日常生活中我們大多數時候都是肩關節內旋和前引，所以在訓練的時候應該刻意增加肩外旋的動作 ，其實可以在很多動作當中刻意將肩外旋整合進入，這樣在鍛鍊到目標肌肉的時候還能同時兼顧調整體態。比如，今天我要介紹的是在做肱二頭肌彎舉時候加入肩外旋。
首先演示一下二頭彎舉。動作要求我們儘量手臂貼近身體，大臂不要擺動。
但是很多人在做動作的時候由於種種原因（重量選取、力竭、動作不標準），會不自覺的肩部向前，
做著做著肩的位置就像下圖所示的位置了（不信可以觀察一下自己和周圍人做這個動作哈）。這個位置肩帶前引、胸肌處於縮短、後背處於拉長狀態，長期就會加劇圓肩和頭前傾。
如果說你也發現自己會有這樣的問題，那麼接下來介紹的這個動作可以幫助大家訓練到二頭同時調整體態。起始位置：與二頭彎舉相同。
中間位置1：
中間位置2：彎舉到略高於90°肩外旋打開。胸挺來，腹部收緊，肩胛骨夾緊。手臂不用完全到冠狀面哦。
結束位置：在外旋的狀態手臂下放。
做好這個動作要求我們啞鈴選取的重量合適，大約做到20次左右力竭的重量較好，重點是提醒我們自己保持好的姿態。
同樣，錘式彎舉也是可以加入外旋的，方法一樣啦。
大家可以把這個動作加入到每次二頭肌彎舉訓練的前面部分，作為二頭肌的熱身，或者穿插在訓練中，比如可以這樣安排：
動作一：外旋二頭彎舉 3組 每組15-20次
動作二：二頭集中彎舉 3組 每組8-12次
動作三：外旋錘式彎舉 3組 每組15-20次
動作四：二頭反向彎舉 3組 每組12-15次
趕緊試試吧~
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