引體向上:從敬而遠之到敬而“引”之,只需做到這幾點!

還記不記得小時候被你圍觀過的男孩紙,體育課上像猴子一樣被掛在單槓上,順便說一句,那時候能掛在那裡的,也能稱條漢子······然而時過境遷,兜兜轉轉終於輪到你了。

小編大膽猜猜你“入手”引體向上的樣子:前期,圍著單槓左三圈右三圈,想著把它轉暈,趁其不備一舉拿下(小編,你戲可真多);中期,終於上去了······;後期,做不了幾個,還考慮上鍛鍊頻率和強度了。小編覺得這樣的你,太可愛了。但是!小可愛也能“征服”引體向上!不信?我教你!

引體向上:從敬而遠之到敬而“引”之,只需做到這幾點!

一、經典永存:引體向上為何經久不衰

時尚圈是個圈,過時是經典,經典是復古,來來回回還是那些事兒。引體向上也是健身的經典項目,卻從來沒有過時這一說,為何?

1、吸睛啊!

引體向上:從敬而遠之到敬而“引”之,只需做到這幾點!

  • 場景一:男一男二為在女孩面前樹立強大形象,累死也不撒手
  • 場景二:體育課上,老師豪言一人做的引體向上比所有男生加起來的都多,卻被某男虐服
  • 場景三:公園裡,單槓被圍得水洩不通,你定睛一看,原來是小哥哥在做單槓

······

“小編,我是女孩子,為啥舉男孩子的例子”因為,像你這麼可甜可鹹的女孩小編還沒見過呀!

2、鍛鍊肌肉!引體向上真的是健身的黃金項目,能夠鍛鍊到多組肌肉!

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  • 引體向上時,肩內收下沉,此時鍛鍊背闊肌、大圓肌以及肱三頭肌
  • 引體向上到達頂點,胸部觸到單槓,鍛鍊背闊肌,肱三頭肌,三角肌等;肩膀打開後縮,鍛鍊斜方肌
  • 肘部屈伸,鍛鍊肱二頭肌、肱肌等
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3、怕變成“肌肉怪”?很多小可愛擔心,引起向上練出大肌肉塊怎麼辦?其實完全不用擔心這個問題,因為對於女孩子來說,引體向上,強度太大,做不了幾個。掌握好訓練強度和頻率的話,只會改善背部的線條,讓你的背部看起來更nice。會很顯腰身喲!背部有肌肉做支撐,也會改善含胸駝背的不良體態。

4、引體向上對頸椎也有好處,並不在於肌肉的鍛鍊,而是在引體向上過程中,頭部是向上揚起的,這個動作對緩解頸椎病有益處,而且經常做引體向上能夠有效預防頸椎病的發生

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5、增大肺活量,改善肺功能,預防哮喘,氣管炎等疾病的發生。

二、引體向上為什麼“上”不去?

說了這麼多,上不去還是白搭,咱先上槓!

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相信網上也有很多教程,大都是關於引體向上的細節、注意事項,如果真的有用,你就不會看到這裡了。今天小編教你如何循序漸進地上槓。

1、彈力帶輔助階段

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還記得小編說的彈力帶嗎?亮出來!男生剛開始上槓的時候,手臂及背部力量都很薄弱,更不用說仙女你了。彈力帶的一端固定在單槓上,用腳踩住另一端,藉助彈力帶的彈力做引體向上。

2、人工輔助

彈力帶階段幫助你增加手臂及背部力量,接著進入下一個階段,你可以找個人(私人教練或者男朋友)托住你的腰部,在你引體向上的同時,他一起發力,幫助你完成整個動作,但是不要完全依賴對方的力量,同彈力帶一樣,對方的力量只是輔助

3、隻身上槓!

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完成了前兩個階段,你有沒有信心征服面前的這根槓!在你正式完成這個動作之前,怕你受傷,我還是要多說幾點注意事項

  • 挺胸抬頭
  • 握距,比肩部略寬最佳,這個距離能夠平均背部和手臂的力量
  • 腳自然垂放,腳尖朝前。很多人在引體向上時,把腳交叉向後勾起,這個動作很迷,因為不管是你腳怎麼放,你在上槓的時候都沒借力點,相反,因為腳尖勾起,身體重心不穩,身體就會晃動,就不能保證動作的連貫性
  • 靈活運用多組肌肉發力。不要單純用手臂的力量,那樣是上不去的,多利用背部的力量
  • 到達頂端的時候,胸部主動靠向單槓,不要想著靠手臂把身體拉過去,一定要巧用背部的力量
  • 正手引體向上,主要靠背闊肌發力,對仙女來說比較難,反手引體向上則更依賴於手臂肌肉的力量,相對簡單。
  • 上快下慢。向上運動時可以快一點,恢復原狀時放慢速度,在向下時考驗肌肉的控制力

三、天天練還是隔三差五地練

其實,不只是引體向上會被問到這樣的問題,很多強度大的運動項目都會被問到。引體向上不是女生主要的健身項目,但是,既然仙女有疑問,小編說什麼都要回答!

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這個問題涉及:如何調控鍛鍊強度和密度,是想鍛鍊肌肉還是單純塑形。

1、天天練可以,只要掌握好訓練的強度。比如你一次最多做十個,一天你分兩組做,一組四個,一天就是八個。這樣一來你的肌肉還有餘力,並沒有透支,充分地休息,可以天天練。

2、隔三差五地練可以,但是也不要每次做引體向上的時候做到力竭。舉個例子來說,你經常拿著手機刷手機,揹包逛街,你的肱二頭肌並沒有因此變得更加強壯,就是訓練強度不夠。如果你每次都挎著行李箱上街,你的臂膀就會強壯了!

引體向上:從敬而遠之到敬而“引”之,只需做到這幾點!

​大多數女生想要優美的背部線條,懼怕長大肌肉。小編覺得你很可愛,引體向上會不會練出大肌肉塊關鍵還是看鍛鍊強度,只要你不是追求力量美,適當做,勞逸結合,就不會變成“肌肉怪”。小編認為,不需要太頻繁,女生的手臂本身就沒什麼力量,太頻繁會對手臂的肌肉造成負擔。配合其他的健身項目一起練效果會更好,像是貓式伸展、波比跳、等動作。

期待見到更好的你,加油!小編會成為你變美最好的助力!


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