前言：從解剖學的角度來看，板凳臂屈伸是一個不折不扣的危險動作。那麼，我們是否應該放棄這個動作呢？這取決於你。
板凳臂屈伸
潛在的危險
任何動作都存在受傷的風險，如果你瞎做的話。但是有一類動作，不管你怎麼做，從解剖學的角度來看，你始終處在受傷的邊緣，就像火中取栗，而板凳臂屈伸正是這樣一個動作。
板凳臂屈伸並非單關節孤立動作，而是涉及到兩個關節的運動：肩關節的屈伸和肘關節的屈伸。在動作的離心過程（下降過程），肩關節伸展、肘關節屈曲；在動作的向心過程（上升過程），肩關節屈曲、肘關節伸展。而問題出現在離心過程的肩關節伸展。
板凳臂屈伸
試比較下面3張圖：第1、2張圖為肩關節自然伸展，第3張圖為做板凳臂屈伸時的肩關節伸展。可以明顯看出，在第3張圖中我們的肩關節超伸了，而且你的動作幅度越大，超伸程度也越大。
肩關節自然伸展（直臂）
肩關節自然伸展（曲臂）
做板凳臂屈伸時，肩關節超伸
肩關節超伸有什麼後果？從解剖學的角度看，肩關節超伸有兩個後果：一是肱骨過度前伸，使肱骨和喙突之間的組織結構受到擠壓，二是肩關節囊前側會受到最大程度的拉伸，而處於拉伸狀態的關節囊會減弱其穩定肩關節的能力，從而使肩關節處於一個容易受傷的危險區。
肩關節超伸，導致肩關節失去穩定性
更好的選擇
看到這裡，很多人也許會說自己練這個動作很多年了，都沒有受過傷。其實，這個結論本身是有問題的，因為運動損傷是多因素混合作用的結果，再加上個體化差異，我們很難將運動損傷簡單地歸因於某一個具有潛在危險性的動作。但可以明確的是，我們應該警惕任何已知的危險因素。
那麼，我們是否應該放棄這個動作？我們至少應該從兩個方面去思考這個問題：
首先，我們應該考慮到個體化差異。這一點非常重要，舉個例子，我們每個人的肩關節活動度不同，當完成相同幅度的肩關節伸展時，有的人不會覺得不適，有的人會覺得不舒服，而如果你本身就存在肩關節活動受限的問題，則可能感受到疼痛，如果你是後兩類人，我的建議是不要做這個動作。
其次，我們應該思考是否有更好的選擇。同樣是練三頭，我們可以選擇的動作非常多，比如窄距俯臥撐、啞鈴臂屈伸、繩索下壓等，如果有另一個訓練效果相同甚至更好的動作可以選擇，為什麼一定要選擇這個動作呢？
雙槓臂屈伸
如何優化這個動作
如果你已經評估了這個動作的收益和風險，並決定不將其從你的訓練計劃中剔除，那麼下面我會針對這個動作給出幾點建議，希望對你有所啟發。
建議一：調整雙手位置
很多人做這個動作的時候，手指是朝前的。但是我們可以做個簡單的優化——通過外旋肩關節，使手掌外旋90度，這樣可以增加肩關節的穩定性。
左圖為普通姿勢，右圖為改良後的姿勢
建議二：找到適合自己的動作幅度
在動作的下降階段，一旦感覺肩關節不適或者疼痛，則停止繼續下降。你應該找到適合你自己的動作幅度，而不要跟別人比較。這一點同樣適合其他動作。
建議三：避免常見錯誤
正確執行動作是避免受傷的前提，你尤其需要注意下面例舉的3個常見錯誤：
錯誤1：沒有控制離心收縮
錯誤：沒有控制離心收縮
糾正：對於這個動作而言，控制離心收縮（即控制動作的下降過程）的意義在於避免動作失控，增加肩關節的穩定性。
糾正：控制離心收縮
錯誤2：聳肩。聳肩會直接導致肩關節失去穩定性，在動作過程中我們應該始終保持肩胛骨下沉。
錯誤3：含胸開肘。這個姿勢會加大肩關節內旋程度，減少肩關節的穩定性，在動作過程中我們應該始終保持挺胸、夾肘。
我是舒克，期待與你一起進步。
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