G動盆底肌康復專家
很多生過寶寶的媽媽們可能會遇到一個比較尷尬的現象：失禁。
這是因為懷孕和分娩可能導致盆底肌受損減弱，不能自主的控制膀胱和腸道。
今天我們就來聊聊這個盆底肌的作用，以及該如何加強盆底肌。
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瞭解盆底肌
可以把盆底肌想象成圓形迷你蹦床，支撐著盆腔器官，如膀胱、腸道、子宮（女性）。
盆底肌可以上下收縮，來幫助我們控制泌尿，臭臭和氣體釋放哦。
除此之外，盆底肌和腹部、背部肌肉一起合作來穩定和支撐脊柱。
對於女性來說，盆底肌非常重要，為懷孕期間的嬰兒提供支持，協助分娩過程，還能降低陰道脫垂的風險。
雖然我們看不到盆底肌，但它可以被有意識的控制和訓練，就像我們手臂、腹部肌肉一樣。
02
哪些原因會造成盆底肌無力
懷孕和分娩是導致盆底肌減弱的常見原因，其他因素如年齡、肥胖、舉重和慢性咳嗽也會產生一定的影響。
盆底肌一旦減弱無力，經常引起失禁、脫垂等尷尬現象，無法有意識的去控制。
03
盆底肌訓練
盆底肌的訓練是一種經過證實的保守恢復或預防盆腔器官脫垂的方法，尤其對於分娩後的恢復至關重要。
下面和大家分享5個動作，可以幫助有效加強盆底肌。
- Kegels訓練
這是一種收縮和放鬆盆底肌的做法，如果在打噴嚏、大笑或咳嗽時有失禁現象，這個方法很有作用。
動作要點：
1.就像屏住尿液的感覺一樣，屏住收縮並保持5秒，釋放5秒；
2.重複10次/組，每天3組。
- 深蹲訓練
深蹲深受很多人喜愛，可以適當加入阻力，效果更佳。
動作要點：
1.站立，雙腳略寬於肩，腳尖方向對齊膝蓋，如果使用槓鈴，可以放在斜方肌上；
2.彎曲膝蓋，臀部向後，好像要坐在椅子上一樣，保持上身挺直；
3.膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行時起身恢復；
4.重複10-15次/組，每天3組，組間休息30秒。
- 臀橋訓練
臀橋可以有效激活盆底肌，即使沒有抗阻，也能讓你很明顯的感受到盆底肌的存在。
動作要點：
1.仰臥位，彎曲膝蓋，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下；
2.以上背部為移開，將臀部抬離地面，肩、腰、臀和膝要在一條直線上；
3.在頂部暫停1-2秒並返回起始位置；
4.重複10-15次/組，每天3組，組間休息30秒。
- 雙腿打開訓練
這個動作是普拉提中許多動作的基礎，可以激活臀部和盆底肌以及腹部肌肉。
動作要點：
1.仰臥位，抬起膝蓋使大腿垂直於地面，膝蓋彎曲90°，小腿平行地面；
2.慢慢打開雙腿，膝蓋向外傾斜，達到最大位置；
3.慢慢回到起點，重複10-15次/組，每天3組。
- 鳥狗式訓練
鳥狗式是一個訓練平衡和穩定的全身運動，一次性可以激活許多肌肉，其中包括盆底肌。
動作要點：
1.跪姿，腳尖、膝蓋和雙手做支撐，背部挺直，頸部保持中立；
2.同時伸直抬起一隻手臂和對側腿，保持骨盆和肩膀中立，保持2秒；
3.恢復初始位置後再開始對側，做完為一次；
4.重複10次/組，每天3組，組間休息30秒。
如果小夥伴有懷孕計劃，建議可以開始練起來了哦，這些訓練可以很好地幫助大家預防產後的尷尬現象。
體創運動康復
內在因素：先天性遺傳、種族、發育、體型。
外在因素：
1、妊娠和分娩是造成盆底肌肉損傷的首要原因妊娠時，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，把子宮向下向陰道的方向推，再加上子宮的重量的不斷增加，便使得骨盆底的肌肉長期處於持續性受壓中，最終使子宮變得鬆弛。
2、長期增加腹壓的因素如長期刺激性咳嗽，具有便秘的習慣，肥胖患者；一些不良生活習慣：憋尿、憋大便、久蹲；長久站立、從事舉重或者重體力勞動者；有過外傷或盆腔手術者。
自然因素
衰老和絕經。隨著年齡的增長，絕經後體內激素水平的下降，妊娠和分娩造成的盆底肌肉損傷若不能及時治療，相應的併發症也會越來越多。
漏尿排除泌尿生殖系統疾病，根據病史、臨床症狀及其它輔助檢查歸為盆底功能障礙性疾病。盆底功能障礙性疾病是婦科常見病之一，妊娠和分娩被認為是其獨立危險因素，多種產科因素與產科盆底肌功能相關，包括產次、分娩方式、年齡、產婦體重、新生兒體重和產程延長等，都是導致產婦漏尿的主要原因
兒科醫生鮑秀蘭
產後漏尿應該是多數產婦的苦惱，每次咳嗽、大笑都會有些尷尬，總會感覺每天排不乾淨，懷個孕咋就跟尿過不去呢？剛懷孕尿頻，懷孕中仍然尿頻，生完孩子了咋還漏尿了？！
其實，產後漏尿是因為懷孕十月，不停長大的胎兒一直會壓迫膀胱組織，再加上生產過程中胎頭下降，不停的擠壓膀胱組織、尿 道，導致周圍韌帶的肌肉很容易因為擠壓而受損，甚至是撕裂，尤其是產程過長，膀胱周圍的支撐組織受損還要厲害，導致尿液固攝功能下降，簡單理解就是，關水池的閥門用太久了，關不緊，水就一直滴答滴答滴。
為了避免尷尬，產婦可以注意調理：
1.憋尿練習，比如縮肛運動、凱格爾運動等，學習控制盆底肌肉的收縮，有助於恢復鬆弛的盆底肌，減緩漏尿的症狀。
2.產後不要久蹲、久站，避免增加盆底肌的壓力，多吃新鮮的蔬菜水果，預防便秘。
