健身老司機有句話：無論再怎麼強大，絕對不能少練腿！你身邊是否有那麼一些小夥伴，每天都在抱怨練腿很辛苦，你也很少看到他走向深蹲架，但只要他把短褲撓起來，確實全場腿王？
聰明地練與賣命地練，有時候確實是兩碼事。有的小夥伴只練一小時，確是就有別人練好幾個小時的效果。原因就是，他們能準確把握深蹲，今天通過解釋頸前深蹲和頸後深蹲，讓你與高手更進一步。
確是，腿部訓練中最常見的兩種複合動作就是頸後深蹲和頸前深蹲。由於大多數小夥伴都有過這兩種深蹲的經驗，我們近距離看看，作為複合動作中優秀的代表，哪一個才是更好？
頸後深蹲
可以說是健美訓練動作之王，頸後深蹲是任何用過槓鈴訓練的小夥伴都認識的基本動作。
它可以激活身體大部分肌肉，包括股四頭肌、膕繩肌、臀肌並且間接刺激小腿肌肉，下背部和上背部肌肉，還有斜方肌。為了獲得最大的鍛鍊效果，槓鈴要放在斜方肌上，握距比肩寬略寬，腳尖略微向外打開。
現在開始下降髖部，就像要坐在凳子上一樣，同時保持上半身儘可能挺直。膝蓋與腳尖同一方向，儘可能下蹲，直到膕繩肌碰上小腿肌肉。髖部保持穩定，背部保持挺直，膝蓋與腳尖同向。在最高點位置，不要讓膝蓋完全伸直，然後重複。
1. 頸後深蹲的優點
由於頸後深蹲的優點太多而無法完全列出，這裡找出幾個關鍵的點。其中有，身材的整體塑造，促進生長激素產生，可以完成比其他深蹲更大的負重，產生令人難以置信的新陳代謝的輔助效果。
用正確姿勢訓練後，頸後深蹲可以加強整個下半身肌肉。
2. 頸後深蹲的劣勢
頸後深蹲，實際上是一種技術性很高的力量訓練動作，特別是對於身材特別高的小夥伴，整個運動的軌跡都特別的長和困難。或者如果後鏈肌肉，包括臀大肌、膕繩肌和小腿肌肉沒有得到很好的放鬆，那會發現這個動作也很難做，因為會限制整個運動行程。
此外，如果上述都沒有得到改善，還有可能對自己造成傷害。另一個重要因素可能是自負的心理。太多小夥伴會用太大的重量，從而縮短自己的運動行程。
如果訓練要專門針對股四頭肌，頸後深蹲會將負重擴散並刺激整個腿部肌肉，只要突破臀大肌和膕繩肌訓練障礙，那麼頸後深蹲不會有任何問題。
頸前深蹲
深蹲訓練的老二，頸前深蹲是一項經常被遺忘或被忽視的訓練動作，但它確實可以帶來許多好處。它可以使用較輕的負重並可以更精確地刺激到股四頭肌，頸前深蹲還具有與頸後深蹲不同的訓練曲線。
只要把槓鈴穩定在三角肌前束，雙手交叉、翻握或使用助力帶都可以使用。
保持肘部向上的姿勢，起槓，從架子後退一步，採取與頸後深蹲相同的站姿：腳尖略微向外，站距略比肩寬。在下降時保持肘部姿勢，儘可能做到更多的運動行程。重心要穩，背部挺直，再站起來，膝蓋與腳尖同一方向，站起最高點，不要鎖定膝蓋。
1. 頸前深蹲的優點
與頸後深蹲不同，頸前深蹲能更好地刺激股四頭肌，涉及膕繩肌和臀大肌的刺激比較少。由於使用的重量比頸後深蹲輕，對脊柱的壓力減少，背部和後腿拉傷的可能性減少。想要更多地刺激股四頭肌，頸前深蹲是更安全的選擇。
2. 頸前深蹲的劣勢
正如上述所言，保持槓鈴穩定在肩上就已經是一個挑戰。儘可能保持雙臂向上，保持槓鈴穩定。另一個挑戰，就是那些核心較弱的小夥伴（包括下背部），由於需要支撐腹部位置，頸前深蹲會很困難。如果核心沒有適當的能力保持穩定，重心就會變得不穩，就很難保持平衡。
總結
我們根據目標，能力以及訓練和適當改進動作形式，來進行選擇。
因為大多數小夥伴會說頸後深蹲是更好的肌肉建造者，因為它可以鍛鍊大量的肌肉，而頸前深蹲也確實有其優點：更好地針對股四頭肌，減少脊柱負擔並且保持身體挺直姿勢，頸前深蹲佔有一席之地。
最好的選擇是在日常訓練中交替進行。在腿部訓練日進行強度更大和次數更多的頸前深蹲，而另一個腿部訓練日，就可以嘗試較低的訓練次數的頸後深蹲。
既然下定決心要蛻變，當然少不了粗壯的大腿，保持訓練次數和訓練強度都是訓練的選擇之一，選對訓練內容更是你比人更快一步的接近，接下來，你會嘗試一週兩練腿嗎？
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