對於雙力臂，很多人都不陌生，尤其是練街健的，更是把雙力臂作為自己入門的標配。而能否做雙力臂，也一直是街健大神的基本功。只是隨著街健的發展，熱愛的人愈來愈多，人們挑戰的動作難度也越來越高。也因此湧現了一大批街健達人。而雙力臂這原本的五大神技之一，似乎也因此不再那麼受關注。畢竟人們總是有點喜新厭舊，尤其是出現了新的高點，自然也就成了新的挑戰目標。而單力臂，就是這麼橫空出世，讓人驚歎人類的極限力量，總是似乎看不到底。
雙力臂已經那麼難了，那麼可算是終極版本的單力臂，又要怎麼練，才能做到呢？
【第一部曲快速雙力臂（標準雙力臂）】
快速雙力臂，就是我們平時看到的最多的雙力臂視頻。一般練習雙力臂的，最開始也只能做這種雙力臂，所以也可以說是標準雙力臂。
動作要求:雙手正手抓握單槓，把身體拉到槓上，並用雙手撐起來。
動作特點:利用爆發力，快速拉起身體上槓。
動作難度:快速雙力臂可以說是引體向上的變式和升級版，它要求本來就拉到頂點的引體向上再上一步，讓整個上半身過單槓。這需要非常大的拉力，並且要能順利轉換拉力為推力，方能完成這個動作。
訓練方案:這個動作可以分解為三個部分——引體向上、拉力轉換為推力的銜接段和屈臂撐。也就是說要完成快速雙力臂，得能輕鬆完成雙手引體向上和屈臂撐。這個標準可以是能一次性完成20個引體向上，50個屈臂撐。
畢竟作為一個複合動作，又要求在一瞬間完成。快速雙力臂對力量和耐力都是有一定要求的。當做到引體向上和屈臂撐的要求標準，就要訓練拉力怎麼轉換為推力。這裡有個小技巧，轉換的瞬間，雙手要放鬆，能自由轉動。對於快速雙力臂，因為是爆發性的訓練，需要大量能量。所以開始可以做3組，每組3次。後面看情況，增加組數和次數。
肌力要求分析:整個快速雙力臂的過程，按照肌肉的出力方式，可以說就是先用拉力，然後轉為推力。其中拉力需要肱二頭肌發力，並且還要藉助背部肌肉群穩定軀幹和帶動身體上去。這個過程需要很強的爆發力，讓下巴過槓。
然後轉換過程需要肩膀從單槓下方越過單槓，到達上方。這個過程，需要手腕快速轉動，肌拉力變為肌推力，肱三頭肌和前臂發力。
【第二部曲慢速雙力臂（假握雙力臂）】
慢速雙力臂可以說是快速雙力臂的變式和進階版。相對對快速雙力臂需要很強的爆發力，慢速雙力臂更需要純粹和原始的力量控制能力。這個動作根本就借用不到任何慣性。而且需要假握單槓完成，所以又叫假握雙力臂。
動作要求:需要雙手正手抓握單槓，儘量緩慢地拉起身體，並推動身體，讓上半身支撐在單槓上。在整個過程中，雙手採取假握，即手掌根部搭在單槓上，彎曲手指環繞住單槓。
動作特點:利用強大的肌肉控制力，緩慢拉動身體上槓。
動作難度:除了擁有快速雙力臂的難度，慢速雙力臂需要更高的控制力。並且想完成慢速雙力臂，得通過假握的方式抓握單槓，方能自如緩慢地轉換拉力為推力。用假握的方式，會讓手腕和前臂承受巨大的壓力。從而可能伴隨著疼痛。
訓練方案:由於慢速雙力臂握杆方式不同，首先得讓雙手適應假握。因此前期先練習假握懸掛在單槓，並能堅持30秒。這是第一步，隨後是用假握做引體向上。當能輕鬆完成幾組引體向上後，就可以練習假握雙力臂。
在練習假握雙力臂時，轉換銜接段是最難的。這時，可以採取拉到頂點後，再進一步往上拉，即使拉不動。但也要試，這樣逐漸會增強肌力；另一種方法是以屈臂撐的定點姿勢作為開始姿勢，把身體緩慢放下。全程要以假握的方式進行。組數為3～4組，每組2～5次。
肌力要求分析:假握雙力臂不管是拉起，還是推動，都需要手腕和前臂控制肌肉，以純粹原始的強大力量，緩慢帶動身體進行。可以說全程手臂肌肉都是緊繃的。所以，假握雙力臂不僅僅需要強大的肌肉控制力，還要能穩定住身體。其對肘關節的鎖定功能有很高要求。
【第三部曲快速單力臂】
作為雙力臂的終極版本，快速單力臂，真不是一般人能做到的。這點從其只用一隻手就可見一斑。
動作要求:單手正手抓握單槓，拉動身體，並把其撐起來。
動作特點:利用非常強大的爆發力，快速上槓。
動作難度:單憑一隻手暴力上槓，需要非常強大的爆發力。對於轉換的要求難度更高。做這個動作，能完成單手引體向上是必須的前提條件。
訓練方案:在能輕鬆完成快速雙力臂或慢速雙力臂的基礎上，第一步是做到能單手引體向上；第二步是進行負重屈臂撐或單手屈臂撐練習（如果能穩定做到）；第三步是熟練單手轉換的感覺。最後進行完整的快速單力臂練習。
肌力要求分析: 從只用一隻手做單力臂，可見其難度遠比雙力臂難。因為是單手，沒有雙手的穩定性強。所以單手做，不僅僅是需要更強大的爆發力，還要一部分肌力穩定身體。所以，對抓握力有相當高的要求。前臂和肩膀承受的壓力非常大。對肱二頭肌產生的拉力和肱三頭肌的推力要求非常高。單力臂因為其難度大，爆發力過強，需要能量很大，大神們往往只能做一個，或者兩個。
終極進階方向:左右手都能做單力臂、慢速單力臂、負重單力臂
【小結】
雖然快速單力臂，難度指數非常高，但只要經過堅苦訓練，按照計劃，由易到難，從快速雙力臂、慢速雙力臂和快速單力臂，一步步實現。還是有可能完成快速單力臂。並向終極進階版左右手都能做快速單力臂、慢速單力臂和負重單力臂進發。＃健康真探社＃
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