如今，健身爱好者们对背部肌肉越来越重视了，宽大厚实的背阔肌，是打造倒三角身材的基础，也是整体强大力量的体现。正所谓虎背熊腰，发达的背部肌肉让人在整体上显的更加魁梧健壮。

著名拳王泰森说过：“如果你的对手拥有粗壮的脖子，厚实的背部以及强壮的小臂，那你就要小心了！”背部力量历来受到格斗高手们的重视，拳击电影《洛奇》中史泰龙经常在晨练保持引体向上练习，增加出拳的力量。很多格斗运动员都拥有非常发达的背部肌肉，比如泰森的发达背肌：

很多运动员都偏爱锻炼背部肌肉，而且训练的方式很简单。

没错，就是最基础的引体向上。

引体向上是大家最为熟知的训练动作！也被称为背部肌肉训练之王！如果只能选一个动作锻炼背部肌肉，那就是它了！

引体向上锻炼图解

标准引体向上：两手握距与肩同宽或稍宽于肩，手臂放松，腰背以下部位放松，背阔肌充分拉伸，两小腿弯曲抬起在身后；肩胛骨收缩，集中背阔肌收缩发力，带动手臂弯曲，屈臂引体上拉最高处；下落过程中，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

引体向上无论是对主动肌背阔肌，还是协同肌大圆肌、斜方肌、三角肌后束以及肱二头肌，都有很好的锻炼效果。

不同的握距和握法，对背部肌肉的刺激效果也有差异，这也让我们能针对性改善背阔肌，塑造更好形态。

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。其作用主要是伸展、 内收、内旋肱骨。

背部肌肉是由很多块肌肉组成的肌肉群，面积也很大，占据了整个背部。为了全面塑造背部肌肉，我们需要确保非常全面地刺激到背阔肌所有的肌纤维。

解剖学研究表明，背阔肌是由上下两个区域组成，在训练中合理地刺激到这两块区域。我们可以通过观察背阔肌的肌纤维走向来做到这一点。

上背阔肌的肌纤维纹路几乎接近水平方向。

很多肩膀内收的动作角度与肌纤维走向保持一致，可以更加高效地刺激到这个部位。宽握引体向上可以很好的满足要求和上背部肌纤维收缩的方向。

下背阔肌的肌纤维走向更加竖直，聚拢在腰部。

因此，包含更多肩膀伸展的动作，拉的角度更垂直，比如反握引体向上、对握引体向上就会更高效地刺激到这个部位。

找到背阔肌发力感的诀窍

有很多人练了很长时间的引体向上，却始终找不到背部主动发力的感觉，手臂代偿过多，这样的结果是练了很长时间背部肌肉仍然没有太大的进步。因此，找到背部发力感觉是关键。

背阔肌发力的第一步，是肩胛骨的收缩，所以，在开始拉的那一刻，务必要记得收紧肩胛骨。

双手抓住单杠，保持身体自然悬挂，手臂伸直，使用肩胛上提，利用肩胛的移动，感受身体往上带的感觉。

肩胛发力的感觉找到以后，还要在上拉的过程中注意挺胸收腹，肩胛收拢，使下巴过杠，并且用锁骨去努力靠拢横杠。

过程中为了避免身体摇晃，可以使双腿交叉，这样做还可以避免下身借力。

刚开始引体向上肩胛骨收紧可能会有一定难度，分享2个帮助体会肩胛内收的动作：

1、 俯卧抬臂肩胛内收：练习时采用俯卧，双手臂伸直，掌心朝前，然后向上抬起双臂。

2、屈肘扩胸肩胛内收：练习时采用坐姿，双手屈肘向两侧打开时挺胸。

在动作终点保持一秒，体会挤压肩胛骨的感觉。想象在背部中间夹住一支笔，然后再慢慢打开肩胛骨。同时在做动作时，还需要注意保持肩胛下沉稳定，避免出现耸肩的动作。

用引体向上打造厚实背部

引体向上对背部的宽度塑造很有效，其实，只要动作规范调整到位，同样可以增加背部的厚实度，效果和杠铃划船一样。

想要增加背部厚度，力量作用方向应当和背部垂直，也就是说成直角状态。如果是引体向上，那么身体应当尽量与地面平行，也就是说身体尽量后仰，胸部尽量往上靠，臀部抬起，成一个倒C的形状。

双手抓住对握把手，起始状态为自然悬垂，手臂伸直，肩胛放松！

然后背阔肌发力带动肩部向后伸展，向上拉起身体，头向身后探，把胸口拉近横杠，然后停留一秒这样当你达到杠杆顶端时，躯干大致上与地面保持平行。

注意事项：保持腹部紧绷，防止腰椎过度伸展的状况！下落时放慢节奏，保持肌肉张力！

打造3D背部肌肉锻炼计划

背部肌肉的肌群种类多，范围大，而且肌肉感知度较低，因此我们需要精准训练，刺激背部每一块肌肉，打造全面厚实强壮的背部。

动作 组数 次数

宽握引体 4 8-10

窄握引体 4 8-10

平行引体 6 8-10

反握引体 4 8-12

如果可以轻松完成的话，需要负重进行，每次增加5-10KG负重。