我們經典動作系列會以下面幾個模塊進行講解：
1.參與肌肉
2.動作流程
3.動作細節
4.常見錯誤
下面我們直接開始主題-俯臥撐
這裡我們分為主要和次要：（其他輔助均不提，不然其實全身都可以參與）
主要：胸大肌
次要：肱三頭肌/肱二頭肌/三角肌
1.1胸大肌
胸大肌的肌肉收縮動作是上臂內收、屈曲以及向內旋轉，所以可以發現，俯臥撐就是為胸大肌量身打造的王牌自重訓練動作。
下面是胸大肌的解剖圖
（上圖是用來幫助你更直觀感受胸大肌形狀，提高訓練質量）
1.2肱三頭肌
肱三頭肌的收縮動作中很重要的一個就是伸直手臂，在俯臥撐的過程中，我們的肱三頭肌也會得到潛移默化的提升。
1.3肱二頭肌/三角肌
這兩塊肌肉為什麼放進來呢？
肱二頭肌是因為在訓練過程中持續在和肱三頭肌做對抗，然後跟臥推不同的是我選擇了三角肌而不是背闊肌，因為往往不論是剛開始通過俯臥撐去訓練還是高階用各種變式俯臥撐的，這兩個階段都對於三角肌成長幫助很大。
2.1準備動作
說到臥推準備動作，最重要的就是：撐
首先我們觀察上圖：整個身體是保持一個平直的狀態，其實就是一個平板支撐，同時一般建議手正好撐在胸口正下方。
當然也會有女生需要降低難度，可選擇跪姿完成：
但是圖中女生從頭到支撐點仍舊是保持平直的。
而不是這樣：
2.2動作軌跡
下面看一個常規軌跡：
跟臥推不同的是俯臥撐比較難尋找很多的角度，一般就是直上直下得多。
2.3呼吸形式
簡單來說一般是動作下降時吸氣，上推是吐氣，但是實際操作中如果遇到大重量時全程都會情不自禁的憋氣，這樣會使得動作的完成變簡單。
下面就簡單介紹另一個呼吸形式-瓦式呼吸，簡單來說就是深吸一口氣進胸腹部，同時收緊呼吸的上下面（腹部/頸部），但是此呼吸方式對於心血管壓力比較大，請酌情使用。
3.1肩胛骨控制
（此動圖回縮到位，但是下沉不足）
屬於準備動作的一部分，肩胛骨回縮並且下沉，這樣可以鎖定肩胛骨幫助你更好用力的同時給予胸大肌更多的動作幅度去完成刺激。
3.2手臂手腕角度
（此項跟平板臥推很相似，用圖類比）
一般來說這個角度保持在45-60度比較合適，不過這個其實無須過於強求，但是小臂務必全程垂直與地面完成動作。
手掌撐地為了減少肘超伸，一般內八撐地：
手腕一般然後如果手腕撐地不適的可以選擇握拳完成：
然後手支撐的距離也是會影響你的訓練效果：
這個距離往往是越近刺激胸內側越多，往外則是外側更多。
3.3手腳位置
相對於其他胸部訓練方式，俯臥撐是一個自重訓練，所以負重會是問題，一般來說是這樣：
總的來說，腳放越高越難，手放越高越簡單。大家可以根據你的具體情況選擇合適你的難度。
3.4工具選擇
常規俯臥撐
彈力帶俯臥撐
當然也可以用啞鈴或者俯臥撐把來減少手腕壓力：
啞鈴俯臥撐
其他比如單手放個球什麼的都是不同的想法罷了，殊途同歸。
3.4組間休息
組間休息一般建議在20-30秒之間，單組幾次看個人情況。
比較常見的是下面這幾種錯誤：
◆不做任何熱身，直接選用高難度動作；
◆身體不能全程保持平直狀態；
◆手指沒用力抓地，增大手腕壓力；
◆組間休息過於長，訓練總開小差；
在更改動作姿勢的過程是痛苦的
可能會覺得重量下降了
發力變奇怪了
請堅持
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