說到健身，肱二頭肌一直是作為面子肌肉，凡是健身者都非常在意這塊肌肉，但是哪些動作對這個這塊肌肉有好的訓練效果呢？今天我們就給大家介紹一些比較好的練習肱二頭肌的動作，膨脹你的肱二頭肌，讓你的手臂倍有面。
1、牧師椅彎舉
這個訓練動作是在牧師椅上進行的，使用的是曲柄槓鈴。
動作過程：
坐在椅子上，把你的整個手臂從腋窩放在斜板上，彎曲肘部，用手掌舉起槓鈴。吸氣，伸展肘部，慢慢放下槓鈴，靠近底部，呼氣，彎曲肘部，然後回到起始位置，重複這個過程。練習8-12次/組，完成4-6組。
注意：
在做這個動作時，重量要逐漸增加，槓鈴下放過程要慢，肘部應該在到達底部時稍微彎曲。這個動作利用肱二頭肌近固定點時，在小臂肘關節處屈和旋外的功能。
訓練目標：寬握練習肱二頭肌短頭，窄握練習長頭。
2、啞鈴錘式彎舉(超級組)
啞鈴錘式彎舉可以採用站立姿勢或坐姿，這種運動可以鍛鍊肱肌和二頭肌。同時，橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌也可以同時得到訓練。
我們以站姿為例，看看該怎麼練習這個動作。
動作過程：
雙腳分開，與肩同寬，雙手各舉一個啞鈴，掌心相對，將上臂夾在身體兩側。呼氣，彎曲肘部，將啞鈴向三角肌前束一側靠近，吸氣，伸展肘部，恢復到起始位置，兩手交替動作。
注意：
在槓鈴彎舉和牧師椅彎舉兩種大重量組合動作的提前刺激下，肱二頭肌群以超級組的方式刺激肱二頭肌。
選擇四個啞鈴，例如：10公斤7.5公斤5公斤3公斤。從10公斤開始，每組做12-15次，不要休息，依次完成4個重量的練習，就算是一個超級組，總共完成了3-6組。
始終保持肘部穩定，不要來回移動，完成後，肱二頭肌要有充血和強烈腫脹感。當肱二頭肌“近固定”時，這個動作利用了肘部“彎曲”的功能。
3、啞鈴彎舉(超級組)
啞鈴彎舉與啞鈴錘式彎舉一樣，都是利用特定重量的選擇，可以參照錘式彎舉。
這種動作在站立和坐姿下都可以進行，建議頻繁交替使用，現在我們以站姿為例。
動作過程：
雙腳站立，與肩同寬，雙臂下垂，手掌向內握住啞鈴。
呼氣，彎曲肘部，在前臂達到水平位置之前向上轉動手掌，然後繼續抬高肘部，直到啞鈴靠近前三角肌。
吸氣，伸展肘部，回到起始位置。轉動你的手，重複這個過程。
注意：
在整個過程中，保持肘部穩定，不要來回晃動。
每組做12-15次，中途不要休息，並依次完成四個重量練習，這算一個超級組，共完成了3-6組。
這個動作是利用肱二頭肌接近固定時，前臂在肘關節處屈和旋外的功能。
總結：
屈肘時，保持肘部穩定，在訓練前，可以先用單獨的動作熱身，比如集中彎舉，但這不能算在正式組裡。
訓練動作要經常改變，例如站立姿勢和坐姿要交替進行，直杆和曲杆要交替，肱二頭肌要保持新鮮的刺激。
訓練完成後，要拉伸肌肉，幫助恢復。
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