其實我叫馬淵
方法/步驟
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第一天：胸（平板臥推槓鈴8-12組、平板臥推啞鈴6組，夾胸器6組）。
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第二天：背（引體向上6組，雙臂划船6組，划船器6組，高拉器頸前頸後各3組。
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第三天：肩（史密斯坐推8組，直立啞鈴6組，胸前提拉6組，側平舉10組，前平舉6組）。
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第四天，手臂二頭（直立啞鈴曲臂6組，直立槓鈴6組，大飛鳥機器6組，斜託凳6組，小飛鳥曲臂6組），三頭（平板仰臥曲臂和窄推各6組，直立頸後雙手啞鈴6組，直立下拉6組，直立下壓6組）。
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第五天：腹肌（仰臥卷腹4組，平板支撐4組，臥撐登山跑6組，仰臥直抬腿6組，仰臥側向卷腹4組）。
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第六天：腿（扛鈴深蹲6組，腿彎舉4組，槓鈴硬拉4組，倒蹬機舉腿6組，腿彎舉4組）。
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第七天休息。
記得健身之前/之後都要做一些拉深動作哦！
我要鍛鍊成為肌肉男
如果有兩個小時的時間能夠在健身房，可以說是非常足夠的。而通過這兩個小時的運動，你可以完全把自己的肌肉練到位。任何一個部位的肌肉，只要你認真加強進行系統的訓練都可以達到目的。
在健身房一般可以分為有氧和無氧運動兩種。當然還有一種運動就是吸氧，玩玩手機，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。兩個小時也會很快過去的，其實這樣對增長只有確實沒有什麼幫助。而肌肉和脂肪不會隨著你玩的時間長短而改變的！
所以說兩個小時的時間雖然很長，但是對於不會分配，不會合理安排健身時間和健身計劃的人來說，依然是沒有用處的。
接下來我就把一套在健身房兩個小時如何度過，如何能起到真正作用的方法介紹給大家。當然只是個人的一種見解。也許不適合所有人，但是一定適大一部分人。畢竟每個人的身體基數都是不相同的，所以說相同的一套訓練計劃，並不適合所有人。
接下來我們就針對兩種不同的人群進行健身房訓練計劃。
一是想減肥的。
對於這部分人來說，他們就是想盡快的把身上的肥肉給減掉，所以說有氧運動應該佔據一半以上的時間，至少拿出一個小時來進行有氧的訓練。如果不找私教的話，團課操課儘可能的要去參與，畢竟一個人練和一幫人練的效果是不同的，自己一個人練，很容易產生惰性。而和大家一起運動，則會能夠起到很好帶動作用。
所以啊，每次運動，不要放過這樣的運動機會，哪怕在跑步機上跑步，都不如跟著團課消耗熱量消耗的多。其次，如果真的沒有時間去上操課，可以通過跑步進行有氧訓練，但同樣要注意，每次跑步必須達到40分鐘以上。心率達到150以上，否則有氧運動對你來說起不到減肥作用。
做完有氧運動以後可以針對局部進行一些無氧的運動。男生可以把身體肌肉分為幾個部分，一週循環一次，在運動過程中，有必要加強一定的強度，能夠更好的起到增肌效果！
再說一下想通過健身房進行增肌運動的朋友。如何更好的利用兩個小時的健身時間，不同於減肥為目的，這部分人主要目的是想通過運動達到增長肌肉量，所以必須制定嚴格細緻的增肌計劃，包括增肌食譜，每個部位的肌肉訓練動作、訓練強度以及訓練時間都有嚴格的要求。
如果不想找私教，而且又想訓練的很好，那麼就要必須進行認真仔細的學習了。健身知識的儲備是必不可少的，對肌肉的運動發力、以及增肌的必須詳細掌握，否則只能是事倍功半，既不能增長肌肉，又耽誤了時間。接下來就把一套健身房訓練的計劃送給大家。
堅持運動吧，你會遇見更加完美的自己！加油！！ 睿語健行
咱們直接說答案：如何安排根據你的目標而定。
其實，這才是最負責任的答案。
我是專業醫生，健體運動員，在健身房混了20年，也培養過不少健身教練和運動員。
健身的目標不同，訓練計劃不同。
比如：
你是為了提升體能還是耐力？
提升力量還是長肌肉？
提升柔韌性還是減肥？
所以，隨便說個計劃，不一定是你想要的。
根據你的目標不同，匹配計劃。
現在健身房，好一點的一般分為幾個功能區：
器械區：針對增加肌肉而設定的
自由器械區：槓鈴啞鈴為主，也是為了增加肌肉準備的。
有氧區：一般是跑臺，橢圓儀，樓梯機等等，就是耐力運動用的。
動感單車：其實，就是有意思點的跑步機而已，沒有傳說的那麼邪乎。
操廳：就是在裡面一起上團體課，蹦蹦噠的那種，有的也會有瑜伽、蹦床課。
游泳池：這個不用多解釋。
然後就是，休息區、洗澡間、衛生間、自助售貨等等。
所以，根據你的目標，選擇運動，定計劃。
而且，計劃要量力而行，比如：如果你想增加肌肉。
先要知道自己現在的力量基線。
根據你多長時間，要達到什麼目標，設計和匹配一個適合的計劃。
無論你練什麼，有一點是共同的。
別逞能，別受傷，別受傷，千萬別受傷。
先叨叨這些吧。
有問題可以私信。
祝一切如意！
張玎老師
如果是新手的話，你可以用兩個小時左右時間去摸索健身動作的規範，可以更快的進步。如果健身時間較久了，基礎已經不錯的情況下，就將健身時間縮減到一個小時左右，訓練強度提高。
在這短短的1個小時裡，必須以提高訓練強度為主。可以提高訓練負重或增加組數次數，其次要嚴格控制組間休息。如果能做到合理安排訓練強度，控制訓練時間，你能以更少的時間獲得更好的健身效果。
弱德書生
找個有經驗的教練，買一個月私教，平時多看看關於健身和營養學的書，學習是需要過程的，訓練也一樣，兩個小時對於一個新手時間太長，完全沒有必要，一個小時的訓練量足矣。循序漸進，慢慢進入狀態是健身的基本要求，凡事都有過程，多學習，多請教練的好的人，養成好習慣對以後的健身之路有很大的幫助。
便行經肛1
這短短的1個小時裡，必須以提高訓練強度為主。可以提高訓練負重或增加組數次數，其次要嚴格控制組間休息。如果能做到合理安排訓練強度，控制訓練時間，你能以更少的時間獲得更好的健身效果
星辰文化傳媒康康
十分鐘熱身
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