很多人身材不夠高大，看上去比較瘦弱，所以對於他們來說，訓練出結實身材很重要，雖然改變不了身高，但是可以通過訓練身體肌肉讓身材更加協調好看，而如果把肩膀練得寬闊厚實，給人一種安全有力量的感覺，就像那種倒三角的身材，但是很多人沒有空閒的時間去健身房訓練，也有一部分人因為經濟條件不允許，所以建議大家用啞鈴在家鍛鍊肩部，很多人認為單純用啞鈴練不好肩部，錯，只要掌握正確的訓練方法，同樣能練出寬厚的肩膀。
要想把肩膀練得寬厚結實，線條感更美，三角肌起著舉足輕重的作用，所以大家要非常熟悉三角肌的結構，這樣訓練效率會提高50%，三角肌有三個肌頭，分別為前三角肌、中三角肌、後三角肌，其中前束能讓肩膀更飽滿，它是構建整個肩膀肌肉的基礎，中束能使肩膀變厚，後束負責關節的旋轉、後伸等
那麼應該怎麼用啞鈴訓練肩膀呢？對於前束、中束、後束三角肌要有所區別，重點訓練前束，因為它經常要使用，而且肌肉較為發達，中束對肩膀的厚度、寬闊有很大好處，有人認為後束不重要，可能會忽視它，不，它對於身體肌肉的協調性同樣重要，用啞鈴做到這5點，讓你的肩膀更帥氣。
1.站姿啞鈴肩上推舉
該動作主要鍛鍊三角肌和肱三頭肌，每天早上起來推舉50個
- 首先站好，保持身體穩定，要選擇合適重量的啞鈴，不可推舉過重的啞鈴，以免受傷
- 然後雙手各握一個啞鈴，舉著啞鈴的高度與肩膀的高度差不多
- 接著收緊腹部，將啞鈴推舉到頭部上方，直至手臂伸直為止，保持2-3秒就緩緩下放
- 恢復最初開始的姿勢，如此循環做就行。
2.俯身單臂啞鈴提拉
這個動作能訓練三角肌的後束，輔助訓練三角肌中束
- 首先站在凳子旁邊，靠近凳子的腿部跪在凳子上，接著俯身，腰背不能彎，要保持挺直，與地面平行
- 接著一隻手撐在凳子上，另一隻手握住啞鈴，然後用三角肌的力量向上提啞鈴
- 提到大臂和肩膀一樣的高度就停下來，保持1-2秒就恢復原來的姿勢
- 做完一側的手臂提拉，就換另一側手臂繼續做
3.俯身啞鈴飛鳥
- 首先俯身的姿勢，注意上身與地面平行，背部挺直，雙手各拿著一個啞鈴，放在身體的兩邊
- 接著收緊腹部，手臂拿著啞鈴向上抬起來，直到啞鈴高度超過肩膀
- 在頂端時停留一下，然後收縮後束肌肉，恢復原來的姿勢，重複做60-80個
4.側身啞鈴側平舉
這個動作是訓練三角肌中束的有效方法，讓你的肩膀更加有型
- 首先兩腳併攏在一起，一隻手抓住器材，使身體傾斜，另一隻手拿著啞鈴，放在身邊
- 接著用肩膀的力量舉起啞鈴，其實是側平舉，直至與地面平行，在最高點稍停留
- 整個過程中保持身體傾斜，做完一側就換另一側繼續做。
5.站姿槓鈴片前平舉
這個動作能有效訓練前束三角肌，是訓練肩膀的好方法
- 首先站好，雙腳的距離與肩寬一致，收緊腹部
- 雙手握住槓鈴片放在身體的前面，然後用三角肌發力抬起槓鈴片，直至眼睛目視前方的高度
- 在頂端時稍微停一下，最後慢慢放下來，如此循環做
結語：男生、女生做到這5點，堅持1-2個月，很快就練出寬闊的肩膀，倒三角的身材慢慢形成，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【梅花三弄66】原創發佈，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）
