如果你長期認為自己訓練到位，卻無法帶來肌肉增長，排除睡眠和飲食因素後，看看你的高容量訓練，到底出了什麼問題？
人們對訓練容量的認知偏差
我們經常能聽到“高容量”訓練能夠刺激肌肉生長。然而，由於訓練容量的定義和大眾對於訓練容量的認知存在明顯偏差，導致現實中，很多人認為自己訓練容量夠了，卻不能帶來實質性的肌肉的增長，令人很是苦惱！
從某種層面上說，你在訓練中一個動作完成的次數甚至與肌肥大毫不相關。可以設想一下，如果單純的靠不斷重複某個動作就可以造成肌肉生長，那有氧運動將會造成明顯的肌肥大，可現實卻並不是如此。
所以，為了徹底的解決這個問題，我們一起來了解真正的「訓練容量」！
訓練容量vs肌肉增長
如何定義“訓練容量”？
訓練容量是一種衡量力量訓練“劑量”多少的方法。如果把健身比作打針，訓練容量就相當於藥物劑量，更大的訓練容量將提供更大的劑量，更大的劑量將產生更大的刺激作用，從而為肌纖維的變大變強提供條件。
研究人員測量訓練容量的方法有多種，包括：
- 力竭組次數
- 訓練總次數（組數×每組個數）
- 容量負荷（組數×每組個數×重量）
雖然有不同的測量訓練容量的方法，但事實上，僅僅只有力竭組次數與肌肉生長密切相關。只有以這種特殊的方式測量時，更大的訓練容量（力竭組次數）才會導致明顯的肌肥大效應，而另外兩種測量方式，如組數×個數，或組數×個數×重量，訓練容量與肌肥大關係並不大，這可能讓很多人難以接受，甚至很多健身教練和專家都經常錯誤的這樣認為。
訓練容量是一種衡量力量訓練“劑量”多少的方法
舉個例子，兩個人進行4組類似的臥推訓練，A選擇較輕的重量60kg，每組25-30次完全力竭，B選擇適當的重量100kg，每組8-12次力竭，理想情況下他們的肌肥大效果是相同的，或者現實中更有可能B好於A，原因在於A可能無法完全力竭就已經意志力妥協。
然而用組數×個數或組數×個數×重量來衡量訓練容量時，肌肥大效果不明顯的A卻有著明顯更高的訓練容量。肌肉生長的本質是什麼？
在前面的文章中，我們已經知道，肌肉生長的兩個必要條件是：
一 激活目標肌群並儘可能募集那些閾值較高更強大的肌肉纖維。
二 被激活的肌纖維以足夠慢的速度收縮以產生有效的機械負荷。
激活目標肌群並儘可能募集那些閾值較高更強大的肌肉纖維，有兩個主要原因：
第一 高閾值的運動單元雖然數量不多，但它們實際上卻控制更多的肌纖維。
第二 低閾值的運動單元包含更多的慢肌纖維，慢肌纖維耐力良好，力量和爆發不足，對於阻抗訓練敏感性不足，因此在力量訓練後慢肌纖維的肌肥大潛力有限。而快肌纖維通常由高閾值的運動單元控制，它們耐力差，但力量和爆發力更強，是肌肥大潛力最大的肌纖維。
快肌纖維vs慢肌纖維
激活高閾值運動單元（肌纖維）有三種方法：
- 大重量阻抗訓練
- 小重量爆發式訓練
- 小重量完全力竭訓練
被激活的肌纖維以足夠慢的速度收縮以產生有效的機械負荷。
如果僅僅只是激活了高閾值的運動單元同樣不夠，比如上面提到的三種激活高閾值運動單元的方法中，只有兩種有明顯的肌肥大潛力，分別是大重量阻抗訓練和小重量完全力竭訓練。
大重量阻抗訓練中，由於你需要竭盡全力舉起較大重量，因此從第一個動作開始，你幾乎所有的目標肌纖維都會被激活，且由於速度-力量關係，導致我們在動作過程肌纖維必然會以較慢的速度進行收縮，目標肌纖維有較高的機械負荷，所以有明顯的肌肥大潛力。
小重量完全力竭訓練中，在多數時間，你只需要調動那些閾值很低的肌纖維就可以完成動作，但隨著動作的不斷重複，之前被調動的肌纖維會慢慢疲勞並無法產生足夠的力舉起重量，這時候那些閾值較高的肌纖維就會被調動來補充力量產生的不足，而此時由於疲勞緣故，最後階段肌肉的收縮同樣是緩慢的。
Tip：多數人小重量力竭訓練效果不好的原因，是他們並沒有真正力竭意志力就出現了妥協，提前結束了動作。
小重量快速爆發式訓練，被激活的肌纖維迅速縮短時，它們產生的力很小，承受的機械載荷也很少，它就不會造成明顯的肌肥大效應，這就是為什麼如果你想要獲得肌肉生長，應該儘量避免採用輕負荷，非力竭爆發式的訓練方式，如爆發式俯臥撐，深蹲跳等等。
總結，就肌肥大的目標而言，有效衡量訓練容量的方式應當考慮為力竭組次數或表述為肌肉在較高機械負荷的情況下有效收縮的次數。
這很容易理解，肌肉在較高的機械負荷下收縮的次數越多，你就越容易疲勞和力竭。所以大家不要再以單純的組數×個數，或組數×個數×重量來衡量訓練容量的高低。另外，考慮到極限重量1-5RM下，不需要力竭就可以有明顯肌肥大效果，原因在於當肌肉的機械負荷達到一定水平，力竭訓練就是非必要的了，因為在這種情況下力竭訓練，風險明顯高於收益！
Max想說的
高容量訓練只有在包含大量有效肌肉刺激時才算高容量。如果我們依然堅持或武斷的把高數量，高次數甚至多動作的訓練方案，貼上高容量的訓練標籤，那麼不可避免的我們很難收到良好的訓練效果。原因在於我們忽略了訓練最本質的東西，那就是注重每一次肌肉收縮，而不是在心裡想著我做了多少次。
這種高組數，高次數的訓練對於堅持健身有一段時間的人來說，可能真的是高容量訓練，因為他們能在訓練過程中保持肌肉在較高的機械負荷下完成動作。但對於很多新手或你不擅長的肌群訓練而言，Max給你的建議是：
注重肌肉的發力感受和每一次肌肉收縮，遵循漸進式原則，不斷堅持！我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
閱讀更多 MuscleMedness 的文章
