前言：今天介紹5個練手臂的細節，幫助大家有效提升手臂訓練效果。
目 錄
1.手臂肌肉功能解剖
2.手臂訓練的5個細節
3.手臂訓練安排
手臂肌肉功能解剖
當我們聊到手臂時，我們通常是指肱三頭肌和肱二頭肌。
肱二頭肌位於在上臂前面，有長、短兩頭。長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，止於橈骨粗隆和覆蓋於屈肌總腱上的肱二頭肌腱膜。
肱二頭肌
肱二頭肌的主要功能是屈肘和旋後前臂。除了肱二頭肌，參與屈肘的還包括肱肌和喙肱肌。
屈肘
旋後前臂
肱三頭肌位於上臂後面，有3個頭：長頭、外側頭、內側頭。長頭起自肩胛骨孟下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方，止於尺骨鷹嘴。
肱三頭肌
肱二頭肌的主要功能是伸肘 和伸肩。
伸肘
伸肩
手臂訓練的5個細節
細節1：增加訓練容量。訓練容量指的是訓練量，可以用一個公式表示：
訓練容量=動作次數X重量X組數
比如，我們做20kg的槓鈴彎舉，每組做10次，完成3組，訓練容量可以記為20kgX10X3=600kg。訓練容量是衡量訓練強度的標準之一，在一定範圍內，訓練容量越大，對肌肉的刺激越大。但是當訓練容量超過一定限度時，可能會導致訓練過度。提高訓練容量的方法很簡單，就是提高動作次數、重量或組數。
細節2：複合動作優先。複合動作允許我們使用更大的重量，更大的重量意味著更大的強度，這是刺激肌肉生長非常重要的一個細節。鍛鍊肱三頭肌最重要的複合動作是窄距臥推，鍛鍊肱二頭肌最重要的複合動作是槓鈴彎舉。當我們練手臂時，應該優先選擇這兩種複合動作。
窄距臥推
槓鈴彎舉
細節3：多角度刺激。肱二頭肌有長、短兩頭，主要功能是屈肘和旋後前臂。肱三頭肌有三個頭，主要功能是伸肘和伸肩。如果我們想全面鍛鍊手臂，就必須從多個角度刺激手臂肌肉。
（1）針對肱三頭肌，我們可以選擇3個角度：
·手臂靠近軀幹，比如窄距臥推：
窄距臥推
·手臂與軀幹垂直，比如仰臥槓鈴臂屈伸：
仰臥槓鈴臂屈伸
·手臂舉過頭頂，比如過頂臂屈伸：
過頂臂屈伸
（2）針對肱二頭肌，我們也可以選擇3個角度：
·手臂靠近軀幹，比如槓鈴彎舉：
槓鈴彎舉
·手臂在軀幹後面，比如上斜凳啞鈴彎舉：
上斜凳啞鈴彎舉
·手臂在軀幹前面，比如斜託槓鈴彎舉：
斜託槓鈴彎舉
另外，為了刺激肱肌，我們可以增加一個錘式彎舉：
錘式彎舉
細節4：超級組。超級組是指兩個動作連續進行中間沒有任何休息的一種訓練形式，這兩個動作連續做完就叫做一個超級組。超級組不僅可以縮短訓練時間，提高訓練強度，而且還可以增加訓練的多樣性，為身體提供新的刺激。在手臂訓練中，超級組是一種常見的訓練安排方式，通常的做法是：選擇一個肱三頭肌訓練動作（比如繩索下壓）和一個肱二頭肌訓練動作（比如啞鈴彎舉），完成一個訓練動作後不休息，繼續完成另一個訓練動作。
手臂超級組
細節5：利用離心收縮。離心收縮是公認的破壞肌纖維的最有效手段之一，如果想增加臂圍，那麼離心收縮便是不能被忽視的一個重要細節。下面介紹兩種常見的離心收縮訓練方法：
（1）慢速離心訓練法：1－2秒完成向心過程，3－4秒完成離心過程。
（2）超負荷離心訓練法：使用比平時更大的重量，比如你之前槓鈴彎舉使用20kg，每組做10次，現在你將重量加到25kg，仍然每組做10次，但是因為重量提高了，後幾次你需要通過借力的方式才能完成向心過程，然後再有控制地完成離心過程。
借力槓鈴彎舉
手臂訓練安排
手臂訓練有3種常見的安排方式：
（1）安排專門的手臂訓練日：這樣安排的好處是對手臂力量的提升效果更好。
（2）在分化訓練日加入手臂訓練：比如在練胸日加入肱三頭肌訓練，在練背日中加入肱二頭肌訓練。這樣做的好處是節約訓練時間，減少訓練頻次。
（3）強化訓練：這種安排方式常用於強化弱項，比如你的肱二頭肌很弱，那麼你可以在每次訓練結束之後，安排6-10組啞鈴彎舉。
最後，再補充一點，由於在上肢的推拉訓練中，我們的手臂已經得到了或多或少的刺激，因此手臂相對於身體其他部位而言容易出現訓練過度的問題，這一點應該值得警惕。
我是舒克，期待與你一起進步。
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