前言：肩外旋动作的主要作用是强化肩袖肌群，而薄弱的肩袖肌群是肩部受伤的常见原因。今天我会给出13种肩外旋动作，非常值得收藏备用。

外旋肩关节

肩外旋动作分类

肩外旋动作主要靠肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌共同收缩完成。

肩袖肌群

另外，三角肌后束也起到协同收缩作用。

三角肌后束：外旋肩关节

常见的肩外旋动作可以分四大类：杠铃肩外旋、哑铃肩外旋、绳索肩外旋和弹力带肩外旋。当然，这个动作也可以徒手完成，只要去掉负重就可以。

杠铃肩外旋（1种）

1.1.杠铃L平举

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，手臂与地面平行，屈肘90度，掌心向下握住杠铃；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，旋转前臂至与地面垂直。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

哑铃肩外旋（6种）

2.1.哑铃肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，上臂紧贴躯干，屈肘90度；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，带动前臂向外旋转。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

2.2.45度哑铃肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，上臂与躯干呈45度，屈肘90度；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，带动前臂向外旋转。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

2.3.90度哑铃肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，手臂与地面平行，屈肘90度，掌心向下握住哑铃；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，旋转前臂至与地面垂直。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

2.4.侧卧哑铃肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用侧卧位，上臂与躯干呈90度，屈肘90度，掌心向下握住哑铃；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，带动前臂向外旋转。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

2.5.坐姿哑铃肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用坐姿，屈膝，肘关节靠在膝盖上方，屈肘90度，掌心向下握住哑铃。（2）肩部主动发力，带动前臂向外旋转。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

2.6.哑铃斜举

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，掌心向下握住哑铃，保持肘部略微弯曲；保持身体中立位，核心紧绷。（2）整条手臂作为一个整体，向后上方旋转。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

绳索肩外旋（3种）

3.1. 绳索肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，上臂紧贴躯干，屈肘90度；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，带动前臂向外旋转。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

3.2.45度绳索肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，上臂与躯干呈45度，屈肘90度；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，带动前臂向外旋转。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

3.3.90度绳索肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，手臂与地面平行，屈肘90度，掌心向下握住绳索把手；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，旋转前臂至与地面垂直。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。

弹力绳肩外旋（3种）

4.1. 弹力带肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，上臂紧贴躯干，屈肘90度；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，带动前臂向外旋转。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。注意调整合适的弹力范围，全程保持弹力带张力，不要让弹力带松下来。

4.2.45度弹力带肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，上臂与躯干呈45度，屈肘90度；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，带动前臂向外旋转。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。注意调整合适的弹力范围，全程保持弹力带张力，不要让弹力带松下来。

4.3.90度弹力带肩外旋

动作目的：激活和强化肩袖肌群。

动作要点：（1）准备姿势：采用站立位，手臂与地面平行，屈肘90度，掌心向下握住弹力带；保持身体中立位，核心紧绷。（2）肩部主动发力，旋转前臂至与地面垂直。（3）在动作顶部停留片刻，然后有控制地返回。注意调整合适的弹力范围，全程保持弹力带张力，不要让弹力带松下来。

常见错误

错误1：翻腕。翻腕会严重影响外旋肌发力，甚至导致手腕受伤。

错误2：躯干旋转。这个错误会减小动作幅度和训练强度，影响训练效果。

纠正：整个动作过程始终保持躯干稳定。

错误3：动作幅度过大。过大的动作幅度会使背部肌肉（特别是菱形肌、斜方肌）过多参与，影响目标肌群的发力。

纠正：动作到达合适的幅度即可，尽量减少背部肌肉过多发力。

错误4：动作速度过快。动作速度过快往往意味着没有去控制动作，这样做不仅会影响训练效果，严重的话会导致目标肌群拉伤。

纠正：全程控制动作。

我是舒克，期待与你一起进步。

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