王军权

首先认清楚诊断你是什么体制【如下图】

首先，如果是男孩，如果体内脂肪含量超过15％，则必须减少脂肪；如果体内脂肪含量低于15％，则必须增加肌肉。不要问我15％的比例，不要当真。

如果您是女孩，则您需要减少超过20％的体内脂肪，而如果您的体内脂肪低于20％，则需要增加肌肉。不要问我大约20％，不要当真。

考虑到您的目标，下一步就是制定饮食和培训计划。详细信息如下：

简单地说，减少脂肪和塑形的科学有效方法是（三个条件之一是必不可少的）：

1.重量训练（全身复合运动，有自由重量，您可以在家训练哑铃，每次调节一次）两个星期，逐渐加强没有调整是没有效果的）

2.饮食控制

3.坚持10周（至少，无论弹跳多少）

按照我的十周转型计划（由我本人百度进行），您将在10周内达到最佳状态。

简单来说，获取肌肉的科学而有效的方法是（三个条件之一是必不可少的）：

2.饮食控制（控制卡路里的增长，摄入足够的蛋白质）

3.坚持10周（最低）的具体操作方法，我的10周转型计划有详细的视频和文字说明（百度），可以帮助您在10周内使肌肉达到最佳男子气概。

应该注意的是，有氧运动注定是一个平台（这就是为什么大多数人在跑步时不能改变身材，有可能随机出汗）的原因，有氧运动最多只能得到帮助，而没有必要。因为有氧训练的运动方式过于单一。重量训练可以使您改变身体，这是使您不断改善新陈代谢的法宝。体重训练是改变身体（脂肪减少，形状，肌肉增加）的最佳和最快的训练。有氧运动是最糟糕和最愚蠢的。有效期为几天，不能长时间更改。无论您是否损失大量脂肪，减少脂肪，减少体形并获得肌肉，负重训练都是最快的。实现不同目标的关键是饮食，而不是训练。您进行重量训练并且少吃东西，并且您失去了很多脂肪。进行重量训练时，您会吃很多，但又不会吃很多。您可以塑形，减少脂肪并保持体重。您进行负重训练并吃得更多，就会增加肌肉和体重。

重要的是要说N次：只有体重才能完全改变自己的身材。这就是为什么大多数人仍然绕道而行，只是不进行重量训练。

因此，简单地说，调整总卡路里摄入量并努力进行体重训练。一切顺利。

OK，知道该怎么做，找到下一步：最后，坚持10周。这是最重要的。我的训练和饮食计划会在10周内逐步改变（如果您不进行调整并保持不变，那么该方法将无效）。它不会反弹，而8周或更短的计划很可能会反弹。没有节食，您就吃饱了，不会反弹。

关于持久性，实际上，世界上没有任何人或事物可以让您坚持做一件事情，除了自己。坦率地说，不是我的计划能否使您保持健康，而是您是否有决心改变自己的身体。如果您坚定，那么早上起床的第一件事就是健身。改变身体的关键取决于决心。没有决心，无论计划多么好或多么昂贵，几乎都不可能改变自己的身体。 （认真地，如果我的计划不能帮助您改变自己的身材，那么任何计划都将无济于事。我的计划是中国第一个可以让您完成计划并看到效果的计划。）我一直认为时间不是您所能找到的挤出来，重要的事情就会有时间。没有时间，这并不重要。

问自己一个问题：一个好的身体是您“想要”还是“必须”的东西。如果您想要某些东西，可能在一分钟之内找不到。必要的事情，总会有时间去做。您想要的任何东西都可以作为借口，而您所需的任何东西都不是借口。

如果我有决心怎么办？只要坚持不懈，您就会收获一生中最完美的身体，整个人都会焕然一新，为您的生活打开新的篇章。来吧！

郭柯彤

看到这个问题，我来回答吧，从3月份开始我就在健身房锻炼，由于自己是减肥，所以去了就是在跑步机上跑步，每天三公里起步，但是坚持几天后就感觉膝盖不舒服，由于自己体重比较大，伤了膝盖，然后和健身房的教练聊了会，教练告知我减肥先要做力量性锻炼，然后在慢跑，才能减脂快，我后面休息了几天，等膝盖恢复后我试了下，还可以，不过慢跑换成了跑步机上走步，带坡度的，我觉得可以。通过最近的锻炼体重也在逐步下降，所以我自己也总结正确的健身的方法如下：

