在所有背部訓練動作中，直臂下拉這個動作是非常特殊的，因為背部訓練大多數都屬於複合動作，也就是肩關節和肘關節聯動的動作。
但是直臂下拉這個動作卻是個嚴格意義上的孤立動作，只有肩關節進行活動，而肘關節則在這個過程中保持孤立。
一般來說，孤立動作對肌肉的刺激效果應該比複合動作刺激更加強烈一些，因為目標肌肉的精準性有所提高。
但是很多人練了直臂下拉之後，發現恰恰相反，直臂下拉對背闊肌的刺激甚至沒有坐姿划船來的強烈，似乎有些不合常理。
其實，造成這種情況的原因是，你對直臂下拉這個動作還沒有完全控制。在這裡分享直臂下拉的四個技巧，幫助你更好的利用直臂下拉來針對背闊肌。
小重量訓練，不要在直臂下拉上衝擊重量
直臂下拉嚴格來講，屬於背部肌肉的塑形動作，它跟繩索夾胸類似，不屬於背部肌肉的力量動作，所以在這個動作上面計較重量是非常不理智的。
採用大重量的話，這個動作本身的孤立性優勢就將不復存在，就會導致更嚴重的腰部肌肉待產和肱三頭肌的代償，其實不利於背闊肌雕刻。
進行直臂下拉的時候，進行小重量多次數的練習，會比大重量訓練帶來更多的背部肌肉刺激，讓你的背闊肌得到更充分的雕刻。
那麼在直臂下拉的時候，應該用多大的重量呢？建議大家採用12-20RM的重量區間進行訓練，這個重量既可以增加你對動作的控制性，同時不妨礙肌肉刺激。
用肩帶背，先拉後劃
我們的練背策略有兩種，一種是用肩練背，也就是肩部後撤下沉來擠壓背部肌肉，還有一種是用肘帶背，也就是手肘後划來擠壓背部肌肉。
那在做這個動作的時候，肩胛骨一般會伴隨著移動，我們首先要考慮的是先要穩定肩胛骨，然後再做後划動作。
所以在直臂下拉的時候，先採取下拉方式將肩胛骨下沉，然後採取後劃姿勢回籠手臂，將會對背部肌肉刺激更加精準。
也有一種思路是採取全程保持肩胛骨下沉固定的方式，這種方式比較適用於新手學習階段，有利於提升肩部穩定性，讓動作更好控制。
但是同時這樣做，也會讓背部肌肉動作幅度變小，塑形效果也就跟著有所下降，所以有能力的話，還是用肩帶背比較好。
減少肱三頭肌痠痛，屈肘縮短動作力距
直臂下拉的時候，肱三頭肌痠痛這種情況也非常常見，其實肱三頭肌發力不影響背部訓練效果，但是痠痛卻會影響訓練強度。
所以如果碰到這種情況，你要麼死扛讓肱三頭肌慢慢強化，要麼直接減少動作力距，讓肱三頭肌更少發力。
肱三頭肌之所以發力，是因為你手臂在後劃的時候，肱三頭肌上側受到了擠壓的原因，所以只要全程伸展肱三頭肌，肱三頭肌就不痛了。
你可以稍微彎曲手肘，讓整個直臂下拉的動作力距減少，這樣肱三頭肌就缺乏擠壓過程，直臂下拉就會更加舒適。
不過在這裡要說一下，繃直手臂來做直臂下拉，對肱三頭肌形狀雕刻是非常有好處的，因為肱三頭肌上側連接肩部，會更好塑造手臂線條。
核心穩定、腰背挺直
其實你做任何一個動作，核心穩定都是基礎要求，也就是腰腹保持緊張，穩定脊柱是最基本的訓練準則，所以在這裡不會多加贅述。
但是跟硬拉、槓鈴划船不一樣的是，直臂下拉的時候，不需要臀部來支撐身體重量，所以你只需要腰背保持挺直即可，無需屈髖屁股後撅。
相反，如果你臀部後坐太過於厲害的話，那你做直臂下拉的時候會比較困難，力氣會有點使不上的感覺。
所以你只需要保持腰背挺直，同時體會股四頭肌和小腿前側脛前肌的力量對抗感受，這時候直臂下拉做起來就會容易許多。
做的時候不要塌腰，也不要弓腰，目的是為了更好的讓背闊肌得到訓練，如果弓腰或者塌腰的話，腰部代償就會出現。
以上。
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