關於肩膀（三角肌）的訓練，有經驗的訓練者都知道它的重要性。
那麼三角肌，分為三個束：前、中、後
中束面積最大，前束使用頻率最高，後束很多人卻處於滯後的狀態
三角肌後束，如果在健身訓練中，肌肉發力模式和阻力方向，歸納到
PULL DAY—拉日
也就是背部訓日，因為有很多拉的動作，三角肌後束都屬於輔助肌群
如果是更細分、具體一點的分化訓練計劃
三角肌後束，屬於上背部肌群。
所以大家都說，背部很難練！！
主要因為背部肌群太多了，所以對於很多老手、高手、大神來說
在每一週的訓練計劃中，都會安排兩次背部訓練日，才能完全把整個背部刺激到位
三角肌後束在背部訓練日中的重要性？
三角肌後束：POSTERIOR DELTOID
在背部訓練主力基礎動作——俯身槓鈴划船中的作用
在最有效全背部自體重訓練動作——引體向上中的作用
在全背部厚度基礎訓練動作——坐姿划船的作用
在刺激效果最好的背部訓練動作——啞鈴單臂或者雙臂划船中的作用
介紹完三角肌後束，在背部訓練中的重要性之後！
簡單的說說，輔助肌群滯後會出現什麼情況？
- 滯後肌群會預先疲勞
- 配重一直無法提升
- 背部肌群增長緩慢
那麼好了，大家覺得該不該好好的練一下呢？
其實看了很多大神碩大的背部肌肉結構之後，都能發現三角肌後束都是很明顯的，這也就是輔助肌群的重要性
開練吧！
1對啞鈴，3個動作，哪怕不去健身房也能好好的練三角後束
我們從最簡單的動作開始介紹
坐姿俯身啞鈴飛鳥
這個訓練動作，採取坐姿可以減少我們下背部用於穩定軀幹的壓力，簡單的說就是腰痠。
訓練建議：
每組進行12-15次，選擇重量較輕的啞鈴，一共進行4組，組間休息80秒
接下來，當然你完全找到了三角肌後束主動發力把肩膀往外打開的感覺，可以進行這個中級版的訓練動作
站姿俯身啞鈴飛鳥
對於三角肌後束的針對性訓練，很多動作的運動幅度其實都不大，如果你不是使用它主動發力控制打開肩膀，而是甩上去的話，你的肩膀有受傷的風險
同時你的斜方肌中上部，也會主動參與進來
訓練建議：
一開始的時候可以徒手進行，主要尋找與鎖定動作幅度與範圍，找到感覺之後使用較輕的啞鈴，每組進行12-15次，一共4組，組間休息80秒
這個訓練動作與俯身划船有點類似。
而且呀，我見過很多訓練者，在進行俯身啞鈴臂屈伸的時候，會做類似的動作，最後肱三頭感覺不大，三角肌後束卻膨脹了！
如果你也有這樣的經驗，那麼下次我們就直接使用這個動作進行我們的三角肌後束針對性訓練吧！
訓練建議：
如果有斜板就使用斜板吧！角度在45-60度之間均可，如果沒有斜板那麼久俯身進行，發力感覺並非從身體前下方往後拉，而是使用你的三角肌後束，把肩膀、手臂往後擺動
使用較輕的啞鈴，進行每組12次。一共4組，組間休息80秒
好了，今天的訓練到此結束
如果你覺得你三角肌出現了滯後的情況，導致你的背部訓練質量下降，那麼我們就應該花點時間在它身上了。
提醒：
三角肌後束，在我們胸部訓練動作中！臥推、飛鳥！都屬於輔助肌群，不過是抗拮肌群，所以呢！增加它的訓練，對於你上肢力量、肌肉緯度的增加都有很好的幫助！
如果你覺得這幾個動作適合你，那麼在下次訓練背部的時候，加入你的計劃裡面吧！
再見
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