蛋白粉作為營養補充劑越來越受歡迎，健身房裡的營銷更是大行其道。用水、牛奶、豆奶等等溶解了就可以直接喝，號稱能幫助運動員、健身健美者、素食主義者、節食減肥者、營養不良者和各類病人簡單有效地補充蛋白。無論您是想減肥，快速獲得能量，長肌肉還是對抗衰老，都會聽到有人推薦使用蛋白粉，聲稱這是一種被科學證明的、可以快速實現目標的方法。

但是，你知道一勺蛋白粉可能危害健康麼？今天，我們就講一講蛋白的攝入、蛋白粉的利弊，以及你最關心的：健身就要吃蛋白粉嗎？

撰文 | 史雋

圖1：讓人眼花繚亂的蛋白粉品牌 (圖片來自網絡)

蛋白粉是將植物 (大豆、豌豆或大米等)、雞蛋或牛奶中的蛋白質加工處理成粉末狀的蛋白質補充劑。貨架上包裝好的蛋白粉往往不是純的，可能還包括其他成分，例如額外添加的糖、人工調味劑、增稠劑、維生素和礦物質。大部分蛋白粉都自帶一個勺子用於定量，不同牌子的勺子大小可能會有差別。每一勺蛋白粉裡面的蛋白質的含量大約在10-30克之間。用於長肌肉的蛋白粉通常蛋白質含量較高，而用於減肥的蛋白粉的蛋白質含量略低。

蛋白粉裡的蛋白質有很多種，三種常見的是乳清蛋白 (whey protein)，酪蛋白 (casein) 和大豆蛋白 (soy protein) 。乳清蛋白是最多見的，因為它是一種水溶性乳蛋白，也是一種完整的蛋白質 (complete protein，也叫 whole protein)。素食者可能更喜歡大豆蛋白，儘管它在水中溶解度並不高，味道也不算太好。

圖2：主要的蛋白粉的種類 (作者修改網絡圖)。

上面提到了完整的蛋白質，什麼是蛋白質？什麼又是完整的蛋白質？

蛋白質是人體內每個細胞的重要組成部分。人的身體使用蛋白質來構建和修復組織，還要用蛋白質來製造酶、激素和其他人體化學物質。蛋白質與脂肪和碳水化合物一起，被稱為“宏觀營養素 (macronutrient)”。宏觀營養素意味著人體需要的量相對較大。維生素和礦物質需要的量則相對較少，也因此被稱為“微量營養素 (micronutrient)”。

從化學結構看，蛋白質是由稱為氨基酸的小單位組成的。簡單地說，蛋白質可以看成為一串珠子，其中每個珠子都是氨基酸。串起來的珠子 (氨基酸) 越多，蛋白質就越大。

蛋白質一級結構簡圖：一個個氨基酸就像串起的小珠子，構成蛋白質。（來源：wikipedia）

組成蛋白質的氨基酸可以分為三類：

必需氨基酸 (essential amino acid)

這類氨基酸，人體無法自己合成，必須從食物中攝取。

條件必需氨基酸 (conditional amino acid)

在正常的條件下，人體可以自身合成這些氨基酸，所以不是必需的。但是在特殊的病理生理條件下，自身合成可能會受到限制，例如早產嬰兒或者某些病人。這時候就需要從食物中額外補充。

非必需氨基酸 (nonessential amino acid)

這類氨基酸人體可以自己合成，不需要從食物中獲取。

注：*吡咯賴氨酸 (pyrrolysine) 是一種最新被發現的氨基酸，被一些產甲烷的古細菌和細菌用來合成蛋白質。但它在人類中不存在，所以被歸類為非必需氨基酸。

人從食物中攝入蛋白質以後，會將它消化成一個個的氨基酸。人體會用這些氨基酸重新組建新的蛋白質，也可以把它們分解，用作能量來源。

必需氨基酸是人自身無法產生的，因此必須通過飲食來獲取它們。雖然不必在每餐中都攝入所有的必需氨基酸，但是在一日三餐中平衡地攝入這些氨基酸很重要。

所謂完整的蛋白質，就是指一個蛋白質包含了人類必需要從飲食中攝入的全部9種氨基酸 。

補充蛋白粉，便捷又安全？

看到這兒，很多人肯定會想：每天都要從食物裡攝入那麼多種氨基酸，好麻煩，不如吃蛋白粉。市面上這麼多的選擇，大部分還都是完整的蛋白質，幾勺子就解決一天需要的氨基酸的量了，省事省心。

