在舉鐵訓練中，很多夥伴都會根據自己的訓練目標來制定自己的訓練計劃，安排一些動作。而很多新手在剛開始訓練時雖然重量無法和老手比擬，但是該做的動作都是完全可以去嘗試的，只要選擇適合自己的訓練容量即可。

但有些動作畢竟實踐經驗太少，總會容易犯一些錯誤，也有很多小夥伴一直都用錯誤的動作進行著訓練，一來容易傷害身體，二來也無法讓目標肌群得到足夠的刺激。

很多動作都是熟能生巧的過程，但一定要走對正確的方向，這樣健身才會起到強身健體的作用。

本期，我們來分享3個有關腿部訓練時的常用動作：屈腿硬拉，槓鈴深蹲，仰臥腿舉。

依舊以錯誤動作和正確動作的對比來進行詳解。

閒話不多說，我們直接開始。

動作1：屈腿硬拉

目標：臀腿，豎脊肌

動作要點：注意腰背始終保持挺直，不要弓背，讓槓鈴在運動過程中始終貼緊身體。

先來分析一下灰色動圖中的錯誤：

1.明顯的弓背，輕重量時感受不到異樣，上點重量下背就會很不舒服，還會有傷害腰椎的風險。我們在做很多動作時都要求保持腰背挺直，收緊核心，這樣主動肌群發力更多，也不易受傷。

2.頸部沒有保持中立，當頭往下看時容易讓頸部緊張，也會加重腿部肌肉的緊張程度，所以要保持平視前方。

3.在下放重量時，膝關節沒有做屈膝的動作（不屈膝當然也可以，但就不叫屈腿硬拉了），省去屈膝的動作也就大大減少了對股四頭肌的刺激。

一句話區分屈腿硬拉和直腿硬拉：屈腿硬拉是由膝關節與髖關節配合完成的動作，而直腿硬拉主要是由髖關節來完成動作。

正確的做法應該是：

1.首先使雙腳呈外八字形站立，將槓鈴放在身體前，然後雙手正握槓鈴，握距約與肩同寬。

2.然後屈膝保持俯身，使頭部保持中立，不要低頭或仰頭，挺胸直背，收緊核心，保持臀部向後，使上身前傾約45度。

3.腿部發力用力伸直膝關節順勢提起槓鈴，過程中儘量使槓鈴杆靠近身體，槓鈴杆高於膝部之後，想象用臀部用力，使髖部伸展，使肩部儘量向兩側外展，挺胸抬頭並作頂峰收縮1秒。然後緩慢下降還原，再次重複動作。

動作2：槓鈴深蹲

目標：鍛鍊臀腿，核心

動作要點：全程保持腰背挺直，注意膝關節與腳尖方向一致，讓髖部動起來。

先來分析一下灰色動圖中的錯誤：

該注意的好像都注意到了，就是沒蹲下去，只讓髖部主導移動了。應該讓髖部和膝關節同步一下，髖部後退的同時讓膝關節屈膝，身體順勢做下蹲姿勢。

正確的做法應該是：

1.首先雙腳打開約與肩同寬站立，然後雙手握住槓鈴槓置於斜方肌上，保持腰背部挺直，核心收緊，目視前方。

2.保持腰背部挺直的狀態下，髖部向後移動，同時屈膝下蹲至大腿略低於膝關節後起身還原。全程注意保持核心收緊，膝蓋與腳尖的朝向一致。

動作3：仰臥腿舉

目標：股四頭肌

動作要點：注意做全程動作，屈膝下放至大腿約平行於踏板，不要讓臀部離開背墊。

先來分析一下灰色動圖中的錯誤：

動作只做了半程，幅度過小，股四頭肌無法得到最大程度的刺激，且在動作頂點時沒有保持頂峰收縮。

正確的做法應該是：

1.首先仰坐在腿舉器上，保持後背，臀部緊貼椅墊，將雙腳以與肩同寬的距離踏在踏板上，使雙腿伸直但膝關節不要鎖死。

2.有控制地屈膝下放踏板，直到大腿與踏板平行，或膝關節即將碰到胸部（不要讓臀部抬離墊子的最低幅度），然後稍停，再次蹬起踏板。

3.將踏板蹬至頂端時，不要鎖死膝關節，保持1-2秒的頂峰收縮，然後緩緩下放重量，再次進行。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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