無論是久坐導致髖部前側緊,跑步導致大腿前側緊,還是大腿前側粗狀肥胖,今天推薦的12個拉伸大腿和髖部前側的體式,非常有效!
1.新月式
- 的左腳在前,踩地,膝蓋對齊腳踝
- 右膝蓋著地,髖部下沉,腳背貼地
- 腹部內收,雙手向上延展
- 保持8次呼吸
2.單手新月式
- 右手來到右小腿上方,左手向上延展
- 保持8次呼吸
3.腳跟壓臀部新月式
- 右手抓住右腳背,左手放在左膝蓋上方
- 右手壓右腳背,讓腳跟靠近臀部
- 保持8次呼吸
4.半鴿子式
- 的左腿在前彎曲,腳回勾著地
- 右腿伸直,腳趾踩地,膝蓋著地
- 保持8次呼吸
5.半鴿子式變體
- 在上一個體式基礎上,抬起右膝蓋離地
6.半鴿子式拉腳跟靠近臀部
- 彎曲右膝蓋,右手壓右腳跟靠近臀部
- 左手推住左膝蓋,保持8次呼吸
7.半坐英雄
- 的彎曲右膝蓋著地,腿在臀部外側
- 左腳踩地,膝蓋朝天,雙手撐地
- 保持8次呼吸
8.半臥英雄1
- 在上一個體式基礎上
- 彎曲手肘著地保持8次呼吸
9.半臥英雄1
- 在上一個體式基礎上,完全躺下去
- 保持8次呼吸
10.坐英雄
- 彎曲雙腿,小腿在外,膝蓋著地,雙手撐地
- 保持8次呼吸
11. 雙腿半臥英雄
- 在上個體式基礎上,彎曲手肘著地
- 保持8次呼吸
12.臥英雄
- 在上個體式基礎上,彎曲往後躺下去
- 保持8次呼吸
呼吸這一套序列,可以極致的拉伸大腿和髖部前側,堅持幾節課就可以看到明顯的變化哦,注意循序漸進哦~
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