在很多肌群的訓練中，手臂都會或多或少參與發力。比如我們在做複合型動作臥推，肩上推舉，引體向上，槓鈴划船等動作中，肱二頭肌和肱三頭肌都會參與其中。

但如果你只想針對性地加強肱三頭肌或肱二頭肌，就得進行單關節動作練習，比如啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，啞鈴過頂臂屈伸等。這些動作都屬於單關節動作，雖然需要活動的關節變少了，但動作需要注意的點卻一點沒少。

很多小夥伴在做手臂訓練時，總會無意識地做錯一些細節，導致訓練效果不佳。

本期，我們就來分享3個手臂訓練時的常見動作，以及做這些動作時的注意事項有哪些。

下面會用動圖對比的模式來分析，每個動作的錯誤，以及正確的做法。

動作1：槓鈴彎舉

目標：鍛鍊肱二頭肌

動作要點：挺胸收腹，保持身體穩定，向上彎舉過程中固定大臂不動，注意肘關節是唯一的運動關節，而不是讓整個手臂都移動起來。

先來分析一下灰色動圖中的錯誤：

1.大臂沒有貼緊身體，使肘關節的前後移動幅度過大，肱二頭肌得不到有效刺激。

2.沒有控制離心收縮，下放速度過快。

3.動作誇張，身體晃動強烈，借用慣性將槓鈴甩起。

正確的做法應該是：

• 1.首先保持站立，使腰背挺直核心收緊，雙手握住槓鈴保持與肩同寬的握距。
• 2.肘關節貼緊身體，固定好肘關節，不讓肘關節前後擺動。
• 3.肱二頭肌發力向上彎舉槓鈴至動作頂點時稍停，感受肱二頭肌收縮，然後緩慢而有控制地下放還原。

灰色為錯誤動作

動作2：坐姿啞鈴彎舉

目標：鍛鍊肱二頭肌

動作要點：動作過程中保持挺胸收腹，使身體穩定不要晃動，同時整個運動過程中要保持大臂固定不動，彎舉啞鈴時充分擠壓肱二頭肌，下放過程中主動控制重量，而不要讓重量直接砸下來。

先來分析一下灰色動圖中的錯誤：

1.大臂未貼緊身體，肘關節前後移動幅度過大，無法深度刺激肱二頭肌。

2.舉起啞鈴的朝向不對，且用力過猛，沒有頂峰收縮，更沒有掌控離心收縮，下放速度過快。

3.身體搖晃不定，借用慣性過大，沒有很好的刺激肱二頭肌。

正確的做法應該是：

• 1.保持坐姿，坐在上斜凳子上，使腰背挺直，核心收緊，上背部貼緊靠背，身體不要搖晃，雙手各握啞鈴垂於身體兩側。
• 2.固定大臂不動，肱二頭肌發力將啞鈴向上舉起，至頂點稍停0.5-1秒，感受頂峰收縮。
• 3.有控制地緩緩下放啞鈴，全程感受肱二頭肌的拉伸感，然後下降至初始位置，再次重複動作。

灰色為錯誤動作

動作3：啞鈴過頂臂屈伸

目標：鍛鍊肱三頭肌

動作要點：保持大臂固定不動，雙手托住啞鈴，雙臂向上托起啞鈴時伸直手臂（不鎖死），並注意頂峰收縮。

先來分析一下灰色動圖中的錯誤：

1.雙手抓握啞鈴的姿勢不對，應該用雙手的掌根托起，而不要雙手抓起（抓起會讓小臂承受過大壓力，過早力竭）。

2.未做全程動作，沒有將手臂伸直，這樣肱三頭肌無法充分伸展。

3.沒有做好頂峰收縮，舉起啞鈴後直接放下，離心收縮的速度也略快。

正確的做法應該是：

• 1.保持兩手用掌根托起一個啞鈴，將其高舉過頂後，保持屈肘，讓前臂向後下垂。保持雙臂貼近兩耳，穩定身體不要晃動。
• 2.然後收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把托起啞鈴的雙手向上挺伸，直到手臂伸直（不鎖死）。
• 3.在頂端稍停0.5-1秒鐘，然後讓前臂緩緩下垂到起始位置，使三頭肌儘量伸展，再次重複動作。

灰色為錯誤動作

手臂的訓練動作當然不止這些，但其它動作也都是類似的注意事項。

手臂訓練的要點主要有這幾個：

1.不管訓練肱三頭肌還是肱二頭肌，手肘位置固定，不要前後移動。

2.由於是做單關節動作，所以頂峰收縮，離心收縮都很關鍵。

3.儘量做全程動作，尤其是訓練小肌群，半程動作很難較好地深度刺激目標肌群。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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