建立大腿肌肉並不容易，而且腿部訓練也是很累很辛苦的，練完大腿恨不得跪在地上。

下面的困難三個訓練動作可以很好刺激股四頭肌，讓大腿肌肉變更加強壯健碩。

這是一個三組計劃，意味著你從一個練習移動到另一個練習，儘可能少休息。第一次練習時進行6次重複，在第二次練習中進行12次，最後一次進行16次重複：6-12-16次。

前蹲到箱子：

• 使用最舒適的握把：雙臂交叉，握緊。將箱子放在臀部的下方。
• 慢慢蹲下，在箱子上暫停1-2秒。
• 稍微向前傾斜並收縮臀部和股四頭，從底部向前推動臀部並用力擠壓臀部。在做下次動作前進行1-2次深呼吸。
• 做6次，然後直接進行下一個動作。

哈克深蹲：

• 將腳放在肩寬以外，腳趾略微向外轉。
• 讓軀幹在你的兩腿之間滑下。
• 做平穩，連續動作，頂部或底部沒有暫停。
• 做12個重複，然後繼續下個動作。

鴨式弓箭步：

• 可以自重訓練，也可以手握啞鈴。
• 邁出更短的步伐。
• 儘量不要在任何時候暫停。
• 每條腿做8步，共16步。

以上三個動作做完是一套動作。三個動作之間儘量少做休息，全部做完後再休息。