平時健身都側重練什麼
六塊腹肌、麒麟臂、二頭肌
從而忽略了背部訓練
久而久之體態會有些不正常
含胸駝背也會找上門
健身不練背，遲早得駝背，這句話是很有依據的
背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無力。
胸部、肩部前側肌肉過度緊張，久而久之會加劇不良體態，輕則身材走樣（小腹突出、胸部下垂等），重則出現頭暈耳鳴、壓迫神經等症狀，嚴重影響健康。
背部肌肉結構
背部的肌群非常多，線條複雜。
表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。
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重點鍛鍊的肌肉
1
背闊肌
背部最簡單、最大塊的那塊肌肉，將手臂向下和下後拉的背部肌肉。背闊肌決定上半身寬度和背部形態，從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，會讓背部更有曲線。
男性寬闊、有安全感的背部，很大程度上由背闊肌的大小決定。女性背闊肌練得好，還可以美化上半身的體態，有曲線美。
01 俯身啞鈴划船
02 引體向上
03 器械坐姿頸後下拉
背闊肌是比較有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15KG左右，女性10KG左右。循序漸進增加重量，避免受傷。
2
上背肌群
上背肌群與肩關節健康息息相關，包括了肩袖四肌和三角肌後束。因為對於肩關節來說，其發力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相對較強，而緩衝肌群則較弱。所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合徵，或者脫臼等。
練好上背肌群可以很好地解決脫臼問題。圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌群較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善，讓你打開雙肩，優美體態。
01 俯身啞鈴側平舉
02 單臂啞鈴划船
03 器械坐姿背後展
3
斜方肌
斜方肌是背部厚度和優美體態的關鍵，如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。
斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接著肩胛骨。
01 俯身槓鈴划船
02 繩索直立後拉
男女練背側重不同
男生和女生對於背部的需求不同。男生練背，穿衣服好看，女生練背，背影更性感。因此不能盲目訓練，要有所選擇，有所側重。
男性
大肌群向外擴展
男生最該練的當然是背闊肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。
其次應該鍛鍊斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。
訓練應該以多肌群、大重量為主，來打造寬闊壯實的背肌厚度和形態。
女性
塑造線條
應該著重於中心區域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的訓練。
背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過多鍛鍊。這樣既避免把整個人練寬，看上去虎背熊腰，同時可以讓背部線條看起來優雅、豐潤、挺拔。
中等重量、多次數的訓練，除了可以塑造背部的優雅形態外，還可以幫助你更好地找到相關肌群的發力感覺，而不會導致練背不成只練到臂的情況。
想要改善身姿和體型，如：前後身姿問題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，是因為中小肌群比較薄弱。著重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌後束等的訓練，才是你的背部訓練重點。
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