前言：推舉類動作是肩部訓練的重點，你都做過哪些？今天我會給出21種推舉動作，非常值得收藏備用。
推舉動作分類
常見的推舉動作分四大類：槓鈴推舉、啞鈴推舉、壺鈴推舉和固定器械推舉。今天重點介紹前三種，由於能做推舉的固定器械有很多種，難度不大，且動作要點基本相同，就不介紹了。
固定器械推舉
槓鈴推舉（7種）
1.1.槓鈴推舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束和中束。
動作要點：（1）準備姿勢：雙腳與髖同寬；槓鈴放在頸前，採用全握，注意要用掌根支撐槓鈴，不要將重量全部壓在手腕上；肘關節位於槓鈴正下方稍前的位置；保持身體中立位，核心緊繃。（2）將槓鈴沿直線舉過頭頂，直到雙臂伸直並鎖定。
1.2.槓鈴頸後推舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束和中束。
動作要點：這個動作對肩關節活動度要求比較高，訓練前一定要做好充分熱身。如果你的肩關節活動度不夠，或者做這個動作的時候感覺到肩部不舒服，就不要做了。另外，這個動作存在較大受傷風險，不建議新手使用。
1.3.槓鈴借力推舉
動作目的：槓鈴借力推舉是槓鈴推舉的升級版本，在槓鈴推舉的基礎上加了一個預蹲的動作，因此可以舉起更大的重量。
動作要點：（1）準備姿勢與槓鈴推舉相同。（2）先做小幅度的預蹲：膝蓋略微向前推，臀部向後，保持挺胸。（3）然後快速、充分地伸髖伸膝，將槓鈴沿直線舉過頭頂並鎖定。
1.4.槓鈴挺舉
動作目的：槓鈴挺舉是槓鈴借力推舉的升級版本，在借力推舉的基礎上再加了一個預蹲的動作，因此舉起重量又變大了。
動作要點：（1）準備姿勢與槓鈴推舉相同。（2）先做小幅度的預蹲：膝蓋略微向前推，臀部向後，保持挺胸。（3）快速、充分地伸髖伸膝，緊接著髖部快速下降並驅動身體落在槓鈴之下，同時快速地將槓鈴推到過頭支撐位，並在一個淺蹲的姿勢下手臂鎖定接住槓鈴，然後站直。
1.5.彈力帶槓鈴推舉
動作目的：彈力帶槓鈴推舉是槓鈴推舉的變式之一。加上彈力帶後，給整個動作增加了一個變化的阻力。在動作的向心過程，隨著彈力帶被拉長，阻力會變大；在動作的離心過程，隨著彈力帶變短，阻力也在慢慢減小。另外，彈力帶的阻力會讓你動作更不穩，所以更加挑戰你的控制力。
動作要點：與槓鈴推舉相同。
1.6.鐵鏈槓鈴推舉
動作目的：鐵鏈槓鈴推舉是槓鈴推舉的變式之一。與彈力帶槓鈴推舉一樣，鐵鏈的使用同樣給這個動作增加了變化的阻力和不穩定因素，有助於鍛鍊我們對動作的控制力。
動作要點：與槓鈴推舉相同。
1.7.槓鈴古巴推舉
動作目的：這個動作通常採用輕重量，主要目的是強化肩袖肌群。
動作要點：（1）採用約1.5倍肩寬的握距，上提槓鈴至上臂與地面平行。（2）外旋肱骨，將槓鈴杆旋至肘關節正上方，然後將槓鈴舉過頭頂。（3）沿著原軌跡返回。
啞鈴推舉（8種）
2.1.啞鈴推舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束和中束。與槓鈴推舉相比，啞鈴推舉的動作幅度更大，但使用的重量相對較輕。
動作要點：（1）準備姿勢：用掌根支撐啞鈴；肘關節位於啞鈴正下方稍前的位置；保持身體緊繃，收緊核心。（2）將啞鈴沿直線舉過頭頂，直到雙臂伸直並鎖定。
2.2.單臂啞鈴推舉
動作目的：單臂動作可以增強核心穩定性，同時還利於減輕和消除兩側肌力不平衡。
動作要點：與啞鈴推舉相同。
2.3.啞鈴借力推舉
動作目的：啞鈴借力推舉是啞鈴推舉的升級版本。
動作要點：（1）準備姿勢與啞鈴推舉相同。（2）先做小幅度的預蹲：膝蓋略微向前推，臀部向後，保持挺胸。（3）然後快速、充分地伸髖伸膝，將啞鈴舉過頭頂並鎖定。
2.4.單臂啞鈴借力推舉
動作目的：單臂動作可以增強核心穩定性，同時還利於減輕和消除兩側肌力不平衡。
動作要點：與啞鈴借力推舉相同。
2.5.啞鈴挺舉
動作目的：啞鈴挺舉是啞鈴借力推舉的升級版本。
動作要點：（1）準備姿勢與啞鈴推舉相同。（2）先做小幅度的預蹲：膝蓋略微向前推，臀部向後，保持挺胸。（3）快速、充分地伸髖伸膝，緊接著髖部快速下降並驅動身體落在啞鈴之下，同時快速地將啞鈴推到過頭支撐位，並在一個淺蹲的姿勢下手臂鎖定接住啞鈴，然後站直。
2.6單臂啞鈴挺舉
動作目的：單臂挺舉動作有利於減輕和消除兩側肌力、爆發力、協調性的不平衡。
動作要點：與啞鈴挺舉相同。
2.7.阿諾德推舉
動作目的：這個動作由半個平舉動作和半個推舉動作組成，三角肌前束和中束都能得到徹底的鍛鍊。
動作要點：（1）站姿，將啞鈴舉到肩膀高度，手肘在身體兩側，手掌朝向自己；（2）平緩地將啞鈴舉過頭頂——不要完全舉到鎖定點，同時轉動手臂，使手掌在動作的頂點朝向前方；（3）在動作頂點停留一會，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，恢復至動作初始狀態。注意，這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下，此外，將啞鈴舉過頭頂時不要鎖定手臂，這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
2.8.啞鈴古巴推舉
動作目的：強化肩袖肌群。這個動作有三種常見做法，但是動作要點是一樣的。
動作要點：（1）上提啞鈴至上臂與地面平行。（2）外旋肱骨，將啞鈴旋至肘關節正上方，然後將啞鈴舉過頭頂。（3）沿著原軌跡返回。注意，整個過程不要翻轉手腕。
壺鈴推舉（6種）
除了握法不同，壺鈴推舉與啞鈴推舉的動作目的和動作要點基本相同，所以就不詳細講解了，直接上圖：
3.1.壺鈴推舉
3.2.單臂壺鈴推舉
3.3.壺鈴借力推舉
3.4.單臂壺鈴借力推舉
3.5.壺鈴挺舉
3.6.單臂壺鈴挺舉
我是舒克，期待與你一起進步。
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