如果從槓鈴臥推和啞鈴臥推裡只能選擇一個來練的話，我會選擇啞鈴臥推。雖然槓鈴臥推能推起更大的重量，但它的弊端也來自這長長的橫杆，槓鈴臥推對胸部的刺激感並不如啞鈴來的兇猛。因為啞鈴臥推能夠比槓鈴臥推具有更大活動範圍，無論是離心收縮還是向心收縮，進程都比槓鈴更多一截，而這一截能讓我們的發力感更好。尤其是在做啞鈴臥推的時候，我們可以多做一個向內收的動作，這也是槓鈴臥推所不具備的。當然，使用啞鈴臥推縱然推不起和槓鈴臥推一樣的大重量，但這並不能阻止它成為一個練胸肌的好動作。
啞鈴臥推少了橫杆的限制，自然也變得更為困難，倒不是更難推，是細節更多了。
比如，我們最常聽到的就是做完啞鈴臥推之後，胸肌雖然感受很強烈，但似乎肩膀也開始隱隱發痛，這到底是哪裡出了問題？啞鈴臥推是不是損害肩膀有一套？
事實並非如此，只是你可能忽略了這個細節。
請參考下面的動圖，有沒有發現什麼問題？
1.肩胛骨收緊向下，起橋，沒問題。
2.對握啞鈴的雙手手腕，肘部都垂直於地面，沒問題。
3.雙腳踏實於地面，沒問題。
4.推起的行程穩定且流暢，下放時的控制也恰到好處，也沒問題。
這樣看來似乎每一步都做的很標準，甚至可以拿來當模板教學。
但如果這樣做，你的肩膀真的會感覺到疼，為什麼？
因為，他只做錯了這一個細節！
你有沒有注意到，在動圖中，男子的手肘張開約90°，雙臂幾乎在一條直線上，這樣來做動作只會讓你的三角肌前束感覺更刺激，而我們想要刺激的胸部則會失去大部分的張力控制。這樣下去的結果就是肩部率先力竭，甚至拉傷。
在臥推環節，肩胛穩定相當重要，很多新手在學臥推的時候，最先要掌握的就是收緊肩胛的動作，否則再怎麼推也很難刺激到胸肌。收緊肩胛的目的之一，就是讓胸部能更好地挺出來，而不是縮起來。
那麼正確的啞鈴臥推應該怎麼做呢？
除了做到上述要點之外，你需要謹記肘部與身體的角度不要完全打開，也不可縮得太小，打開過多刺激三角肌更明顯，而縮得太多就對肱三頭肌刺激更強了。正確的角度應該在45°至60°之間，你可以嘗試按照這個期間的大致角度去推，找到最適合自己的角度才是最好的。
下面簡單複述一下啞鈴臥推的細則。
首先選擇合適自己重量的啞鈴，然後躺在臥推凳上，收緊肩胛骨並向下壓實在凳面上，使胸椎挺起，能正確起橋，雙腳朝外打開踩實地面，使膝蓋和腳尖方向一致。手肘內收至45°至60°左右，將啞鈴推起至胸部上方，注意全程保持肩胛收緊狀態，別鬆懈，然後緩緩下放啞鈴，拉伸胸肌，再次推起，循環。
動作中如果發現不適感，及時做出調整，沒必要非強行做完一組再調整。總之，別讓自己受傷，否則幾個月的成果都可能被回收。
本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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