2017年6月22日，25歲的澳大利亞健美運動員Meegan Hefford服用大量蛋白質補充劑，引發腦死亡而去世。有關蛋白粉的安全爭議逐漸暴露在公眾的視野裡。

澳大利亞健美運動員Meegan Hefford (圖片來自網絡)

Hefford是兩個孩子的母親，也是一位狂熱的健美健身愛好者。她參加各種健美比賽，為了能夠得獎，她遵循了一個極嚴格的高蛋白質飲食：不僅吃高蛋白的食物，每餐還要喝蛋白粉奶昔。因為體形優美，她贏得了很多獎盃。

有一天早上，公寓管理人員發現Hefford暈倒在臥室的地上。當時她的媽媽正帶著她的兩個孩子在露營，接到電話以後立刻趕到醫院， 可是她已經因為腦死亡去世了。醫生說，Hefford患有一種一直未被發現的遺傳疾病，叫做尿素循環紊亂 (urea cycle disorder)。患有這種疾病的人如果吃了大量的蛋白質，會在血液中積累氨氣 (ammonia, 蛋白質代謝過程中產生的)，導致不可逆轉的神經和腦損傷。疾病的嚴重程度取決於特定的基因突變的嚴重程度及其對酶功能的影響。對於沒有確診的成年人來說，高蛋白攝入或者病毒感染都可能導致神經系統崩潰。

Hefford死後，她媽媽發現自己和Hefford的女兒都患有尿素循環障礙，也需要注意每日攝入的蛋白質的量。她的媽媽於是強烈要求政府加強對蛋白質補充劑的監管力度，因為使用過量會對健康造成很大的危害。

當然，尿素循環病不是一個常見的疾病（大約每8500人中有1人患有此病）。但健康的人使用蛋白粉，的確也有很多潛在的風險：

蛋白粉，重金屬超標重災區

首先，蛋白粉是一種膳食補充劑。在上篇談保健品質量的文章中，我們特地分析了膳食補充劑的質量問題。FDA對膳食補充劑的監管很不嚴格，基本上完全依賴製造商自覺，因而膳食補充劑往往存在很多問題——蛋白粉也不例外。

2018年，美國一個名為“Clean Label Project (CLP)”的非營利組織發佈了一份有關蛋白粉質量的報告。研究人員分析了美國市面上134種蛋白粉，看裡面是否含有130種毒素。CLP發現，許多蛋白粉中都含有重金屬 (鉛，砷，鎘和汞)、雙酚A（用於製造塑料的BPA）、農藥或其他可能致癌、致病的汙染物。有些汙染物的含量非常高，例如某一品牌的蛋白粉，一份裡面含有的雙酚A是規定上限的25倍。號稱“有機”的蛋白粉也不比普通的蛋白粉好多少：很多重金屬在有機蛋白粉裡面的含量更高。

當然，也不是所有參與測試的蛋白粉都含有高水平的有毒汙染物，在CLP的網站上可以查看測試結果

^[1]。

我們就拿一個很流行的牌子“ON歐普特蒙乳清蛋白粉”來舉例子 (見下圖)。這同一牌子不同口味的蛋白粉各有不同的問題，巧克力口味的最差，重金屬汙染嚴重。

ON歐普特蒙乳清蛋白粉質量測試結果 (來自於CLP網站，作者修改)。點擊看大圖

蛋白粉裡的汙染物是從哪兒來的？

這有很多可能性，有可能是來源被汙染了，比如土壤被汙染了，用來生產蛋白粉的植物在生長過程中吸收了土壤裡的汙染物，最後帶進了蛋白粉成品裡面；也可能是生產過程中引入的。

CLP不是唯一也不是第一個發現問題的組織。

2010年，美國最大的消費品測評類雜誌《消費者報告》(Consumer Reports) 測試了15種蛋白粉裡面的重金屬（例如鎘，鉛，砷和汞）的量。其中有3種蛋白粉，每天只要喝3份，攝入的汙染物的量就會達到美國聯邦安全指南規定的有害劑量^[2]。

同年，一個保健品測試公司ConsumerLab也指出，它們測試了24種蛋白粉，有近1/3的質檢不過關。其中有兩種的含鉛量較高，其他的膽固醇或鈉的含量也高於標籤上註明的量。

千萬不要小看這些汙染。諸如鎘之類的重金屬會在體內積聚，並可能對腎臟造成很大的損傷 (3)。重金屬也會滯留在體內：鎘在人體內的半衰期高達38年，這意味著可能需要38年人體才能清除掉今天吸收的鎘的一半

