NO.1
動作解釋：
登山者
注意：這不是腹肌形態訓練
而主要是
核心力量訓練
如果你想有更好的腹肌形態
應該選擇
腹肌有明顯捲曲的動作
NO.2
動作解釋：
腹側屈
這是腹肌形態訓練
男士可以多練
對腹內外斜肌很有效果
NO.3
動作解釋：
卷腹變式
較大的腹肌捲曲幅度
對腹肌形狀塑造很有幫助
如果沒有草坪
你可以鋪一張瑜伽墊
NO.4
動作解釋：
卷腹變式2
保持膝關節90度
上半身貼合地面
腹部發力捲曲向上
注意
要使大腿平面儘可能
靠近你的腹部
讓腹肌有更大的收縮幅度
NO.5
動作解釋：
卷腹變式3
全程腳部不能落地
如果能做到
你還可以把雙手高舉向空中
NO.6
動作解釋：
單槓懸垂舉腿
很多人把大腿舉到平面就結束
這不夠
你需要更高的幅度
儘量讓大腿靠向腹部
NO.7
動作解釋：
高位懸垂舉腿
難度非常大
如果你做不到
可以讓膝關節微屈
但注意
上半身應儘量保持垂直於地面
NO.8
動作解釋：
找一個斜坡
做山羊挺身
這是非常好的下背部動作
男生可以經常練習
如果做得到
你還可以把重物抱在胸前
注意
一定要讓重物靠近身體
而不是高高舉出
NO.9
動作解釋：
懸垂肱二頭肌彎舉
如果做不到
你可以先找一個東西
把腳踮起踩住
當然
如果你能找到與胸齊高的單槓
則對二頭效果更好
NO.10
動作解釋：
肱二頭肌引體向上
握距與肩同寬
或者略窄於肩
反手全握抓緊單槓
並將胸部高高挺出
讓你的胸部去靠向單槓
學會使用二頭
和背部的力量
NO.12
動作解釋：
肱二頭肌懸垂
這是一個靜力收縮練習
你可以把它放在
肱二頭肌訓練的最後
NO.13
動作解釋：
可以同時練到
下背部與臀部肌群
隨便一個高臺就可以做
NO.14
動作解釋：
背部訓練的王牌動作
讓你胸靠向單槓
肘部打開，肩部打開
學會使用背部的力量
如果你找不到單槓
你還可以這樣
動作解釋：
這個動作同時還能
鍛鍊到你的握力
很窄的握距
對背闊肌的刺激非常明顯
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