你需要收藏了這套適合女生的臀部訓練計劃！
本套訓練計劃主要針對臀部以及大腿後側的膕繩肌，我會根據自己的訓練目標，給大家推薦的訓練組數以及次數。當然也可以根據自己的需求，調整每組重量以及次數。一般來說，如果想增肌，那麼適當減少每組次數，增加負重；如果想要得到更好的線條以及減脂，那麼對應的增加每組次數並減小負重。
事先聲明：本次訓練計劃強度較大，如果完整完成本次訓練計劃，那麼你可能會持續痠痛好幾天！訓練結束一定要注意補充營養以及做好休息。
訓練動作一：超級組。單腿繩索後踢（四組，每組12次）+自重臀橋（四組，每組12次）
單腿繩索後踢：
訓練量：四組，每組12次
針對肌肉：臀部
難度等級：中級
詳細訓練指導：
1.將龍門架的繩索調到低位，然後將繩套套在腳踝的位置。
2.面對架子站立，保持兩足的距離，手扶架子以保持身體穩定。
3.保持核心收緊，膝蓋微曲，單側腿支撐，收縮臀部肌肉讓另一條腿慢慢往上往後踢，同時保持慢慢吐氣。小技巧：當到達最高點的時候，擠壓臀部一分鐘，以充分達到訓練效果。
4.慢慢將腿往下往前放，注意慢速控制，直到回到初始位置。
5.重複步驟3、4
6.換腿重複3，4，5
自重臀橋：
訓練量：四組，每組12次
針對肌肉：臀部
難度等級：初級
詳細訓練指導：
1.首先，平躺在瑜伽墊上，保持膝蓋彎曲，兩腳與肩同寬。
2.保持核心與背部收緊，腳跟蹬地，吐氣過程中慢慢將臀部抬離地面。臀部到達最高點的時候，注意主動將臀部收緊，保持一秒鐘，切忌腰部反弓。
3.吸氣過程中慢慢將臀部下放。
訓練動作二：超級組。槓鈴深蹲（四組，每組7次）+深蹲跳（四組，每組7次）
槓鈴深蹲：
訓練量：四組，每組7次
針對肌肉：股四頭肌
難度等級：初級
詳細訓練指導：
1.槓鈴置於斜方肌上方，挺胸抬頭，目視前方，兩腳打開，與髖同寬。
2.屈膝屈髖慢慢下蹲，臀部儘量往後坐。注意核心收緊，上半身儘量保持直立，膝蓋與腳尖保持一個方向。
3.深蹲過程中保持慢速，讓身體的重心落在腳掌中部，當臀部位置低於膝蓋時，沿著下蹲的軌跡蹲起。
重複步驟2、3
深蹲跳：
訓練量：四組，每組7次
針對肌肉：股四頭肌
難度等級：中級
詳細訓練指導：
1.雙手交叉置於胸前。
2.兩腳正常站立，與肩同寬，背部挺直，目視前方。
3.吸氣時下蹲，直至臀部低於膝蓋高度。
4.腳用力蹬地，然後用力跳躍，然後下落時吸氣，保持膝蓋微曲，以緩衝關節壓力。
5.當腳落地時，快速下蹲然後再次起跳。
6.重複步驟。
注意：如果膝蓋或者背部有傷，請勿嘗試此動作。在完成動作過程當中，需能控制關節以及脊柱穩定。
訓練動作三：直腿硬拉（四組，每組12次）
直腿硬拉：
訓練量：四組，每組12次
針對肌肉：膕繩肌
難度等級：中級
詳細訓練指導：
1.雙手正握槓鈴，如果重量很大，那麼建議使用助力帶。
2.初始站距：兩腳正常站立，與肩同寬，背部挺直，膝蓋微曲。
3.保持膝關節穩定，背部挺直，核心收緊，屈髖讓槓鈴自然下落，直至低於膝蓋下方，此時你的膕繩肌會有較強拉伸感。該過程吸氣。
4.伸髖，即臀部往前頂，讓上半身回到直立位置。該過程吐氣。
5.重複步驟。
注意：下背部有傷的人不建議做。完成動作的過程當中，核心一定要收緊，背部時刻挺直，避免受傷。
訓練動作四：啞鈴箭步走（三組，每組15次）
啞鈴箭步走：
訓練量：三組，每組15次
針對肌肉：股四頭肌
難度等級：初級
詳細訓練指導：
1.初始站距：兩腳正常站立，與髖同寬，雙手持啞鈴，自然下落，置於身體兩側。
2.單側腳上前一步，屈膝髖部下落至膝蓋微微離地。動作過程當中，核心收緊，上半身應保持直立，同時膝蓋與腳3.尖方向保持一致。同時膝蓋位置不要過度超過腳尖。
4.前側腳腳跟蹬地發力，同時伸膝伸髖回到直立位,同時後側腳往前蹬地發力。
5.重複步驟。
訓練動作五：健身球腿彎舉（五組，每組20次）
健身球腿彎舉：
訓練量：五組，每組20次
針對肌肉：膕繩肌
難度等級：初級
詳細訓練指導：
1.平躺在地面，兩腳置於健身球上。
2.調整好球的位置，腿伸直的時候腳踝正好位於球上。
3.保持核心收緊，讓臀部抬離地面重心壓在腳後跟以及肩胛骨。
4.彎曲膝蓋，將健身球往身體近端拉，收縮膕繩肌。
5.保持一秒鐘的收縮，然後回到初始位置
6.重複步驟。
訓練動作六：坐姿腿彎舉（七組，每組12次，間歇20秒）
坐姿腿彎舉：
訓練量：七組，每組12次，間歇20秒
針對肌肉：膕繩肌
難度等級：初級
詳細訓練指導：
1.調整器械位置到舒適的位置。
2.小腿後側置於滾軸上方，大腿頂在上方的滾軸上以保持身體穩定，手扶兩側扶手，膝蓋微曲。
3.吐氣時膕繩肌發力，彎曲膝蓋直至大小腿成90度，同時保持軀幹穩定。
4.彎曲膝蓋，將健身球往身體近端拉，收縮膕繩肌。
5.吸氣慢慢恢復至原始位置。
6.重複步驟。
注意：從輕重量開始，切忌盲目上大重量。下背部有傷的朋友在完成動作時一定要小心。完成動作的過程當中，核心一定要收緊，背部時刻挺直，避免受傷
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