。

蛋白粉測試結果的總結（原圖來自於https://www.cleanlabelproject.org/protein-powder/，作者修改）

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除了汙染物之外，健康人使用蛋白粉還有其他風險。

① 有些蛋白粉可能含有較高的糖分和卡路里。一些蛋白粉幾乎沒有額外添加的糖，而有些蛋白粉裡面有很多額外的糖，有的甚至每勺多達23克。把這些蛋白粉泡成一杯，熱量可能會超過1200卡。長期飲用會導致體重增加和血糖升高，甚至增加得癌症的風險。

② 服用蛋白粉的另一個風險是可能引起消化不良。對乳製品過敏或有乳糖不耐受的人，如果使用基於牛奶的蛋白粉，可能會引起腸胃不適。

③ 有些蛋白粉可能包含成分表上未列出的成分，例如興奮劑甚至激素。

④ 至於那些沒有糖等添加劑的蛋白粉，長期服用到底有沒有可能產生副作用？這方面的數據很有限，目前還不能確定這類產品對人體健康的長期影響。

如何做到每天攝入足量蛋白質

蛋白質的推薦膳食目標是：

普通人，每天0.8 克蛋白質 / 千克體重 [4]

經常運動的人，每天1.4 - 2克蛋白質 / 千克體重 [4, 5]

過度攝入的蛋白不會被用來無限制的長肌肉，而是會被氧化用於產生能量，或被轉氨基形成尿素和其他有機酸，從尿液排出。

增加蛋白質攝入量的最簡單安全的方法是多吃高蛋白食物。有些食物的蛋白含量非常高，超過總卡路里的80%。

而且，許多食物都富含必需氨基酸。

動物性來源的蛋白質——肉，家禽，魚，蛋，奶製品——包含所有的必需氨基酸，所以是完整的蛋白質。植物性食物裡的大豆 (soy)，藜麥 (quinoa) 和蕎麥 (buckwheat) 裡也包含完整的蛋白質 (7)。

不過大多數其他植物性食物，如堅果，由於缺少一種或多種必需氨基酸，其包含的蛋白質是不完整的。

即使您是素食者，只要保證每天吃各種不同的植物性食物，而非只吃某種單一的蔬菜，即使每種食物都只含有不完全的蛋白質，但由於它們缺失的氨基酸不一樣且能夠互補，仍然可以確保滿足您所需的必需氨基酸。

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下面我就給大家舉例4種幾乎是純蛋白質的食物，這些食物裡蛋白質產生的熱量佔總熱量的80％以上。

雞胸肉

雞肉是最常見的高蛋白食品之一。雞胸肉是最瘦的部分。85克去皮雞胸肉 (不是油炸的，就是烤熟或者煮熟的) 含有約27克蛋白質 (都是完整的蛋白質) 和140卡路里。

除了蛋白質外，雞肉還是煙酸 (niacin)，維生素B6，硒和磷的重要來源。

雞蛋

雞蛋裡的蛋白質大部分都是完整的蛋白質，包含所有的必需氨基酸。

大部分維生素、礦物質和抗氧化劑都在蛋黃裡。但是，蛋清含有至少60％的蛋白。

一個雞蛋就含有6克蛋白質和78卡路里的熱量。

蝦

蝦是一種很好的食物，不僅蛋白質含量高，而且卡路里、碳水化合物和脂肪的含量低。85克蝦含有17克蛋白質，卻只有90卡路里。

蝦富含維生素D，煙酸和維生素B12；還含有鐵、磷、銅、硒和抗氧化劑，例如蝦青素

魚

很多魚都富含蛋白質，而卡路里和脂肪的量比較低。大部分魚，85克就含有20克左右的蛋白質，卡路里卻不超過120卡。除此以外，魚還含有歐米茄-3脂肪酸等其他有益的物質。每週推薦至少吃兩頓魚，每頓100克左右。

