增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息。增肌需要訓練+營養+休息。
第一：運動-破壞肌肉纖維
沒有訓練，什麼都沒
訓練是肌肉生長的前提
肌肉生長是一個撕裂和恢復的過程。因為大多數人的正常活動能力不夠強，肌肉纖維不會受損，所以不能刺激新的肌肉生長。如果我們的肌肉不抵抗，它們會隨著時間收縮。因此，必須進行適當的力量和肌肉耐力訓練。
當我們做高強度運動（啞鈴、槓鈴等器械練習）時，神經系統會控制肌肉收縮。此時，肌肉纖維受到刺激。在壓力作用下，肌肉纖維會出現許多細小的損傷和裂紋。
下一步：補充營養，修復肌肉纖維
運動後，沒有適當的營養和休息，受損的肌肉細胞就無法修復。這時，補充肌肉生長所需的營養物質（蛋白質等），可以增強肌肉纖維的自愈能力。修復後，肌肉體積比原來大，所以肌肉增大。
攝入足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪可以保持肌肉的質量，特別是蛋白質可以為新的肌肉組織提供原材料，促進受損肌肉組織的修復。
營養包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦質元素和纖維素等一系列營養素的攝入比例、攝入時間和攝入量。因此，強烈建議健康愛好者把更多的精力花在營養研究上，而不僅僅是訓練！
接下來你需要吃什麼來增強你的肌肉呢？
蛋白質：乳清蛋白粉、瘦牛肉、雞胸肉、魚、蛋清、奶酪、豆類和豆腐。
碳水化合物：紅薯、土豆、各種麵食、各種大米、麵包、燕麥、玉米、香蕉等水果
有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，鱷梨，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油。
水：沒有得到足夠的水每天可以阻礙肌肉生長。多少錢足夠？身體的75%是水。當身體缺水時，水會離開肌肉細胞，讓身體進入肌肉流失的狀態。
研究發現，即使是輕微的脫水也會降低肌肉力量。每天喝3.8升水。
最後，在睡眠和休息期間修復肌肉纖維空間
休息是鍛鍊肌肉的關鍵！在肌肉修復的過程中，要充分發揮休息時間的作用，特別是在長時間的睡眠休息中。
當你休息時，這些營養物質通過毛細血管和體液流向縫隙，並開始修復。由於身體的過度恢復，它們可以修復比以前稍厚的肌肉纖維。經過長時間的堅持和鍛鍊，肌肉會積累很多並逐漸增加。
所以你必須有良好的睡眠質量！不能熬夜，不能讓睡眠不規律！睡8小時。只有當身體處於睡眠和休息狀態時，身體中的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長達到高峰。
肌肉強化時如何安排休息？
一個。調整每次訓練計劃之間的休息時間，使肌肉和關節完全恢復。如果運動量過大，進入週期訓練前必須延長一天的休息時間。
2。組間休息時間應合理調整，一般為30-60秒，不超過3分鐘。
三個。合理調整生活節奏，保證每天7-9小時睡眠。事實證明，入睡後2小時是恢復身體機能和補充肌肉的最佳時間。
四個。合理安排有氧訓練頻率，不僅可以調節身體機能，而且可以提高肌肉素質，減少皮下脂肪。每週安排3-5次有氧運動，持續30-45分鐘。有氧訓練通常安排在肌肉力量訓練之後。
總之，練、吃、睡三者缺一不可！
無論你想增加肌肉還是減少脂肪
都必須好好吃飯+好好鍛鍊+好好休息
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