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首先來解釋一下膕繩肌的具體位置,簡單的說,膕繩肌就是大腿後側的肌群。由外側膕繩肌和內側膕繩肌組成。
外側膕繩肌包括股二頭肌長頭和短頭,內側膕繩肌則由半腱肌和半膜肌組成。
膕繩肌在力量訓練中主要有兩個作用:一是輔助膝蓋彎曲(例如腿彎舉),二是輔助髖伸(例如硬拉)。
好了,現在你應該對膕繩肌有一個初步的認識了,那麼我們就繼續往下說了。
你的訓練方法真的正確嗎?
大多數健美運動員往往會用三種方式來做腿彎舉(俯臥,坐姿和站姿),以及直腿硬拉。
力量舉運動員更喜歡做負重體前屈,反向腿彎舉,反向山羊挺身。
那麼,哪一種動作才是對的呢?
答案是都是對的,區別只在技術動作的結合。
膕繩肌是“快肌纖維佔優”肌肉群,能對大重量的、劇烈的運動做出最佳反應。
許多健美運動員可以從高次數孤立動作中練就強大的膕繩肌。在我看來,如果你想讓膕繩肌更完美,需要同時運用高次數輕重量、和低次數大重量的訓練方式。
也就是說,你可以在一次訓練課中先做低次數大重量的動作(通常是一個髖部屈伸的動作),注意爆發力作用。然後接一個高次數輕重量的動作(通常是孤立屈膝腿彎舉),注意肌肉的持續緊張。
大重量動作能最大限度動用肌纖維,刺激每一個運動單位,提高肌肉密度。
高次數輕重量動作能最大限度的促進肌質肥大,提高肌肉缺氧狀態,擴張筋膜,增加肌肉量。
但是選什麼動作最適合呢?
在我們開始具體動作教學之前要提醒各位,部分動作的難度在於
膕繩肌拉伸,而部分動作的難度在於膕繩肌縮短。所以這些動作能全方位鍛鍊你的膕繩肌,難度不小,要做好準備!根據肌電圖所給的原理,縮短動作能最大程度激活肌肉組織,這對於肌肉的生長和力量的增強,以及產生泵感,擴張筋膜都非常有幫助。
而一些拉伸動作能最大程度調動肌張力,對於肌肉的生長和力量也非常重要,同時也會擴張肌肉柔韌性、給肌肉造成更多微撕裂,觸發延遲痠痛和更好的超量恢復。
膕繩肌運動大致可分為四類:
1.強調伸展的髖部主導動作
- 直腿硬拉
- 負重體前屈
2.強調縮短的髖部主導動作
- Back Extensions 背部伸展
- 45-Degree Hypers 45度山羊挺身
- Reverse Hypers 反向山羊挺身
- Straight-Leg Bridges 單腿架橋
3.伸髖/屈膝結合動作
- Glute-Ham Raises 反向腿彎舉
- Kneeling Hip Extensions 跪姿臀部屈伸
- Rolling Leg Curls 旋轉腿彎舉
- Sliding Leg Curls 滑動腿彎舉
4.強調縮短的膝部主導動作
- 俯臥腿彎舉
- 坐姿腿彎舉
- 站姿腿彎舉
這些動作大部分都可以單獨或兩兩進行。我的肌電圖研究表明,“強調縮短的髖部主導動作”能最大程度激活膕繩肌,其次是伸髖/屈膝結合動作。
強調伸展的髖部主導動作,在深度拉伸時會給肌肉帶來最大限度的緊張,從而導致明顯的延遲性肌肉痠痛。
強調縮短的膝部主導動作最容易極限縮短膕繩肌,但即便如此,即使是在負重較大的情況下,肌電圖上的數值還是不高。
我最喜歡的膕繩肌訓練動作
1 – 啞鈴背屈伸
啞鈴背屈伸是膕繩肌訓練之王,比其他動作更能提高膕繩肌的平均和峰值活躍度。
做這個動作時,把啞鈴端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高,槓桿作用越強,難度係數也就越高。
髖部彎曲,在動作的最低點深度拉伸膕繩肌,然後用一個爆發性的動作快速上拉,想象你的膕繩肌把身體往上拉直的感覺。
在動作的最高點收緊臀部。如果健身房裡的啞鈴對你來說太小兒科,你可以藉助彈力帶+啞鈴阻力來增加難度。
2 –自重單腿抱頭背屈伸
雙手抱頭(用兩隻手臂的重量來增加槓桿作用)相當於你握著一個9-14kg的啞鈴。其它動作細節同上(一次只做一條腿)。
3 – 槓鈴直腿硬拉
槓鈴直腿硬拉是健美運動員的最愛。它是一種以髖部為中心的全身運動,允許在拉伸狀態下添加大負重,給肌肉施加很強的張力。
對於這個動作的正確姿勢存在一些爭議,但無論怎樣都要確保髖部在前後移動(而不是上下移動),下背部微微反弓。
下背部彎起來是會導致受傷的。(同時也會讓膕繩肌失去張力,轉移到豎脊肌上,失去訓練效果)。