1.首先调整自己饮食习惯，不吃十大垃圾食品比如：快餐，油炸，饮料，等等，要养成良好的作息习惯。

2.去健身房后要上网了解每个器械锻炼身体那部分，才能做到对症锻炼。

3.锻炼顺序：减肥：热身～力量训练（一些基础的）～跑步（走步跑步机）

增肌：热身～力量训练（适当的加大量）～跑步机上每天最少5公里～游泳（有精力的可以做）

4.健身之后休息15分钟在去冲澡（冲澡时间不超过5分钟）

5.锻炼时候我们要根据自己是减肥还是增肌可选择运动顺序，同事确定自己的合理的饮食计划。

健身贵在坚持，俗话说冰冻三尺非一日之寒，要有良好的身体素质是日积月累起来，加油，我相信只要坚持不懈，健身会带来意想不到的结果！

写得不对的地方希望各位老师指出来。谢谢大家了，同事也希望大家多多点赞支持我，谢谢了！

小胖减肥记录

咱俩之前体型应该差不多，我的经验是“管住嘴迈开腿”！45天跑步，从87减到75公斤。先进行有氧运动，跑步游泳跳绳等等，选择一个适合自己的运动，慢慢地适当性的增大运动量，待体脂率降低后，增加一些无氧运动。饮食上可以少食多餐，尤其是晚上不能吃太多了。

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我也在健身，我健身的目的是为了健康和身材，首先我饮食非常合理，每天早晨一杯牛奶，一个苹果🍎，一个肉包子，中午食堂吃，下午4点左右一个肉包子，晚上7：00-8：30运动时间，40～50分钟有氧，半小时左右无氧，每周5-6天，实在有事情耽误就不去啦。运动是带瓶水，口喝喝两口，运动好之后多喝水，有助于排毒，晚上到家可以吃些水果，我是家里有啥吃啥，时令的最好，包子是我自己做的。运动以后感觉精神好很多，身材变的紧致，体质也会变好。

吃货传萍说养生

每天坚持跑步 一次5公里 半个小时跑完 消耗312卡能量

可隔一天跑一次(跑步是很重要的)

我自己坚持夜跑了一年

按时吃饭 要吃早饭 肉类高能量不要摄入过多

多吃粗粮 五谷杂粮蔬菜 水果 豆浆

按时作息

每天摄入的能量不能和消耗的能量一样

不然等于白运动

喜爱夜跑2

要想科学地健身，就需要平衡好运动与饮食、工作和生活及休息的关系。健身不单纯只是在健身房锻炼身体，可以在室外，也可以选择在室内。当然，选择一种适合自己的运动方式，很重要！就我个人而言，跑步在我截止目前的人生经历中主要是两个阶段。第一个阶段是在读书的时候，因为自己从小身体素质不好，每年都要大病几场，因此，第一学年就报名参加了学校的长跑队。之所以没有选择短跑，是因为我的脚是扁平足，不适合短跑。一跑就是三年。每天早上五点半起床，跑步一个半小时以上，回来洗澡吃饭。后来毕业实习、参加工作，加上自己偷懒，只是每周偶尔跑一下，没有很好地坚持下来。当然，这之后自己一直也在坚持其他运动，比如乒乓球、自行车、游泳、健身等等吧，每个阶段根据自己的喜好和条件各有不同的运动方式。反正是没有消停过。第二个阶段就是从2016年开始每天坚持跑步健身。个人意见，首选游泳，其次跑步或是其他适合自己的有氧运动。游泳的确是最好的有氧运动方式，但是受到条件限制，要有一个过得去的游泳池，还要泳衣泳帽泳镜，换洗衣服也比较麻烦，这就是我选择跑步的第一因素。只要一双过得去的跑步鞋和短裤背心就OK了。简单粗暴直接有效，符合我的性格和口味。当然，要根据天气的变化适当增减衣物。这个相信大家都可以有切身体会的。

