引體向上，這個看似簡單，但實際非常困難的訓練動作，也是許多人嚮往的動作。相反，高位下拉，一個和引體向上動作模式幾乎相同的動作，通常只被人們視為一種輔助引體向上的訓練。不光是普通人群，幾乎所有的健身愛好者們也都普遍地視引體向上為背部訓練中的王牌動作。但為什麼引體向上被大多數人視為背部的王牌動作？引體向上真的比高位下拉更好嗎？什麼才是背部的王牌動作？今天我們就來試著回答這些問題。
為什麼引體向上被那麼多人崇拜？
我個人覺得是由於以下兩個原因：
- 引體向上被大眾們視為一種“健身標準”。能做多個引體向上，說明你經常鍛鍊，而且鍛鍊很有效。一個引體向上都做不了，說明你缺乏鍛鍊，或者鍛鍊地沒有效果。所以，這個動作包含著一定的自豪感。無論是男性還是女性，能做多個引體向上被視為一個很厲害的技能，尤其是對女性來說。
- 許多健身網紅、健美選手和明星經常為引體向上打包票，說類似“我的背就是靠引體向上練出來的”的話。而且，在社交網上，我們經常看到一些類似的照片（如圖）。漸漸地，我們的潛意識就默認引體向上為一個所有健美選手都做的動作。不過，事實並非如此。社交網絡現已成為一種營銷的平臺，這些照片並不一定真實。那些健美選手或許只是為了拍照而做幾個引體向上罷了，在自己的訓練裡也許不會做引體向上。
如果你想練引體向上因為你覺得練好這個動作能使你自豪、能使你在朋友面前顯得很厲害的話，沒有問題。但假如你的目的只是純粹為了練背的話，高位下拉或許是一個更好的選擇。如果你想做引體向上因為你覺得所有健美選手都在做這個動作，而且他們的背是靠這個動作練出來的話，那你錯了，許多健美選手更偏向器械類的豎拉。
所以我認為引體向上被許多人盲目地崇拜了。這不僅是從一個主觀角度來講，從一個客觀角度來講，引體向上也不一定好於高位下拉。
引體向上vs高位下拉
我們從三個客觀的角度去對比一下引體向上和高位下拉：解剖、動作模式的學習和增肌。
解剖
引體向上運用到了三個主要的功能，肩胛骨的下沉、肩關節的內收和肘關節的屈曲。肩胛骨下沉是靠斜方肌下束的收縮而做到的。肩內收是靠背闊肌和大圓肌的收縮而完成的。肘屈是靠肱二頭肌的收縮而實現的。所以引體向上能主要練習到斜方肌、背闊肌、大圓肌和肱二頭肌。高位下拉也運用到了這三個一模一樣的動能，肩胛骨下沉、肩內收和肘屈。因此能練習到同樣的肌肉群。所以從一個解剖角度來講，引體向上和高位下拉沒有任何區別，兩者都能練到同樣的肌肉群。
動作模式的學習
新手們的首要優先是學習基礎的健身動作。豎拉就是其中之一。可是，他們常常缺乏足夠的力量把自己拉起來，體重過重的話更困難。在這種情況下，想靠引體向上來學習豎拉這個動作模式不太現實。而且引體向上需要更高的穩定力，所以限制因素更多。
相反，高位下拉是坐著的，下半身已經被穩定，重量多輕多重都沒有問題，更適合學習動作。增肌
想要增肌（從一個訓練角度來講），需要在一定訓練強度內完成一定的訓練量。
訓練強度就是指1RM的百分比，簡單地來說就是訓練次數。訓練次數越高，訓練強度越低，訓練次數越低，訓練強度越高。想要增肌，強度不能太低。想想看，假如我握著手機做二頭彎舉，我的肱二頭肌能練大嗎？相反，假如我用30kg的啞鈴做二頭彎舉，但只能做1個，我的肱二頭肌也無法練大。所以訓練強度不能太低，也不能太高，應該在5-20之內。低於5，重量就太重，會影響到訓練量的堆積，而且每一組的訓練更吃力，每組之間的休息時間也更久，動作變質的可能性也更高。高於20，重量就太輕，心肺功能和乳酸的堆積可能會成為限制因素，所有肌肉纖維還沒被足夠練到的情況下就放棄了。
訓練量就是指總組數。研究發現，直到一定程度，訓練量越高，增肌效果越好。研究發現，1組的增肌效果沒有3組好，3組沒有5組好。不過，訓練量不一定越高越好。研究還發現，10組的增肌效果沒有5組好。所以，想要最好的增肌效果，訓練量也不能太低，也不能太高。
如果我們按照這兩個標準去選擇動作，對於某些人來說，引體向上不一定好於高位下拉。假如你只能做5個引體向上，那你很難堆積足夠的訓練量來得到一個最佳的增肌效果。想想看，第一組做5個，第二組，由於第一組的疲勞積累，只能做3-4個，第三組只能做2-3個（當然，除非你每組之間休息5分鐘，甚至更多，但那樣會使訓練時間太久，對許多人來說不夠現實）。。。要做10組，甚至20組才能積累足夠的訓練量。相反，選擇高位下拉就不會出現這種問題，因為我們可以選擇訓練強度。
所以，從一個純增肌角度出發，除非你能輕鬆地做5個以上的引體向上，或許高位下拉會是一個更好的選擇。
所以，從一個客觀角度來講，引體向上也不一定好於高位下拉。那麼說，高位下拉才是背部訓練中的王牌動作咯？
那什麼才是背部訓練的王牌動作？
沒有所謂的王牌動作，更不要盲目地崇拜任何一個訓練動作。每個訓練動作都有好有壞，一個訓練動作不一定適合所有人。在選擇做一個訓練動作之前，客觀地思考一下，對現在的我和目標來說，這個動作是否合適。
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