上面列出的食物不僅僅含有高蛋白，它們還含有大量的歐米茄-3脂肪酸，維生素和礦物質，有很多健康益處。

由於這些食物的蛋白質含量很高，因此儘管熱量很低，但還是很能讓人產生飽腹感的，對控制體重也有益。

推薦下面這個網站給大家參考，可以很快的查看每種食物裡面的營養成分 (下面的鏈接用雞肉做例子)。

https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

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蛋白質並不是多多益善

過量攝入蛋白質對身體是無益的。

人體把蛋白質分解成氨基酸然後代謝，這一過程會產生一種有毒物質：氨 (前面說到的澳大利亞的健美運動員就是死於體內氨過多造成的腦損傷)。肝臟會將有毒的氨轉化為尿素，送至腎臟並從尿液排出。如果需要代謝的氨基酸過多，體內氨和尿素的水平增加，腎臟需要額外努力才能把這些尿素排出。另外，腎臟會幫助調節人體的酸鹼平衡。雖然有些氨基酸是酸性的，有些是鹼性的，但是膳食蛋白質整體是酸性的。當攝入的蛋白質過多時，腎臟會難以保持這個酸鹼平衡。因此，蛋白質攝入過量，腎臟的負擔就會加大，長此以往就會增加得腎結石的風險，造成損傷。有慢性腎病的人需要遵循低蛋白質飲食。

蛋白質攝入過多還可能導致缺水。飲食中添加蛋白質的同時，也要確保喝大量的水以防止脫水。

對於大部分 (甚至可以說全部) 氨基酸而言，如果單個攝入量超出正常飲食組成，都有可能對人體產生不利影響 (6)。毒性最高的氨基酸似乎是蛋氨酸、半胱氨酸和組氨酸。這些氨基酸不僅會引起急性不良反應，而且有證據表明，長期服用會引起組織損傷，並增加同型半胱氨酸 (homocystein) 和/或膽固醇水平，造成慢性疾病。雖說目前幾乎還沒有證據表明大多數氨基酸補充劑會對人類造成嚴重不良影響，但是，許多氨基酸的現有人體數據很有限，因此還不能排除長期大量食用帶來的意外後果。更重要的是，還沒有任何數據可以有把握地確認每一種氨基酸的最高安全攝入量。

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普通人完全可以通過飲食滿足蛋白質的需求。

對於大部分普通人來說，完全可以通過食物保證蛋白質的攝入量。堅果，乳製品 (酸奶，牛奶，奶酪)，豆類，魚，家禽，雞蛋和瘦肉，這些食物裡面都含有完整的蛋白。只要飲食稍微注意一些，做到這個並不難。

舉個簡單例子 （這裡我們只列舉富含蛋白質的食物，一個平衡的飲食，還應該攝入蔬菜，水果和全穀物等）：

這個食譜不難達到吧，不信您去看看85克雞肉有多大。按照前面所說的膳食標準，一個體重80公斤的人，每天也只需要64克 (0.8克蛋白質x 80千克體重) 蛋白質。這個飲食完全可以滿足要求，卡路里也不是很高。

健身（增肌）需要吃蛋白粉嗎？

鍛鍊，尤其是阻力運動 (resistance training，例如舉啞鈴等) ，會對肌纖維造成微觀損傷。這種損傷無需就醫，屬於正常的生物分解代謝，為肌肉的修復和長大創造了刺激和環境。

經常鍛鍊的人確實需要更多的蛋白質來支持肌肉的修復和生長。研究表明，經常進行力量訓練的人每天可能需要大約1.6克蛋白質/千克體重來支持肌肉的恢復和生長 (8, 9)。對於長期進行阻力運動的人，蛋白質的攝入達到這個標準，確實對肌肉的變大和力量的增強有顯著的作用。然而，這已經是增長的極限了。換句話說，在這個基礎上繼續增加蛋白質的攝入，沒有任何的進一步的作用 (9)。

當然，這個最佳 (能夠使肌肉鍛鍊效果達到峰值) 蛋白質攝入量會因人而異。肌肉發達或者運動量很大的人，可能比那些身材矮小或運動量不那麼大的人需要的蛋白質多。

因此，膳食建議是：經常運動的人每天需要攝入1.4 - 2克蛋白質 / 千克體重。

這意味著，一個體重80公斤的人每天需要攝入112-160克蛋白質。不過，這一標準仍然不難用飲食來實現。這不是說一天三頓，每頓吃50克的蛋白質，而是應該平攤開。例如，在至少四餐中攝入0.4克蛋白質/千克體重/餐，以達到1.6克蛋白質/千克體重/天的攝入量 (10)。

這是因為，根據一個研究，每頓飯攝入25-35克的蛋白質，已經能夠支持最大程度的肌肉增長 (11)。一次性攝入的量超過35克，並沒有額外的作用。

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有很多健身人士認為補充蛋白粉比食補好處更多。先不考慮前面所說的市面上的蛋白粉很多有汙染物的情況；也假設每一位服用蛋白粉的人都會事先算一下，避免過量攝入 (需要的蛋白粉的量=每日推薦量-從飲食裡攝入的蛋白質的量)；也不考慮蛋白質只是一種營養成分，食物可以提供更全面的營養。我們來看看相對於食物，健身類文章所宣稱的蛋白粉好處成不成立。

