现在的朋友圈，每天不刷个五公里慢跑的地图都不好意思跟朋友打招呼。但是你知道怎么正确的跑步吗？怎样运动可以保护我们的膝盖？科学跑步，不但不会造成损伤，还能促进骨骼、关节的健康。现年104岁的英籍印度裔马拉松爱好者福雅·辛格（Fauja Singh）他的腿骨骨密度和25岁的青年一样！记住下面这些招数，你也可以天天占据朋友圈运动首页，健康运动到100多岁。
1，选择正确的运动软硬件
尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。运动鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。尽量选择专业的教练指导，如果自学，请按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。
2，运动前后热身拉伸
运动前充分热身、运动后充分拉伸和放松，也会把运动伤害的可能性降到最低。
国家体育总局体育医院的运动医学专家张乐伟在接受媒体采访中，曾经特别强调运动前热身与运动后拉伸放松的重要性。因为运动过后，如果不做充分的拉伸放松，腿部肌肉长期处于紧张状态，会牵扯膝关节，再次运动时就容易造成损伤。
3，生活中注意保护膝关节
第一，注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。
第二，靠肌肉去保护膝关节而不是护具，平时多练肌肉力量。锻炼肌肉力量不一定要去健身房找私教，有些动作在家自己也可以练习。如平躺抬腿练习，这个动作的原理在于，当双腿伸直时，股骨和胫骨之间距离最大，软组织之间产生一定空间。之后腿部上抬，肌肉用力，将关节中的润滑液压入软组织之间的空隙，为之补充营养。长期以往，软组织的耐磨性就会增强。此外，靠墙静蹲（注意膝盖不能超过脚尖）、坐姿两膝之间夹排球、平板支撑等动作，都能增强腿部核心肌群的力量。
靠墙静蹲是骨科专家在临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要锻炼股四头肌肌肉力量。这个动作最好的地方在于在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材！
具体练习方法：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次。
第三，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。
4，选择有利于膝关节的运动
保护膝关节，游泳是骨科专家一致推荐的最保护膝盖的运动。
跑步、走路也可以，但是需要选择正确的姿势。爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人来说就不建议选择，无论膝盖好坏请尽量避免提重物上下楼梯。
北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平说，保护膝关节的原则是省着用，而不仅仅是少用那么简单，这二者是有区别的。少用就是要比正常情况要少，而省着用的意思则是，当你感觉到疼痛时，就要合理运用，避免继续造成损伤。比如，很多人的膝关节疼痛都是因为过量运动造成的，如果你原本每天都跑10公里，但减少到5公里可能就不会疼，那就该减量，而不是完全停止跑步。省着用绝不等于干脆别用。杨渝平说，“膝关节损伤的两大典型原因，除了过度活动，就是过少活动。”
5，爬山多用登山杖
爬山是一种很好的锻炼方式，要注意采取一些措施以保护膝盖。比如可以将路程分段，每走一段就休息一会儿。爬山次数不宜过于频繁，最好选择平缓的坡度爬山，并且多用登山杖，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山时，如果有缆车最好坐缆车下来。
6，健康人不用带护膝
只有受伤的人需要在运动的时候戴护膝，我们普通人能不戴就不戴。因为必须让膝盖去适应外界的冲击，膝盖才能有劲儿，才能更好的运动。还没开始运动就绑护膝，膝盖没有适应的过程，你就永远不会有提高。
7，高跟鞋适度穿
台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍，常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。所以，高跟鞋虽然美美美，但是为了健康，爱美的姑娘们平常还是多选择平底鞋或者运动鞋吧。
8，积极减肥保膝盖
过度肥胖也会损伤膝盖。为了膝关节的健康，我们要科学的运动、积极减肥，以减少膝关节的压力。减肥、增加肌肉除了可以保护膝盖，还能减少疾病、改善我们的皮肤，还能变美、变帅，总之好处多多，趁着春光正好赶快运动起来吧！
9，尽量不用跑步机
现代人热衷于用跑步机跑步，一跑就是一个钟头。其实骨科专家非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机最大的问题在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。天气正好，跑步一定要在自然中大口呼吸着新鲜空气才爽啊！
10，量力运动不蛮干
膝关节是人体最大、构造最复杂、运动最多、负重最大的关节之一。足球、篮球等对抗性较强的运动中的一些斜切、转身、转弯等动作都比较容易造成运动伤害。对于我们普通人来说，进行对抗运动一定要在自己的能力范围内。够不到的球就别够了，“霸王硬上弓”是没有好结果的。在运动这件事上需要把握量力而行这四个字。
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