【訓練】下背痠痛的救星，在家輕鬆解決煩人的下背痠痛 !
大約80%的人類在一生中，都有過下背痠痛的症狀，造成下背痠痛的原因有很多，例如肌肉或是韌帶扭傷造成的軟組織傷害，或是脊椎及相關部位的異常，像是姿勢不正確造成脊椎異常彎曲，身體活動太少、運動太少、肥胖及全身性疾病等等，都會造成下背痠痛。
身邊很多朋友常常在說腰好酸、好不舒服，我常跟他們說；
「試著肚子出力、繃緊，屁股夾緊，自然你腰就不會酸了! 」
然後他們馬上會覺得真的腰就不會酸了，但是肚子要一直出力很累ㄟ…
沒錯! 這就表示你腹部的核心肌群太缺乏鍛鍊了 !
通常下背疼痛、不舒服，有很大的原因就是核心耐力不夠，所以才會腰痠、痛。
仔細想想，你的腰部，只有一條脊椎和腰部肌群在支撐著你的上半身，腰部不夠強不夠力，單靠脊椎有辦法撐多久?
雖然腰部的核心訓練很重要，但是影響下背痛 的問題還有很多，例如下肢的放鬆和靈活性的訓練、肌力的訓練。
通常下背痛的人，都伴隨著骨盆前傾。
骨盆前傾的原因，腹部、臀部沒力，髖屈肌緊繃，所以你需要強化你的腹部、臀部肌群，髖部放鬆才是解決之道。
在這我提供一些方法，希望可以改善各位的下背疼痛、不舒服
第一步-檢查肌肉緊繃程度
這是在家就可以測試的方式，首先雙腳站直，身體向前彎下去摸腳趾，正常的情況是可以摸到腳趾頭的
假如你摸不到腳趾，那就是你的大腿後側膕繩肌太過緊繃，因為膕繩肌與骨盆是直接相連的，肌肉太緊繃也會導致你的下背不舒服。
再來就是測試髖部肌群的緊繃程度，只要把一支腳的腳踝放在另一支腳的膝蓋上，自然下放，正常來說，下放的那支腳的膝蓋與地板應該只會有一個拳頭高唷，高於拳頭的人，說明了你的髖部肌群很緊繃。
第二步-放鬆緊繃肌群
第一個要伸展的是大腿後側，膕繩肌的放鬆，正常狀態躺平，單腳打直抬起，是可以90度的，如果不能，就真的需要好好放鬆了，可以利用彈力繩，套在腳掌上，慢慢地往妳身體拉，這時，你會感受到大腿後側有很強的緊繃感，建議每次3組30秒。
第二個就是要打開髖關節，人躺著，屈膝，感覺就在翹二郎腿，一隻手抓腳踝，一隻手扶膝蓋，如圖，膝蓋那隻手慢慢推下去，腳踝那隻手輕輕拉，這時你的髖關節前側會有緊繃感，
建議每次3組30秒。
第三個就是放鬆臀部肌群，一樣二郎腿姿勢，對側手拉對側膝蓋，往你的肩膀拉上來，這時你的臀部肌群會有很強烈的緊繃感，建議每次3組30秒 。
第三部-修復動作
1.想要練核心的耐力，不一定要靠卷腹，拿個小毛巾放在下背部，然後轉動你的骨盆 ，這樣也可以訓練到你的核心耐力，建議每次5組10秒。
2.有一個招式我特別推薦，首先要先找到你骨盆的頂端凸起的骨頭，如圖
然後側躺，大姆指持續加壓，然後前後踢腿，再抬腿。
這個對下背痠痛超有感!
建議每次3組10下。
這個動作真的可以馬上見效，本來下背痠痛，做完這個動作站起來，馬上可以舒緩!
結論
這些伸展和練習的動作，好處就是可以讓你的脊柱保持中立位，大部分的人認為要練核心就是要卷腹，但是當你在卷腹時，會有很多的屈伸動作，並沒有讓椎脊柱中立位，這會給椎間盤很大的壓力，所以下背有不舒服的人少做卷腹這個動作!
下背的問題，跟下肢的肌群有很大的關係，該放鬆的該訓練的真的不能少！
希望這些方法有幫助到你們。
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