第四，有氧与无氧运动要结合起来。通过自己近二十多年来的运动，个人认为，既要有氧，更要无氧。二者要结合起来，才会有更好的效果。很多的健身房里面这样一句让人印象深刻的话：肌肉易消难长，赘肉易长难消。话虽然让人丧气，但是没办法的事实。有氧消耗脂肪，无氧增长肌肉。二者有机结合，才可以相互促进相得益彰。个人建议，运动前先热身，这是避免受伤的关键。其次是无氧，推荐半小时左右。最后是有氧，至少要半小时以上。当然，要看运动的强度和自己的身体情况，最关键的是你得挤出时间来。我现在每天早上跑步大概50分钟，中午健身大概也在50分钟的样子，周六的时候休息一天，周日往往是力量训练加倍，再游泳半小时，让自己的神经和肌肉得到充分的刺激。有许多人问我这样运动累不累，我要告诉你的是，真的不累，只会让自己感觉更好，只要你科学健身、运动得当，每天都坚持下来，就可以保持充沛的体力和精力。不信你可以试一下。

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在这个金秋时节，首先非常感激在这里能为你解答这个问题，其次让我带领着大家一起走进这个问题，就让我们一起探讨一下。

希望以下为大家分享一这个问题对大家有所帮助，我希望我的分享关于这个问题能够帮助到大家，也同时也希望大家能够喜欢我的分享。

成年人健身的强度则应相对减弱，按照 “有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做” 的要求，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

老年人运动健身的目标主要是延缓衰老，调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外，老年人还应增加平衡练习以预防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时也要注意进行一些牵拉练习。

饮食

关于饮食这一块，就看你的健身目标是什么；你是需要减脂，还是增肌，还是塑形？不过都不重要，你只要记住一个总的原则，不要暴饮暴食，应该每餐5-7分饱。

减脂：其实减肥食谱有很多，但是总的原则记住就可以了：尽量不要吃高热量、高脂肪的食物，如肯德基、麦当劳；不要饮酒，因为酒水中所含的热量相当之高。减肥最好按照一天三餐进行进食，每餐5-7分饱，多吃青菜和水果，瘦肉少量。

增肌：肌肉的生长需要三样：能量、蛋白质、促合成营养素。其中我们能从食物中摄取的有能量和蛋白质，所以在我们的健身过程中，尽量吃含有高蛋白的食物；如牛肉、鸡胸肉、鱼等。原则是少食多餐，每餐也是5-7分饱。

谢谢您抽出时间阅读我的回答！

印象深刻avi

每天一进健身房，20分钟跑步机热身，然后按下面的方法进行无氧锻炼，无氧锻炼完成以后再上跑步机，40分钟，速度为变速跑，就是说快跑几分钟慢跑几分钟或者上椭圆机或自行车，都不少于1个小时，中高速！一直保持中高速，再疼再累也坚持。锻炼完后不要蒸桑拿，平时吃饭多吃白肉、蔬菜，少吃猪肉。个人不建议吃蛋白粉，不过说实话，如果吃了蛋白粉，效果真的非常明显，可是一旦你锻炼量达不到，蛋白质在体内积聚，会形成结石。

每天去健身房，别说什么一个星期去2-3次的鬼话，真正出肌肉的，一个星期最少去5次以上。

1.星期一：练胸（上胸，中胸，下胸）锻炼卧推，刚去先适应，一个月以后，找朋友给你做保护，往上提重量。

2.星期二：练肩，因为星期一虽然练胸，但是胳膊的三头肌也会非常疲劳，特别是新手不会发力的。所以炼肩的大头肌不会给三头造成过多的负担。

3.星期三或星期四练背，中间可以休息一天，因为给肩膀恢复的时间、

4.星期五连胳膊，包括二头和三头肌。

5.星期六或星期天，练小臂、小腿、腿部肌肉，适当搭配胸部的卧推，主要起充血作用。中间可以休息一天。

6.腹肌，不要偷懒，每天都练，想三个月出腹肌，那么仰卧起坐每天最少125个，下腹抬腿每天不少于100个，两个月后腰会开始疼，想出腹肌，疼死也不能减量。

7.所有的锻炼都要分组，比如卧推，每组12个，一共做4-5组，每组间隔不超过1分半。这只是中胸一个部位的……腹肌每组25个，分五组，每组间隔小于1分钟。

正确的发力方式和动作，去健身房问问一起锻炼的朋友，不要不好意思，这个就是说你也看不明白。

跟着老吴看世界

健身，从热身开始到肌肉激活，抗阻力训练，有氧运动，最后拉伸。其中热身和拉伸很多人容易忽略。

整体来看，健身大致分为三类，增肌，减脂，塑形。增肌时以抗阻力训练为主，少做有氧或不做有氧，减脂则已有氧运动为主，抗阻力训练为辅，塑形以抗阻力训练为主，少量的有氧，这个因人而异。每周要休息一天。

