如今，健身愛好者們對背部肌肉越來越重視了，寬大厚實的背闊肌，是打造倒三角身材的基礎，也是整體強大力量的體現。正所謂虎背熊腰，發達的背部肌肉讓人在整體上顯的更加魁梧健壯。

著名拳王泰森說過：“如果你的對手擁有粗壯的脖子，厚實的背部以及強壯的小臂，那你就要小心了！”背部力量歷來受到格鬥高手們的重視，拳擊電影《洛奇》中史泰龍經常在晨練保持引體向上練習，增加出拳的力量。很多格鬥運動員都擁有非常發達的背部肌肉，比如泰森的發達背肌：

很多運動員都偏愛鍛鍊背部肌肉，而且訓練的方式很簡單。

沒錯，就是最基礎的引體向上。

引體向上是大家最為熟知的訓練動作！也被稱為背部肌肉訓練之王！如果只能選一個動作鍛鍊背部肌肉，那就是它了！

引體向上鍛鍊圖解

標準引體向上：兩手握距與肩同寬或稍寬於肩，手臂放鬆，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分拉伸，兩小腿彎曲抬起在身後；肩胛骨收縮，集中背闊肌收縮發力，帶動手臂彎曲，屈臂引體上拉最高處；下落過程中，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

引體向上無論是對主動肌背闊肌，還是協同肌大圓肌、斜方肌、三角肌後束以及肱二頭肌，都有很好的鍛鍊效果。

不同的握距和握法，對背部肌肉的刺激效果也有差異，這也讓我們能針對性改善背闊肌，塑造更好形態。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。其作用主要是伸展、 內收、內旋肱骨。

背部肌肉是由很多塊肌肉組成的肌肉群，面積也很大，佔據了整個背部。為了全面塑造背部肌肉，我們需要確保非常全面地刺激到背闊肌所有的肌纖維。

解剖學研究表明，背闊肌是由上下兩個區域組成，在訓練中合理地刺激到這兩塊區域。我們可以通過觀察背闊肌的肌纖維走向來做到這一點。

上背闊肌的肌纖維紋路幾乎接近水平方向。

很多肩膀內收的動作角度與肌纖維走向保持一致，可以更加高效地刺激到這個部位。寬握引體向上可以很好的滿足要求和上背部肌纖維收縮的方向。

下背闊肌的肌纖維走向更加豎直，聚攏在腰部。

因此，包含更多肩膀伸展的動作，拉的角度更垂直，比如反握引體向上、對握引體向上就會更高效地刺激到這個部位。

找到背闊肌發力感的訣竅

有很多人練了很長時間的引體向上，卻始終找不到背部主動發力的感覺，手臂代償過多，這樣的結果是練了很長時間背部肌肉仍然沒有太大的進步。因此，找到背部發力感覺是關鍵。

背闊肌發力的第一步，是肩胛骨的收縮，所以，在開始拉的那一刻，務必要記得收緊肩胛骨。

雙手抓住單槓，保持身體自然懸掛，手臂伸直，使用肩胛上提，利用肩胛的移動，感受身體往上帶的感覺。

肩胛發力的感覺找到以後，還要在上拉的過程中注意挺胸收腹，肩胛收攏，使下巴過槓，並且用鎖骨去努力靠攏橫槓。

過程中為了避免身體搖晃，可以使雙腿交叉，這樣做還可以避免下身借力。

剛開始引體向上肩胛骨收緊可能會有一定難度，分享2個幫助體會肩胛內收的動作：

1、 俯臥抬臂肩胛內收：練習時採用俯臥，雙手臂伸直，掌心朝前，然後向上抬起雙臂。

2、屈肘擴胸肩胛內收：練習時採用坐姿，雙手屈肘向兩側打開時挺胸。

在動作終點保持一秒，體會擠壓肩胛骨的感覺。想象在背部中間夾住一支筆，然後再慢慢打開肩胛骨。同時在做動作時，還需要注意保持肩胛下沉穩定，避免出現聳肩的動作。

用引體向上打造厚實背部

引體向上對背部的寬度塑造很有效，其實，只要動作規範調整到位，同樣可以增加背部的厚實度，效果和槓鈴划船一樣。

想要增加背部厚度，力量作用方向應當和背部垂直，也就是說成直角狀態。如果是引體向上，那麼身體應當儘量與地面平行，也就是說身體儘量後仰，胸部儘量往上靠，臀部抬起，成一個倒C的形狀。

雙手抓住對握把手，起始狀態為自然懸垂，手臂伸直，肩胛放鬆！

然後背闊肌發力帶動肩部向後伸展，向上拉起身體，頭向身後探，把胸口拉近橫槓，然後停留一秒這樣當你達到槓桿頂端時，軀幹大致上與地面保持平行。

注意事項：保持腹部緊繃，防止腰椎過度伸展的狀況！下落時放慢節奏，保持肌肉張力！

打造3D背部肌肉鍛鍊計劃

背部肌肉的肌群種類多，範圍大，而且肌肉感知度較低，因此我們需要精準訓練，刺激背部每一塊肌肉，打造全面厚實強壯的背部。

動作 組數 次數

寬握引體 4 8-10

窄握引體 4 8-10

平行引體 6 8-10

反握引體 4 8-12

如果可以輕鬆完成的話，需要負重進行，每次增加5-10KG負重。