如何有效緩解肩頸疼痛呢？
分享一套肩頸理療瑜伽
每天堅持練習10分鐘
會看到非常明顯的效果
01
嬰兒式變體
- 從四角跪姿開始，大腳趾相觸
- 雙膝分開與髖寬，額頭放低
- 雙手向後互抱小臂，身體前傾
- 舒展頸部和肩部，保持8個呼吸
02
嬰兒式肘支撐
- 雙腿保持在嬰兒式，將磚塊放在前方
- 屈手肘，手肘放在磚塊上，掌心相對
- 下巴回收，保持8個呼吸
03
嬰兒式+扭轉
- 雙腿保持在嬰兒式，右手向前伸展
- 左手穿過右腋下向旁側伸展
- 保持8個呼吸，換邊
04
仰臥動態練習
- 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖寬
- 毛巾放在後腦勺，大拇指朝下抓住毛巾
- 慢慢將毛巾向上抬起，感受頸部的拉長
- 保持胸腔的打開，重複練習5組
05
獅身人面式
- 俯臥，屈手肘，手肘在肩膀正下方
- 呼氣，低頭，下巴內夾，保持肩膀下沉
- 保持8個呼吸，動態重複5次
06
犁式
- 仰臥，雙腿向上向後抬起
- 腳枕落地，雙腿保持伸直
- 雙手撐住背部，脊柱向上
- 保持8個呼吸，屈雙膝，卷背落下
07
貓牛式
- 從四角跪姿開始，十個手掌大大張開
- 吸氣，提坐骨，展胸腔抬頭
- 呼氣，拱背低頭，眼睛看向肚臍
- 動態練習5組
08
站立前屈變體
- 站立，雙腳分開與髖寬
- 微屈雙膝，呼氣，從髖部摺疊向下
- 十指交扣，手掌抱住後腦勺
- 保持8個呼吸
09
坐姿頸部伸展
- 從簡易坐姿開始，雙手放在身體兩側
- 沉雙肩，將左手放在右耳上，往左側拉
- 保持雙肩的下沉，保持8個呼氣，換邊
10
坐姿抬下巴
- 金剛跪姿開始，雙手十指交扣握拳
- 抵住下巴，保持脊柱立直
- 手肘分開與肩寬，放鬆，肩頭向下
- 頭向後，肘部指向天花板方向
- 呼氣，低頭，重複練習8組
11
坐姿+鷹式手臂
- 金剛跪姿開始，手臂纏繞
- 指尖朝上，肩膀下沉，手臂抬高
- 保持8個呼吸，交換手臂上下位置
12
仰臥開肩
- 仰臥，將磚塊放在胸腔和後腦勺位置
- 屈雙膝，身體慢慢向後仰
- 加深，放低後腦勺的磚塊
- 將雙腿伸直向前，保持3分鐘
- END -
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