男生經常訓練手臂，因為手臂強壯有力量會顯得自己更有安全感，女生特別喜歡這樣的男生，男生一般都是增加手臂的肌肉，提升手臂的維度，讓整個手臂肌肉得到協調的發展，當然在增加肌肉的基礎上，再進行手臂的塑形，使手臂更加好看。
手臂肌群主要是肱三頭肌、肱二頭肌，當然還有肩膀、小臂，其中肱三頭肌佔據手臂大部分肌肉，所以要重點訓練肱三頭肌，除了男生訓練手臂，女生可以修飾進行手臂線條，讓它顯得更加漂亮，此外肩膀同樣要訓練，比如三角肌的前中後束，進行全方位鍛鍊，讓手臂的美感更好，用啞鈴做到這5點，30天提升手臂維度。
1.啞鈴頸後臂屈伸
這個動作主要訓練肱三頭肌，能收縮肱三頭肌，充分伸展訓練三頭肌，那麼具體怎麼做啞鈴頸後臂屈伸呢？首先坐好，腿部屈膝，腰背挺直，然後雙手棒著啞鈴舉過頭頂，注意雙手的大臂要貼住頭，用肱三頭肌的力量舉起啞鈴，在最高點處停留3-5咪貓，然後慢慢放下來。
2.交叉彎舉
交叉彎舉能鍛鍊肱二頭肌，大家可以用挑選合適重量的啞鈴，兩隻手都拿一個啞鈴，注意手臂用肱二頭肌發力，將啞鈴舉到對面的肩膀上，保持1-2秒就放下來，再到另一隻做同樣的動作，做的時候腰背挺直，收緊核心，每天做50-80個，迅速增加肌肉纖維，提升肌肉維度。
3.側平舉
側平舉不但訓練肩膀的中束，而且對三角肌的每個部位都得到鍛鍊，但主要作用是中束，所以大家要經常做側平舉，但是別想著把啞鈴上下移動，而是把注意力放在肩膀，主要通過肩部的肌肉收縮，從而帶動手臂來舉起啞鈴，很快肌肉就得到昇華。
4.反向飛鳥
反向飛鳥訓練肩部三角肌後束，開始做反向飛鳥時，要躺在傾斜的椅子上，主要是腹部這邊靠椅子，不是背部哦，然後雙手拿著啞鈴，手臂像鳥的翅膀一樣，接著手肘彎曲，抬起啞鈴直至與地面保持平行狀態，然後再慢慢放下來，如此循環做，總做30個就行。
5.仰臥啞鈴臂屈伸
這個動作非常不錯，它能訓練整個肱三頭肌，首先仰臥再凳子上，注意雙腳要踩地，然後兩隻手各拿著一個啞鈴，接著向上舉起，手臂要伸直，到達頂點時停留幾秒，最後恢復原來的姿勢，仰臥啞鈴臂屈伸能有效鍛鍊肱三頭肌，讓臂圍暴漲起來。
結語：大家做到這5點，假以時日就能練出強壯有力的手臂，比如大家羨慕的麒麟臂，女生喜歡靠在強有力的臂彎，讓人很有安全感，男生要堅持做，沒時間去健身房鍛鍊，可以買啞鈴在家訓練，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【梅花三弄66】原創發佈，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）
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