跑步的脚跟

耐力跑又称有氧跑步，包括平常健身慢跑、长距离马拉松、越野跑等，是很好的全民可以参与的健身运动，也有很好的瘦身减肥效果。初级跑者来说，跑步技巧很简单：更重要的是不要急于求成，不要跑多，不要跑快。先静下心来慢慢跑半年，养成跑步习惯，这样不容易受伤，日后练起速度来，进步会非常快。没有连续两三个月200km的跑量，头年内不要急于参加马拉松比赛。

跑步技巧说细了，有很多，包括热身、放松、呼吸、落脚动作、重心起落、触地时间、步频、步幅度、饮食，如何补水等。

跑步动作简单来讲，要抬头挺胸，重心提起，身体略微前倾，双臂自然摆动；脚掌先落地或脚跟先落地，看个人喜欢习惯，要求脚底过渡平滑，动作轻快，向前迈动的腿落下时，膝盖弯曲，不要完全伸直；快频小步（大步跑容易导致伤害，包括足腱，髂胫束等疼痛）。

呼吸技巧

跑步呼吸讲究均衡有节奏。刚跑步的跑友，有人一上来就猛跑，没几步就上气不接下气，肚子疼，提不起气来。如果让他非常刻意按几步一呼，几步一吸，又反而会搞的不会呼吸，不会跑步了。其实刚开始跑步，慢下来就好，跑步不快时，鼻子吸气鼻子呼气，能轻快的和身边跑友聊天说话；长距离巡航跑时一般是鼻子吸，嘴巴和鼻子一起呼气，在最后冲刺阶段可以嘴巴参与吸气。只要长期坚持跑步锻炼，就会有很好的呼吸节奏。有的跑者会刻意数三步一呼三步一吸，很多认识的业余高手从来不数呼吸的步数。

热身技巧

跑步前的热身很重要。能帮助提高肌肉温度，提高肌肉，身体灵活性，防止或减少运动损伤，提高心率，给身体信号 —— 我们要开始强度运动了，请准备好。热身的应遵循的原则是先远离心脏的四肢活动到全身，动作幅度由轻到大，运动负荷由小渐大，一般5~10分钟左右，让身体微微出汗。

临起跑热身一般是动态拉伸来完成，或慢跑，或短距离几个小冲刺。有非常多的腿部和全身的动态拉伸动作，跑者自行选几组喜欢的来做即可，很多马拉松比赛临发枪前，健身教练带领的跳操运动也是很好的热身。

注意：有许多运动研究实验表明，赛前不要做静态伸展，因为会影响力量，肌肉最大收缩，反应等，并不会预防运动伤害。

放松技巧

跑步后的放松也很重要。放松主要是采用静态拉伸来完成，除了静态拉伸，外力按摩也是很好的放松手段之一。跑完不要马上停下来，继续慢跑或慢走主要是保护心脏，让心率缓慢降下来。

跑步会刺激腿部肌肉组织，造成充血，加上乳酸作用，会产生酸胀感。跑步后的肌肉拉伸是很好的放松方式，有效缓解酸胀酸痛，减缓充血，使肌肉获得放松，防止肌肉僵硬或形成大肌肉块。跑步的美眉们尤其要注意了，跑完步，好好拉伸，你们的大小腿不是会变粗，而是线条会更美。

有很多腿部，躯干部位的拉伸动作，同一个部位选择一两个动作即可。静态拉伸需要保持伸展的姿势并持续一定时间，每个动作停留10~15秒。运动后拉伸一般也是10分钟就够了，运动量比较大的，适当延长。

如何防止伤害

这个话题比较大，好方法是尽量避免运动伤害，有伤要遵从医生的意见。

标准处理运动伤害的方法是：RICE

避免运动伤害小贴士：

• 一般来说热身充分，能避免和减少运动伤害
• 穿合适的跑鞋，鞋带松紧适度
• 选择硬度合适的场地，地面过硬对身体震动比较大，特别软不平的地面又容易扭伤脚踝，塑胶或柏油路较为适合跑步
• 软硬关系：草地 > 塑胶 > 柏油路 > 水泥路
• 专心跑步很重要
• 纠正不良的运动动作习惯
• 运动循序渐进，运动负荷适度
• 确保充分的恢复休息，了解身体的状况，及时调整训练强度或降低动作难度
• 雾霾比较重时，避免户外跑步运动

关于抽筋：

抽筋是马拉松比赛中常见症状，肌肉抽筋是局部肌肉强烈而持续的收缩，无法自动缓解，伴有剧烈的疼痛。为什么会抽筋，医学上目前没有共识性结论，一般认为是

如遇抽筋，应立即停止跑步，对抽筋的肌肉进行反向牵引，拉长肌肉，疼痛可以缓解。预防抽筋最好养成运动拉伸习惯，保证充足补水。

饮食技巧

饭后1~2小时以内不要剧烈运动，首先消耗食物需要大量血液供应，其次胃里装满食物，跑步运动时震动胃肠，会引起腹痛。

运动后2小时内需要进餐，主要是补充消耗的糖原和流失的蛋白质，需要补充高碳水化合物和低脂肪蛋白质食物。高质量的蛋白质如鸡蛋蛋白，鸡肉，牛肉，人体没有蛋白质存储功能，摄入的蛋白质会让肌肉很好修复。

补水技巧

补水分运动前，运动中和运动后补水，补水讲究的是适量，天气炎热需要多补水，尽量饮用运动饮料，很好补充排汗流失的矿物质，还含有糖分，给身体补充少许能量。

• 运动前适量补水，不易过多。特别比赛时，赛前找厕所并不方便。
• 运动中每个5km左右补充一两口运动饮料，切记不要猛喝。
• 运动后继续缓慢补水，根据尿液颜色深浅判断本次跑步失水状况。

切忌大量出汗情况，只补充白水，因为这时随汗液流失很多钠离子，如果只是补充大量的白水，会引起血液里钠离子过低，体内的钠离子平衡会打破，造成运动性低血钠症，我们俗称的“水中毒”。

最后，初级跑者来说，不求快、不贪多。勿忘初心，坚持下去，加油！

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