上胸總是練不好，這些技巧有效提高胸肌訓練效果，讓胸肌飽滿立體

塑造完美胸肌形態的關鍵就是有一個飽滿發達的上胸，上胸影響整個胸肌的視覺效果，能夠影響胸肌的整體形態。毫無疑問，上斜臥推是針對胸肌上沿很好的訓練，但是有很多常見的錯誤和問題會導致我們的訓練毫無效果，所以我們應該在上斜臥推是注意一下以下這些常見的問題，讓訓練效果最大化。

調整最佳角度

要最大化上斜臥推的訓練效果，需要最小化肩膀前束的借力，如果動作稍微不注意，都很可能導致借力。所以我們首先要找到刺激上胸的最佳角度。調整角度並不能完全排除肩膀前束的發力，事實上我們的肩前束在很多時候都會被用到，即便是不健身，在生活中也時常用到。

我們一般在進行上斜臥推時會將座椅的角度調節至30-60度，這是一個比較常見的上斜角度。在此之前我們可以做一個肩上推舉，在做肩上推舉時我們可以明顯的感受到主要發力點就是我們的肩部和前束，因為這個動作是直上直下的，而當角度下降至45度或是60度時，槓鈴的壓力也會隨之下降，但是肩前束的壓力依然是最大的。

所以說座椅的角度越低，壓力越往下移，事實上研究表明，30度是最好的針對上胸訓練的角度。但是並不代表對於每個人都是最佳角度，因為即便調整好了角度，你的發力不對，依然不會讓訓練產生效果。

改善肩膀發力

我們肩前束都會在臥推中變得發達，而發達的前束會帶來圓肩問題，其實很所人由於生活習慣等原因，都有圓肩這種體態問題，真很正常。當時如果我們在臥推中還是保持這種圓肩狀態，在動作中大部分的壓力就會被肩膀前束分攤，因為肩前束很積極，很容易會率先發力推起重量。

所以健身肩部發力的方法就是將肩部收縮至原本的位置，保證胸肌更好的收縮發力。將座椅調節至30度時可以幫助我們把肩膀放在一個合適的方位，確保肩胛骨向後向下收緊。雖然30度可以讓我們把肩膀後移做的更加自然，但是我們也要有意識的進行收縮夾緊。同時在訓練之前可以進行胸肌的拉伸，胸小肌的放鬆來避免肩膀過度前引。多加強背部的練習也能保住我們有效改善圓肩問題。

很多人在臥推時都會率先感覺肩膀勞累，其實最主要的原因就是動作不規範造成，如果讓不規範的動作形成了習慣，會讓我們的健身效果大打折扣，甚至是增加受傷風險，在以後還要花費更多的時間來進行正確姿勢的調整和練習，所以在任何訓練中我們都要寧輕勿重，做好每一下動作，然後慢慢增加訓練強度。

在練完胸之後不要忘記拉伸，胸小肌過緊會讓我們圓肩狀態更加明顯，同時加強背部的訓練，只練胸不練背也會讓一個體態正常的人變成圓肩體態哦。趕快行動起來吧，小夥伴們可以點擊關注，我們每天都會為大家帶來各種健身知識哦。