開始前，要儘可能的將肘部上揚，也可以通過鏡子來判斷是否標準，此外，眼睛要直視前方或者斜上方，不要低頭。
2. 踮起腳後跟。這種情況會讓訓練者有前傾的趨勢，從而難以保持平衡，對膝蓋也會產生不必要的壓力。原因：
- 踝關節活動差。在深蹲開始前充分拉伸小腿和腳踝，平時也要做針對腳踝的柔韌性訓練。
- 肘部沒有指向前方、含胸駝背，這直接導致了重心前移。在開始前把啟動姿態做好，不要貪圖大重量。
注意事項
1.當你無法起身時，可能不是因為臀大肌和股四頭肌力竭了，而是因為斜方肌和菱形肌無法保持脊柱上部的伸展。所以，平時多進行背部肌群的訓練也可以間接的提升頸前深蹲的水平。
在確保安全的前提下，儘可能的使用大重量低次數的訓練，這會最大化的刺激肌肉系統，如果使用較小重量和較高次數的訓練，雖然也能力竭，但更多的是提升耐力，並且會讓心肺疲勞，影響後續訓練。
2.雙腳站距與肩同寬，腳尖微微外展，一般以15-30度為宜，下蹲時膝蓋的走向要與腳尖一致，不要內扣，也不要過度外展。
3.下蹲時要讓臀部向下移動，就像要坐到椅子上一樣，而不是向後移動，也就是說，膝關節和髖關節要同時運動，如果膝關節先彎曲，很容易造成重心偏移，使整體產生前傾的趨勢，這會在不經意間改變肘關節的朝向，讓你難以保持平衡。
4.整個過程中都要保持挺胸抬頭，讓上背伸展，這可以幫助你更好的掌控槓鈴。
5.要採用全腳掌受力的方式，使合力點位於腳掌中部。合力點靠前容易導致重心前移，合理點靠後容易導致動作變形。
腿舉
如果你不能很好的控制頸前深蹲，建議採用腿舉，這個動作需要用固定器械來完成，動作軌跡固定，自由度小，適合對器械掌控力不強的新手；並且其獨有的靠背可以為上半身提供有力支撐，增大了身體與器械的接觸面積，穩定性更強，讓訓練者可以把更多的精力集中到下肢。
注意事項：
1. 腿舉產生的壓力會通過雙腿直接作用到背部，而背部應該是一個穩固的平臺，所以為了避免腰背部產生壓迫疼痛，以及更好的使雙腿發力，背部和核心肌群應當主動收縮繃緊，不要完全放鬆的“躺”在器械上。
2. 對於新手來說，雙手可以用力的抓住器械兩側的把手，這可以幫助你更好的主動收縮發力，而不是處於被動地位。
3. 膝蓋保持中立，不要左右晃動，小腿肌群主動收縮可以更好的實現這一目標。
怎樣將壓力集中到股四頭肌上？
相對於深蹲來說，腿舉涉及到的關節更少，但其本質也屬於複合動作，需要臀大肌以及股四頭肌、股二頭肌的參與，如果你的目標是股四頭肌，那麼可以採用以下兩種技巧：
1. 在踝關節活動度允許的情況下，儘可能把雙腳的位置固定在踏板的低位，當彎曲膝蓋時，大腿超過中立位置的長度就會更長，股四頭肌承受的壓力就會更大。
2. 動作幅度儘可能的大，也就是說，雙腿要儘可能的彎曲，因為當雙腿彎曲成90度時，更多的是臀大肌在發力。
除了做針對肌群的動作外，我們也可以對膝關節做針對性的訓練，包括增強膝蓋周圍肌肉、韌帶的力量，這可以幫助我們更好的保護膝蓋，也能夠間接的提升訓練重量。
靠牆蹲
靠牆蹲是一種靜態訓練動作，對於下肢增肌沒有太大的效果，但其可以提升股四頭肌、臀大肌以及膕繩肌的耐力，從而間接的保護膝蓋。動作步驟如下：
- 雙腳分開與肩同寬，上半身挺直貼緊牆壁（可以在身後放置墊子，以防受涼），骨盆保持中立位置，即下背部可以允許手掌通過（手心貼於牆壁）。
- 臀部向下移動，直到大腿與地面平行，膝關節處於可以彎曲成90度或略大於90度，即小腿垂直於或略傾斜於地面。
- 膝蓋不要超過腳尖，雙膝不要內扣。
除了通過靜態動作增強膝蓋外，我們也可以拉伸小腿、大腿肌肉，最重要的是，無論做任何動作，都要儘可能的做標準，不要僅僅是模仿；如果你的膝關節已經出現了損傷，那麼就應該用一些膝關節壓力較小的動作來代替跑、蹲、爬樓梯等，因為這些動作會讓膝關節承受2-6倍的自身重量。
結語
練出又粗壯又有線條的股四頭肌是非常重要的，但一定不能以犧牲膝關節為代價，所以，我們要儘可能的選擇對膝蓋友好的訓練動作，平時也要做些加強膝蓋的動作，只有這樣，才能在保證身體健康的情況下，練出強壯的身體。
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