我们主要练的部位大致分为六个：胸，肩，背，腿，核心，手臂。很多人健身一把抓，练的时候每个部位都练，然而每个部位都练不到位。正确的方法是每次练一个部位，最多不要超过两个部位，练的时间也不宜太长，加上有氧，一般不要超过1.5小时。

老兵健身石教练

如何科学地进行健身？

对于健身每个人有每个人的健身目的，有些人是因为医生让锻炼，有些人是为了减脂，有些人是为了增重增肌，有些人是为了塑性。健身的作用主要就是增肌，减脂，塑性。想必大家知道自己的目标了，文章最后我会附上一套减脂训练计划。我们先看一下科学的健身。

1.减脂

当今社会随着物质水平的提高，人体汲取营养丰富，体内能量过剩，导致身材走形，不得不开始运动。体内能量过剩，储存起来的脂肪会主要堆积在人体的腹部，臀部，还有大胳膊的后侧，也就是肱三头的位置，大腿内侧等都是脂肪堆积的位置。对于减脂，需要注意什么呢？

1.人体摄入能量主要用于基础代谢消耗，食物特殊性动力消耗，体力脑力活动。所以想要的减脂的同学们看过来，基础代谢消耗和食物特殊性动力消耗是不能减少的，我们能减少的能量摄入只能是体力活动，只有当摄入能量小于或等于消耗的能量，人体才会保持一个状态，所以动起来吧，燃烧卡路里。

2.众所周知，有氧训练是燃烧脂肪的方法，那什么样的有氧训练才燃烧脂肪呢？人体能量供能系统是碳水化合物，脂肪，蛋白质，人体是非常智能的，首先消耗的是碳水化合物，也就是糖原，有肌糖原，肝糖原，血糖，然后消耗的是脂肪，所以减脂时，我们要的时燃烧脂肪，减少脂肪，请看下一段。

3.减脂方法来了，既然知道了供能系统，如何减少呢?首先要消耗糖原，糖原消耗完，就会消耗脂肪，做有氧训练建议先来力量训练，然后开始有氧训练，有氧训练要保证达到最大心率的80%左右，持续半个小时以上，人体就会燃烧脂肪，有些跑步者尤其是长跑的，他们体型都是肌肉型，脂肪少。

2.增肌塑形

增肌塑形细分可以是增肌和塑形，增肌就是增加肌肉含量，塑形就是在增肌的基础上，做有氧训练使得脂肪下去，通过身高体重年龄，使个体的外形符合标准，获得视觉上的优美感。

1.增肌

增肌就是增加肌肉含量，肌肉基本是蛋白质组成，增肌就是通过力量训练将肌纤维撕裂，然后用饮食中的蛋白质补充，或者是蛋白质粉，促使肌肉增加体积和面积，新手增肌福利期是享受到很多的好处，随便练练就可以看到效果。增肌训练就是通过力量训练可以获得，力量训练也叫抗阻力训练。

2.塑形

塑形在本节开头讲过，通过锻炼身体某部肌肉，使的肌肉线条优美，身体曲线更完美，塑形是在身体正常范围中进行的，也可以说塑形就是打造身体曲线线条，使得外形美观。想要塑形的可以根据自身条件来确定，在这里，我说一下体重正常的如何做塑形，首先以力量训练为主，通过力量训练让肌肉线条紧致明显，然后适当的有氧减少皮下脂肪。

要科学的健身，首先得了解一下自己的健身目的，从增肌，减脂，塑形选择自己的目的。下附减脂计划

减脂训练计划

热身8-10分钟

力量训练25分钟左右

肩为例

哑铃前平举2*12

杠铃前平举2*12

哑铃侧平举2*12

杠铃站姿提拉2*12

俯身侧平举4*12

有氧训练

椭圆机30-40分钟

拉伸肩部，腿部

组数可根据自身身体素质决定！

關鍵字: 健康 脂肪 如果