對於剛接觸健身的人群，如果每天都進行大量的訓練，可能會特別疲勞，影響日常的工作，以及第二天的訓練，日積月累，容易堅持不住。所以對於新手，每週練三天，每天一個小時就可以了。
第一天，胸＋肱三頭肌+有氧。胸：槓鈴臥推，12次×4組。啞鈴臥推，12次×4組。蝴蝶夾胸器，12次×4組。
肱三頭肌：窄距臥推，12次×4組。繩索下壓，15次×4組。 有氧訓練30分鐘。第二天休息。
第三天，背+肱二頭肌+有氧。背：屈腿硬拉，8次×4組。引體向上，8次×4組。高位下拉，12次×4組。
肱二頭肌：槓鈴彎舉，12次×4組。啞鈴彎舉，12次×4組。有氧訓練30分鐘。第四天休息。
第五天，腿+三角肌。腿：深蹲，8次×4組。坐姿腿屈伸，12次×4組。三角肌：槓鈴推舉，12次×4組。
啞鈴側平舉，15次×4組。啞鈴前平舉，15次×4組。週末可以休息一下，調整狀態。
新手期並不需要太大運動量，否則容易適得其反，等覺得身體慢慢適應了，再去試著加大運動量。
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