俯身,在柔韌性允許的範圍內,給膕繩肌做一個深度拉伸。注意站立重心壓在腳後跟上,保持挺胸,然後用膕繩肌力量將軀幹拉回原處。
當槓鈴放下的時候“微微”彎曲膝蓋,確保槓桿靠近身體。
4 –啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉在許多體育項目中特別流行。
起初,你可以用一側的手握住啞鈴進行這個動作(發力腿同一邊的手)。
慢慢的你的力量會得到提升,可以雙手同時握一個啞鈴。
這是一個不穩定的動作,需要高度的平衡感和協調感,以及一段時間的練習。一開始你可能感覺不到效果,但一段時間後穩定性會上升,你的努力也會得到回報。
5 – 槓鈴體前屈
槓鈴體前屈是力量舉愛好者的最愛。同樣是一種以髖部為中心的運動,允許在拉伸狀態下進行大負重和大肌肉張力的運動。它和直腿硬拉的區別就在於他是把槓鈴放在肩上而不是手上。
用和直腿硬拉同樣的方式進行這個動作,腳後跟承力,保持挺胸,下背微微反弓。
6 – 自重單腿臀橋
這是一個很棒的膕繩肌訓練動作,也是一個不錯的替代反向山羊挺身或背屈伸的動作。
把一個槓鈴杆放在架子上,把一條腿的腳後跟放在架子前面的凳子上,髖部下沉到最低點後單腿向上挺身。
由於懸掛在槓鈴上,所以你的動作幅度能夠大幅增加,從而得到更好的效果。
7 – 啞鈴反向腿彎舉
雖然自重的反向腿彎舉已經是一個很好的膕繩肌訓練動作了,但是隻一旦掌握了自重動作,負重的反向腿彎舉能高速強化膕繩肌。
膝蓋在運動過程中的下沉讓這個動作變得更加簡單。有人可能無法在平地上完成一個自重反向腿彎舉,但是可能可以在這個器材上做10個也不是問題。
這個動作也能很好滴增長臀大肌。只需簡單的把身體拉直繃直,讓臀肌和膕繩肌充分夾緊。
8 – 彈力帶滑動腿彎舉
對於剛開始學這個動作的人來說,滑動腿彎舉無疑是一個困難的高級動作。用滑板能起到最好的效果,但是一般情況下在光滑的地面上就可以進行了,比如木板,瓷磚的地面。
放一塊小毛巾在地面上,仰臥,把腳跟放在毛巾上,髖部向上挺,同時腳向內側滑動。當這個動作熟練後,你可以在腿上加一根彈力帶來增大阻力。
9 – 單腿滑動彎舉
這個動作會讓你真切的感受到“擠壓感”。
雙臂懸掛在槓鈴上,腳放在凳子上,髖部向上伸展,同時彎曲膝蓋使身體向前移動,從而起到擠壓膕繩肌的效果。先學習雙腿動作,熟練後轉化為用單腿。
10 - 鐘擺反向山羊挺身
反向山羊挺身在力量舉運動員中非常流行,但其實它對所有地面運動項目都很重要,因為它模仿了衝刺動作。
為了能能跑得更快,你需要強大的膕繩肌來推動身體讓髖部向前伸展,而反向山羊挺身正好是一個完美的訓練動作。
把你的腿放在帶子內部,俯臥在器材上,抓穩把手,然後向上伸展髖部。動作慣性不要太大,不要讓下背部過分發力,不要讓膝蓋過度彎曲。努力做到離心和向心過程一樣吃力。
11 – 跪姿髖部屈伸
雖然這個動作看起來就像是一個做壞了的反向腿彎舉,但是真的驚人地有效。
讓一個人幫你壓住雙腳,或用器材固定住雙腳(如圖),在膝蓋下墊個墊子,以防膝蓋受傷。
身體微微前傾,然後彎曲髖部。讓鼻子碰到地面,然後起身。這是一個膝部彎曲的伸髖動作,但膕繩肌必須非常用力才能保持動作形式。
12 – 彈力帶45度山羊挺身
這個動作是體前屈和背屈伸的結合。在脖子上放一根(或2-3根)彈力帶,準備好燃燒你的膕繩肌吧!
正確的訓練計劃
如果你想充分鍛鍊膕繩肌,你就需要同時做直腿動作和膝蓋彎曲的動作。
你可以在直腿伸展動作(比如羅馬尼亞硬拉和體前屈)和直腿收縮運動(如背部伸展和反向山羊挺身)間自由切換。
你也可以在膝蓋彎曲的孤立動作(如俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉)和伸髖/屈膝結合動作(如反向腿彎舉和滑動腿彎舉)間自由切換。
以下是一個舉例:
週一
- 直腿硬拉 5組x3次
- 俯臥腿彎舉 3組x10次
週四
- 負重體前屈 3組x5次
- 彈力帶滑動腿彎舉 3組x8次
總結
強壯的膕繩肌可能並不能引起妹子的注意,也不像胸肌訓練那麼有趣,但是確是能讓你的整個體力量更加完善,並帶動其他基本動作的力量增長。
所以不要覺得它低調就不去訓練,越是低調的部位發揮的作用越大!
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