1、蛋白粉比常規飲食含有的雜質少，氨基酸配比更接近人體所需，消化吸收更快。

首先，前面已經說過了蛋白粉中普遍存在汙染。

其次，蛋白粉就是以食物為基礎製成的。動物源的蛋白粉，如乳清蛋白，酪蛋白，雞蛋蛋白，和動物源的食物一樣，包含的是完整的蛋白。而植物源的蛋白粉中，大豆蛋白也是完整的蛋白質；豌豆蛋白根據大部分標準，可以算是完整的蛋白質，但是蛋氨酸的含量偏低；米蛋白裡面含有的賴氨酸很低，因此不被認為是完整的蛋白質。有些蛋白粉會額外添加一些便宜的純化的氨基酸。然而這個做法是非常危險的，因為前面說過，對於大部分 (甚至可以說全部) 氨基酸而言，如果單個攝入量超出正常飲食組成，都有可能對人體產生不利影響。

最後，蛋白粉奶昔裡面的蛋白質許多都是經過部分預消化的，所以它們確實比食物消化的快。但是沒有任何證據表明它們吸收的更完全有效。別考慮吃了多少，而是應該考慮吃下去的有多少是真的被吸收了。

也許有人要說，誰都知道大多數人的胃酸的量不夠，不能完全吸收吃下去的牛排裡的蛋白質，但是蛋白粉奶昔應該很容易吸收吧。

錯！

用常見的乳清蛋白粉做例子，一個研究發現，我們一次大約只能從乳清蛋白粉配成的奶昔中吸收約15克蛋白質 (12)。不信的話算一算：

粘性液體 (例如乳清蛋白粉奶昔) 需要約1.5小時通過腸道中可以吸收它的那一段。然而，問題是，腸道對乳清蛋白的最高吸收速度大約為 8-10克/小時。

假設您喝了含有25克乳清蛋白的蛋白粉奶昔。由於每小時只能吸收10克。吸收奶昔裡面所有的蛋白質需要多長時間？

25克/(10克/小時)=2.5小時

但是我們只有1.5個小時來完成任務。因此，您並沒有機會吸收所有的蛋白，最多吸收15克。剩下的10克去哪兒了？如果不做一些措施，它們會被氧化用於產生能量或被轉氨基形成尿素和其他有機酸，從尿液排出。

而食物裡面攝入的蛋白質，因為和其他“宏觀營養素”一起攝入，消化得慢，吸收也會延緩，蛋白質的利用率也會提高 (10)。

有人也許要說因為補充蛋白質有個“黃金時段”，不管最終有多少被吸收，消化快就是優勢。我在後面會具體分析這個“黃金時段”。如果您追求的只是消化的快，難道不應該選擇氨基酸藥片？這是已經被消化過的蛋白質，從理論上講，應該更容易被人體吸收利用。然而還沒有任何嚴謹的試驗證明補充氨基酸可以顯著地長肌肉或改善肌肉的力量、爆發力或耐力 (13)。

2、蛋白粉的卡路里含量比食物低。

首先，含有蛋白質的食物有很多。有些食物的卡路里很低，比如雞肉，魚和蝦。不同方法做出來的食物的卡路里量也不同，蒸煮出來的食物要比油炸的同一種食物的卡路里低。

其次，任何事情都有兩面性。前面提到食物裡的蛋白質比蛋白粉奶昔消化慢，但這點在另一個方面卻是一個優勢。相對於蛋白質補充劑，食物更能刺激新陳代謝。這就是所謂的“熱效應 (thermic effect)” (14)。

食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

食物裡蛋白質的熱效應最高。如果每頓飯裡面都包括蛋白質，因為消化，加工和吸收蛋白質所需要的能量，可以將您的新陳代謝率提高約30％。這意味著如果吃100卡路里的高蛋白食物 (如雞胸肉)，消化吸收後剩下的淨卡路里為70。

蛋白粉奶昔雖然容易消化，但與食物相比，人體燃燒它們消耗的卡路里更少 (15, 16)。消化吸收蛋白粉奶昔最終的淨卡路里量並不一定比食物低。更不用說還有好多蛋白粉裡添加了很多糖。這些糖不僅增加卡路里，還對身體有更多別的危害。

