前言

運動本來是一件好事，但是運動過度可不是一件什麼好事？網絡上也會經常冒出說有人訓練到橫紋肌溶解（主要是因為骨骼肌受到嚴重損傷、肌肉蛋白滲出，溶入血液中後並在腎臟沉澱，引發急性腎衰竭。最常見的臨床病症就是全身肌肉痠痛、無力和如可樂般的黑褐色尿液）。這種現象的發生主要是跟過度的劇烈運動有關係，當然還有其他的因素，比如毒品、藥物等等，所以很多的健身房會告訴你說【量力而行】。

橫紋肌溶解雖然可怕，它也沒有那麼容易發生。實際上，在你很久沒有運動後重新開始、或者嘗試一些不熟悉的項目的時候，身體或多或少都會有橫紋肌溶解的現象發生。這些量少到沒有任何危險且屬於身體可以容忍的範圍。而我們更應該關注的應該是過度訓練。

什麼過度訓練？

我們都知道，訓練的目的是為了讓身體精力漸進式的超負荷，使生理上的反應可以幫助我們提升運動表現。

成功的訓練不但要提供超負荷，同時也要用適當的恢復來避免過多的超負荷。當訓練的頻率、量或強度已經過多又沒有足夠的休息和營養的時候，就有可能造成疲勞、生病或受傷。這種的現象我們稱之為過度訓練。

為什麼會出現過度訓練？

普通的超負荷刺激會讓我們的產生短期的疲勞，當我們有足夠的時間和營養讓我們的身體恢復的話，那麼久會發生超補償的效果，讓我們的運動表現和身體水平達到一個更高的層次。這個休息的過程，一般都是幾天而已。

當我們經歷一個過多的訓練量，並且導致一個略長的表現下降的過程，我們會把這種的反應稱之為功能性過量負荷（FOR），要從這種的狀態中恢復的話，只需要幾天到幾周的休息就可以了。

如果訓練刺激不斷的提高，又沒有足夠的再生和恢復的時期，訓練者就會進入一種“極度負荷”的情形，也可以稱之為非功能性過量負荷。這種的現象會導致持續數週或數月的運動表現停滯或倒退。最起碼也需要幾個星期到幾個月才能恢復。

訓練者如果不重視訓練與恢復之間的平衡，最先出現的徵兆和症狀就是表現下降、疲勞上升活力下降及內分泌失調。這種的現象的發生就意味著出現了過度訓練症候群。當進入到過度訓練症候群後，這種的情況可以持續6個月以上，更嚴重的是，可能會直接毀掉運動員的運動生涯。

這也是為什麼有的人訓練了很久，身體的能力沒有提升，反而還讓自身的免疫力下降，變得更容易生病了。很多想要在短時間內通過大運動量的訓練來幫助自己減脂的人群身上，這種現象更為明顯。而後引發的一系列的身體機能水平的下降所帶來的危害，可能需要我們付出更大的代價，比如金錢、時間、人力成本。

欲速則不達，這是我們中國人說的一句老話，而且人體的訓練是有一種客觀發展規律的，所以在訓練的過程中一定要遵循客觀的發展規律，合理的安排好訓練強度和負荷，同時要注意好休息，才能達到更好的效果。

如何預防過度訓練

如果沒有專業的教練給你進行督促和諮詢的時候，你也可以使用一下的三種原則預防過度訓練的發生。

• 當你要“作弊”時，停止！

不管是什麼樣的運動或訓練，都有相對來說比較正確的姿勢或者方法，維持正確的骨骼排列，以便於更好的誘發肌肉的發力，減少運動損傷風險。所以在訓練之前一定要先學習學習動作的要點。這樣的話才能辨別是否在運動的過程中出現到“作弊”的現象。

經常會看到有很多的人在做力量訓練的時候，為了追求肌肉的刺激程度，到了已經沒力了卻還要硬撐著，結果整個人扭曲在器械上。整個人的面部表情已經猙獰到他媽都認不出來了。

這個時候其實已經在“作弊”。你會不自覺的用到其他的肌群去幫助完成這個動作。這樣的話不僅容易受傷，每次訓練的時候你都這樣，那你離過度訓練就不遠了。

• 別讓你的重量增加太快！

在訓練的過程中，增加負荷重量是一個比較緩慢的過程，

當然，不能否認的是，在訓練的新手期，力量的提升來源於我們的神經肌肉的適應性增加，力量增長的速度會略微快一點。但是在後期的過程會逐漸的慢下來。大肌群的重量增加又會比小肌群的稍微多一點。建議是先將相同的重量訓練次數進步到12次以上之後，並且能夠在最後一組訓練中還能輕鬆的完成12次反覆之後再增加一些重量。

• 不要天天做運動！

首先我們得明白，身體進行適應、增強能力的過程並不是發生在你訓練的時候，而是休息的時候。所以沒有休息時肯定不行的。

前兩天回答了一個朋友提的問題。問每天訓練和隔天訓練那個效果比較好。對於訓練經驗比較足，同時能夠把控好自己的睡眠和營養的人來說，不否認每天訓練對於他來說，壓力沒有那麼大，而且還能達到一個比較好的效果。但這種的方式會給心理帶來很大的壓力。不要懷疑，心理壓力過大也一樣的會引起過度訓練的反應。

所以還是建議要給自己一定的休息時間拉。當然，每天散個步，簡單的跳個廣場舞，天天去還是沒問題的，您能看到這裡，估計也不是這樣的強度吧。

總結

想要讓身體變得更健康，身材變的更好，肌肉變的更大，需要我們不斷的適應我們身體的反應，才能達到更好的效果。訓練、休息、營養補充，其實都很重要，當然，別忘了還有我們的心理因素。及時的關注自身身體情況，量力而行，設置合理的目標，安排好訓練和休息，才能避免過度訓練的發生。

我想說那些身材好的小哥哥小姐姐，真的都不簡單。這裡的身材好並不是指那些瘦猴子哦。。。

遵循人體運動的客觀發展規律，避免過度訓練的發生。無論是對於哪種運動來說，都是我們應該關注的一個話題。希望以上的文章能夠幫到各位看官。感謝支持。好好訓練，好好吃飯，好好睡覺，好好生活。

圖片源自網絡，侵刪。

你的身邊有那種往死了練的人麼？

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