下犬式是瑜伽中的經典體式之一，幾乎每節課都會練習到。尤其是阿斯湯加和流瑜伽的課堂上，下犬式常常作為過渡體式和休息體式出現。

我們都知道，在下犬式中“三分力在手，七分力在腳”，但很多同學表示，下犬式腳後跟無法踩地，這樣很容易給肩膀和手腕帶來巨大壓力。那麼，在下犬式中，如何讓腳後跟更好地踩地呢？

1、腹部內收，坐骨提高

在下犬式中，要確保根基的穩定，手推地，脊柱延展，讓坐骨找向天花板，這樣可以更好地幫助將重心後移，讓腳跟著地。也可以先微屈膝，將坐骨拎高，再慢慢將腳後跟向下踩。

2、大腿內旋，大腿根向後推

在下犬式中，雙腿的狀態很重要。如果雙腿鬆懈無力，重心全壓在手臂上，雙腳自然踩不到地了。從大腿根內旋並向後推，激活大腿內側，初學者覺知較弱，可以在腿內側夾磚。

3、藉助輔具

當腳後跟踩不到地時，可以讓腳後跟墊磚，然後將腳掌抬離地面。注意將腳內側更多的向上抬，激活腿內側。這樣可以先幫助建立大腿激活的感覺，再將這種覺知帶入不墊磚的下犬式中。

4、調整適合自己的距離

對於初學者來說，下犬式的距離太大，也會導致腳踩不下去。可以將雙腳向前移動一小步，到適合自己的位置。但注意雙手與雙腳的距離不能太小，否則你的下犬式是擠壓在一起，不夠伸展、舒適。

5、伸展腿後側

對於初學者來說，導致腳踩不下去的“罪魁禍首”，在於膕繩肌太緊。所以，要想下犬式腳踩地，除了以上幾點外，平常也應該多拉伸腿後側，這樣才能讓腳後跟更好地“親吻”大地。

5個簡單體式拉伸腿後側，效果槓槓滴！

1、加強側伸展

• 山式站立，雙腳分開約一腿長
• 四步轉腳轉身，身體朝向正右方
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 雙手放在前腳的兩側，保持背部延展
• 初學者也可以藉助瑜伽磚
• 保持5-8個呼吸，換另一側

2、半神猴式

• 騎馬式進入，後方腳回勾
• 重心後移，前方膝蓋伸直，髖部中正
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣腹部靠近大腿
• 保持5-8個呼吸，換另一側

3、坐角式

• 坐立在墊子上，雙手撐地讓脊柱立直
• 將雙腿依次向旁側打開，腳枕向遠處蹬
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣俯身向下
• 雙手撐地，或手肘貼地，保持5-8個呼吸

4、單腿背部前屈

• 坐立在墊面上，雙腿併攏伸直
• 屈左膝靠近右大腿根部
• 吸氣，手臂上舉，脊柱立直
• 呼氣，直背向前向下，雙手握住前腳掌
• 胸腔向前延展，保持5-8個呼吸

5、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，雙腿併攏伸直
• 屈右膝靠近腹部，右手抓大腳趾
• 慢慢伸直右腿，左腿用力向下壓
• 初學者可以藉助伸展帶練習
• 保持5-8個呼吸，換另一側