硬拉分為直腿硬拉和曲腿硬拉，其它的硬拉也都是從這兩種硬拉衍生來的，例如羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉等。
1.曲腿硬拉主要鍛鍊的目標肌肉是大腿後側的股二頭肌和臀大肌，後背的豎脊肌，背闊肌等。它會讓你的身材更挺拔，從冠狀面來使前後兩次肌肉力量更佳均衡，這是由於前側的地心引力造成的人彎腰駝背，因此經常硬拉的人看上去都是身材很凹凸有致。
步驟.
雙手正握反臥正反臥均可，站姿雙腳與肩同寬，槓鈴貼近大腿根部，大腿就是綱領的滑倒，雙手持綱領沿大腿向下勻速滑動，後背部保持中立位正直向下，收緊腹部，身體與地面呈平行狀態，膝部和髖關節彎曲角度要相呼應，向上吐氣向下吸氣，在做的過程中要保持脊背正直不要弓腰！
2.直腿硬拉主要鍛鍊後背的豎脊肌和背闊肌。
步驟.
採用正握反臥正反臥，站姿雙腳與肩同寬，保持腰背挺直，與髖關節為軸，矢狀面運動，下肢固定，膝關節角度固定，單純做一個髖關節的運動！
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