跑步的腳跟
耐力跑又稱有氧跑步，包括平常健身慢跑、長距離馬拉松、越野跑等，是很好的全民可以參與的健身運動，也有很好的瘦身減肥效果。初級跑者來說，跑步技巧很簡單：更重要的是不要急於求成，不要跑多，不要跑快。先靜下心來慢慢跑半年，養成跑步習慣，這樣不容易受傷，日後練起速度來，進步會非常快。沒有連續兩三個月200km的跑量，頭年內不要急於參加馬拉松比賽。
跑步技巧說細了，有很多，包括熱身、放鬆、呼吸、落腳動作、重心起落、觸地時間、步頻、步幅度、飲食，如何補水等。
跑步動作簡單來講，要抬頭挺胸，重心提起，身體略微前傾，雙臂自然擺動；腳掌先落地或腳跟先落地，看個人喜歡習慣，要求腳底過渡平滑，動作輕快，向前邁動的腿落下時，膝蓋彎曲，不要完全伸直；快頻小步（大步跑容易導致傷害，包括足腱，髂脛束等疼痛）。
呼吸技巧
跑步呼吸講究均衡有節奏。剛跑步的跑友，有人一上來就猛跑，沒幾步就上氣不接下氣，肚子疼，提不起氣來。如果讓他非常刻意按幾步一呼，幾步一吸，又反而會搞的不會呼吸，不會跑步了。其實剛開始跑步，慢下來就好，跑步不快時，鼻子吸氣鼻子呼氣，能輕快的和身邊跑友聊天說話；長距離巡航跑時一般是鼻子吸，嘴巴和鼻子一起呼氣，在最後衝刺階段可以嘴巴參與吸氣。只要長期堅持跑步鍛鍊，就會有很好的呼吸節奏。有的跑者會刻意數三步一呼三步一吸，很多認識的業餘高手從來不數呼吸的步數。
熱身技巧
跑步前的熱身很重要。能幫助提高肌肉溫度，提高肌肉，身體靈活性，防止或減少運動損傷，提高心率，給身體信號 —— 我們要開始強度運動了，請準備好。熱身的應遵循的原則是先遠離心臟的四肢活動到全身，動作幅度由輕到大，運動負荷由小漸大，一般5~10分鐘左右，讓身體微微出汗。
臨起跑熱身一般是動態拉伸來完成，或慢跑，或短距離幾個小衝刺。有非常多的腿部和全身的動態拉伸動作，跑者自行選幾組喜歡的來做即可，很多馬拉松比賽臨發槍前，健身教練帶領的跳操運動也是很好的熱身。
注意：有許多運動研究實驗表明，賽前不要做靜態伸展，因為會影響力量，肌肉最大收縮，反應等，並不會預防運動傷害。
放鬆技巧
跑步後的放鬆也很重要。放鬆主要是採用靜態拉伸來完成，除了靜態拉伸，外力按摩也是很好的放鬆手段之一。跑完不要馬上停下來，繼續慢跑或慢走主要是保護心臟，讓心率緩慢降下來。
跑步會刺激腿部肌肉組織，造成充血，加上乳酸作用，會產生酸脹感。跑步後的肌肉拉伸是很好的放鬆方式，有效緩解酸脹痠痛，減緩充血，使肌肉獲得放鬆，防止肌肉僵硬或形成大肌肉塊。跑步的美眉們尤其要注意了，跑完步，好好拉伸，你們的大小腿不是會變粗，而是線條會更美。
有很多腿部，軀幹部位的拉伸動作，同一個部位選擇一兩個動作即可。靜態拉伸需要保持伸展的姿勢並持續一定時間，每個動作停留10~15秒。運動後拉伸一般也是10分鐘就夠了，運動量比較大的，適當延長。
如何防止傷害
這個話題比較大，好方法是儘量避免運動傷害，有傷要遵從醫生的意見。
標準處理運動傷害的方法是：RICE
避免運動傷害小貼士：
- 一般來說熱身充分，能避免和減少運動傷害
- 穿合適的跑鞋，鞋帶鬆緊適度
- 選擇硬度合適的場地，地面過硬對身體震動比較大，特別軟不平的地面又容易扭傷腳踝，塑膠或柏油路較為適合跑步
- 軟硬關係：草地 > 塑膠 > 柏油路 > 水泥路
- 專心跑步很重要
- 糾正不良的運動動作習慣
- 運動循序漸進，運動負荷適度
- 確保充分的恢復休息，瞭解身體的狀況，及時調整訓練強度或降低動作難度
- 霧霾比較重時，避免戶外跑步運動
關於抽筋：
抽筋是馬拉松比賽中常見症狀，肌肉抽筋是局部肌肉強烈而持續的收縮，無法自動緩解，伴有劇烈的疼痛。為什麼會抽筋，醫學上目前沒有共識性結論，一般認為是
水分丟失電解質失衡、速度過快、天氣太熱。對跑步運動來說，肌肉疲勞和肌肉強烈刺激都是抽筋的誘因。如遇抽筋，應立即停止跑步，對抽筋的肌肉進行反向牽引，拉長肌肉，疼痛可以緩解。預防抽筋最好養成運動拉伸習慣，保證充足補水。
飲食技巧
飯後1~2小時以內不要劇烈運動，首先消耗食物需要大量血液供應，其次胃裡裝滿食物，跑步運動時震動胃腸，會引起腹痛。
運動後2小時內需要進餐，主要是補充消耗的糖原和流失的蛋白質，需要補充高碳水化合物和低脂肪蛋白質食物。高質量的蛋白質如雞蛋蛋白，雞肉，牛肉，人體沒有蛋白質存儲功能，攝入的蛋白質會讓肌肉很好修復。
補水技巧
補水分運動前，運動中和運動後補水，補水講究的是適量，天氣炎熱需要多補水，儘量飲用運動飲料，很好補充排汗流失的礦物質，還含有糖分，給身體補充少許能量。
- 運動前適量補水，不易過多。特別比賽時，賽前找廁所並不方便。
- 運動中每個5km左右補充一兩口運動飲料，切記不要猛喝。
- 運動後繼續緩慢補水，根據尿液顏色深淺判斷本次跑步失水狀況。
切忌大量出汗情況，只補充白水，因為這時隨汗液流失很多鈉離子，如果只是補充大量的白水，會引起血液裡鈉離子過低，體內的鈉離子平衡會打破，造成運動性低血鈉症，我們俗稱的“水中毒”。
最後，初級跑者來說，不求快、不貪多。勿忘初心，堅持下去，加油！
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