3、在運動前後攝入蛋白最有利於長肌肉，這時喝蛋白粉比較方便。

許多人認為，在運動後30分鐘內喝蛋白粉奶昔才能發揮最大作用。這個30分鐘的窗口就是一個“黃金時段”，期間，肌肉就像一塊海綿可以吸收蛋白質，一旦錯過這個時段，身體就不能有效利用攝入的蛋白質來長肌肉 (17)。

然而，現在對於黃金時段研究的結論很不一致：

迄今為止，只有一項研究比較了鍛鍊前後攝入蛋白質對肌肉大小和力量的影響^[18]。研究人員將21名男性分為兩組，兩組均喝了含有25克蛋白質的蛋白粉奶昔。一組在馬上要鍛鍊之前喝，而另一組在鍛鍊之後立即喝。每人每週進行三次全身鍛鍊，持續10周。結果發現兩組之間的肌肉大小或力量沒有顯著差異。這個結果表明，鍛鍊之前還是之後補充蛋白質沒什麼區別。

一些研究質疑是否有必要在鍛鍊前後短時間內補充蛋白質^{[19, 20]}。有研究表明，黃金時段要長於30分鐘，並且可能不僅限於運動後^[19]。

一些研究認為在鍛鍊前後補充蛋白質是有益的^{[21, 22]}，而其他研究則認為時間並不重要^{[23, 24]}。

基於這些相互矛盾的結果，研究人員薈萃分析了23項研究，涉及在運動前後攝入蛋白質對肌肉的影響^[20]。分析發現，肌肉大小、力量增加與蛋白質的攝入總量有關，而與是否在鍛鍊前後很短的時間裡攝入沒有關係。

因此，每天攝入的蛋白質的總量比進食時間更重要。完全有足夠的時間來準備食物，還能滿足口腹之慾。人生苦短，何必和自己過不去？

4、蛋白粉的價格更便宜。

這……

請看下圖：

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事實是，與高蛋白食品相比，蛋白質補充劑的最大優點不是能增加更多的肌肉，而是方便。相比起買菜洗菜燒菜，衝一杯蛋白粉奶昔要容易得多。保健品行業雖然市場高達數十億美金，但卻不受政府監管，以致市面上大部分蛋白粉都含有各種汙染物。沒有科學證據表明您不能通過食物滿足肌肉生長需要的所有蛋白質，所以有錢不如花在好品質的食物上面。畢竟，食物除了蛋白質，還有很多其他宏觀和微量營養素，能更全面地提供營養。

到底誰需要吃蛋白質粉

在某些情況下 (基本都是患病的情況)，補充不含汙染物的蛋白粉可能是有用的，但這應當在醫生的指導下進行，例如：

① 癌症治療或者年老體弱引起的進食困難或食慾不振；

② 身上有不能很好癒合的手術切口或別的傷口。這個時候身體需要額外的蛋白質來修復細胞，並製造新的細胞。

③ 像燒傷之類的嚴重的狀況，需要更多的卡路里和蛋白質才能恢復。

最後，來一個簡單粗暴的總結：

排除一些特殊情況，稍微注意一下飲食，就能保證攝入足夠的蛋白質，包括鍛鍊長肌肉的時期。

蛋白粉是一種膳食補充劑，質量很沒有保證，2018年的一個分析發現美國很多暢銷的蛋白粉都有重金屬等汙染物。

蛋白質的攝入不是越多越好，過度攝入還對身體有害。

參考文獻

1. https://www.cleanlabelproject.org/protein-powder/

2. https://www.consumerreports.org/cro/2012/04/protein-drinks/index.htm

3. Agency for Toxic Substances and Disease Registry (ATSDR). Public Health Statement for Cadmium. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, 1989.

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10.B. J. Schoenfeld, A. A. Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, 10-10 (2018).

11.T. B. Symons, M. Sheffield-Moore, R. R. Wolfe, D. Paddon-Jones, A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association 109, 1582-1586 (2009).

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24.L. B. Verdijk et al., Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American Journal of Clinical Nutrition 89, 608-616 (2008).

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史雋

筆名“隨心所欲的貓”，現居美國波士頓。本科畢業於清華大學生物科學與技術系，在美國獲得博士學位後加入某跨國知名藥企從事藥物研發。十餘年中，帶領團隊與糖尿病、肌肉萎縮症等作鬥爭，近年來著重於抗衰老藥物的研究和開發。個人微信公眾號“怡然隨心”，與您聊醫療保健的那些事。

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