前言：引體向上最難的是第1個，今天就教大家如何解鎖你的第1個引體向上。
目錄
1.降階引體向上
2.引體向上輔助訓練
3.訓練計劃
降階引體向上
如果你想要解鎖引體向上，唯一且最快的途徑就是多練引體向上。因為做不了標準引體向上，你可以選擇降階引體向上。下面推薦兩種最常見的降階引體向上：彈力帶引體向上和離心引體向上。
1.彈力帶引體向上：彈力帶引體向上是最好的引體向上降階動作。你不需要藉助其他器械，僅僅通過幾根不同彈力值的彈力帶就可以完成所有進階步驟，隨著你使用的彈力帶越來越細，你便越接近標準引體向上。
不同彈力值的彈力帶
與其他力量訓練一樣，彈力帶引體向上練了一段時間後，你也會進入力量瓶頸期，這個時候，離心引體向上是個不錯的選擇。
彈力帶引體向上
2.離心引體向上：什麼是離心收縮？肌肉的收縮形式主要有三種：向心收縮、等長收縮和離心收縮。以引體向上為例，你從最低點拉到最高點的過程是向心收縮（肌肉長度變短）；當你到達最高點後，在一段時間內保持不動，這個過程就是等長收縮（肌肉長度不變）；你從最高點下放至最低點的過程是離心收縮（肌肉長度變長）。離心引體向上，顧名思義，就是指側重肌肉離心收縮的引體向上。
肌肉收縮形式
離心引體向上有以下兩種常見做法，任選一種即可：
（1）半離心引體向上：通過借力的方式完成向心收縮，然後完成離心收縮。
做法：站在一個高度合適的檯面上，通過借力的方式（如跳躍、他人助力）完成上拉過程；然後以不借力的方式有控制地完成下放過程。
半離心引體向上
（2）完全離心引體向上：放棄向心收縮，只做離心收縮。
做法：站在一個較高的檯面（如椅子、箱子），直接到達引體向上最到點；然後以不借力的方式有控制地完成下放過程。
完全離心引體向上
為什麼推薦離心引體向上？有研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是說在肌肉離心收縮時可以承擔更大的負荷。這也是為什麼即使我們不能靠自己的力量完成引體向上的上拉過程（向心收縮），但是卻可以有控制地完成下放過程（離心收縮）的原因。通過離心引體向上，可以直接給目標肌群帶來超額刺激，幫助我們突破力量瓶頸。
引體向上輔助訓練
除了直接練習引體向上，我們還可以通過輔助訓練提高引體向上相關肌群的力量。下面推薦兩個非常有效的輔助訓練動作：高位下拉和反向划船。
1.高位下拉：高位下拉是一個非常好的引體向上輔助訓練動作。高位下拉與引體向上的動作模式和發力肌群非常相似。另外，與引體向上相比，高位下拉還有一個很大的優點，就是可以很方便地調節負重和動作軌跡，你可以從低配重開始慢慢尋找目標肌肉的發力感。此外，你從高位下拉獲得的目標肌肉發力感和力量可以正向遷移至引體向上。
做法：（1）在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸展。（2）試著將手臂想象成一條鉤住杆子的鐵鏈，讓肩帶關節帶動肘關節，肘關節再帶動手和杆往下拉，直到手柄觸及上胸。然後有控制地回到起始位置。
2.反向划船：反向划船是最好的引體向上輔助動作之一，同時也是非常好的背部訓練動作。我們通過這個動作獲得的背部肌肉發力感和力量同樣可以有效遷移至引體向上。
做法：（1）將槓鈴調至合適的高度，雙手與肩同寬抓住槓鈴，將自己的身體置於槓鈴下方（2）肩帶關節帶動肘關節，將胸部拉向槓鈴，同時夾緊你的肩胛骨。（3）然後有控制地回到起始位置。
訓練計劃
每個人解鎖引體向上所需的時間不同，這與我們的體重、力量基礎、訓練方法、訓練效率等因素有關。如果你一點基礎也沒有，一般需要3-6個月才能解鎖這個動作。
下面提供一個簡單的訓練計劃供大家參考：
一．訓練頻率
每週至少2次，隨著力量和恢復能力的提高，每週練習次數可提高至4次。
二．每週2次訓練計劃模板
1.第1次訓練：
（1）彈力帶引體向上：3組X5個，組間休息3-5分鐘
（2）高位下拉：3組X10個，組間休息2分鐘。
（3）反向划船：3組X10個，組間休息2分鐘。
2.第2次訓練：
（1）離心引體向上：3組X5個，組間休息3-5分鐘。
（2）高位下拉：3組X10個，組間休息2分鐘。
（3）反向划船：3組X10個，組間休息2分鐘。
三．訓練強度：我們應該循序漸進地提高動作強度，這樣做不僅可以給身體一個適應的過程，同時也有助於避免受傷。以彈力帶引體向上為例，比如剛開始你選擇的是50磅彈力的彈力帶，如果你能連續在兩次訓練的第3組動作中完成5個標準動作，那麼你可以選擇一根更細的彈力帶，依此類推。隨著訓練強度越來越大，你便離標準引體向上越來越近。
今天的分享就到這裡。我是舒克，期待與你一起進步。
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