現在的朋友圈，每天不刷個五公里慢跑的地圖都不好意思跟朋友打招呼。但是你知道怎麼正確的跑步嗎？怎樣運動可以保護我們的膝蓋？科學跑步，不但不會造成損傷，還能促進骨骼、關節的健康。現年104歲的英籍印度裔馬拉松愛好者福雅·辛格（Fauja Singh）他的腿骨骨密度和25歲的青年一樣！記住下面這些招數，你也可以天天佔據朋友圈運動首頁，健康運動到100多歲。
1，選擇正確的運動軟硬件
儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。運動鞋非常重要，進行哪項運動，就儘量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。儘量選擇專業的教練指導，如果自學，請按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。
2，運動前後熱身拉伸
運動前充分熱身、運動後充分拉伸和放鬆，也會把運動傷害的可能性降到最低。
國家體育總局體育醫院的運動醫學專家張樂偉在接受媒體採訪中，曾經特別強調運動前熱身與運動後拉伸放鬆的重要性。因為運動過後，如果不做充分的拉伸放鬆，腿部肌肉長期處於緊張狀態，會牽扯膝關節，再次運動時就容易造成損傷。
3，生活中注意保護膝關節
第一，注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。
第二，靠肌肉去保護膝關節而不是護具，平時多練肌肉力量。鍛鍊肌肉力量不一定要去健身房找私教，有些動作在家自己也可以練習。如平躺抬腿練習，這個動作的原理在於，當雙腿伸直時，股骨和脛骨之間距離最大，軟組織之間產生一定空間。之後腿部上抬，肌肉用力，將關節中的潤滑液壓入軟組織之間的空隙，為之補充營養。長期以往，軟組織的耐磨性就會增強。此外，靠牆靜蹲（注意膝蓋不能超過腳尖）、坐姿兩膝之間夾排球、平板支撐等動作，都能增強腿部核心肌群的力量。
靠牆靜蹲是骨科專家在臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法，主要鍛鍊股四頭肌肌肉力量。這個動作最好的地方在於在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材！
具體練習方法：
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次。
第三，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。
4，選擇有利於膝關節的運動
保護膝關節，游泳是骨科專家一致推薦的最保護膝蓋的運動。
跑步、走路也可以，但是需要選擇正確的姿勢。爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人來說就不建議選擇，無論膝蓋好壞請儘量避免提重物上下樓梯。
北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平說，保護膝關節的原則是省著用，而不僅僅是少用那麼簡單，這二者是有區別的。少用就是要比正常情況要少，而省著用的意思則是，當你感覺到疼痛時，就要合理運用，避免繼續造成損傷。比如，很多人的膝關節疼痛都是因為過量運動造成的，如果你原本每天都跑10公里，但減少到5公里可能就不會疼，那就該減量，而不是完全停止跑步。省著用絕不等於乾脆別用。楊渝平說，“膝關節損傷的兩大典型原因，除了過度活動，就是過少活動。”
5，爬山多用登山杖
爬山是一種很好的鍛鍊方式，要注意採取一些措施以保護膝蓋。比如可以將路程分段，每走一段就休息一會兒。爬山次數不宜過於頻繁，最好選擇平緩的坡度爬山，並且多用登山杖，可減少行進過程中對膝關節的損傷。下山時，如果有纜車最好坐纜車下來。
6，健康人不用帶護膝
只有受傷的人需要在運動的時候戴護膝，我們普通人能不戴就不戴。因為必須讓膝蓋去適應外界的衝擊，膝蓋才能有勁兒，才能更好的運動。還沒開始運動就綁護膝，膝蓋沒有適應的過程，你就永遠不會有提高。
7，高跟鞋適度穿
臺灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍，常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。所以，高跟鞋雖然美美美，但是為了健康，愛美的姑娘們平常還是多選擇平底鞋或者運動鞋吧。
8，積極減肥保膝蓋
過度肥胖也會損傷膝蓋。為了膝關節的健康，我們要科學的運動、積極減肥，以減少膝關節的壓力。減肥、增加肌肉除了可以保護膝蓋，還能減少疾病、改善我們的皮膚，還能變美、變帥，總之好處多多，趁著春光正好趕快運動起來吧！
9，儘量不用跑步機
現代人熱衷於用跑步機跑步，一跑就是一個鐘頭。其實骨科專家非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機最大的問題在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。天氣正好，跑步一定要在自然中大口呼吸著新鮮空氣才爽啊！
10，量力運動不蠻幹
膝關節是人體最大、構造最複雜、運動最多、負重最大的關節之一。足球、籃球等對抗性較強的運動中的一些斜切、轉身、轉彎等動作都比較容易造成運動傷害。對於我們普通人來說，進行對抗運動一定要在自己的能力範圍內。夠不到的球就別夠了，“霸王硬上弓”是沒有好結果的。在運動這件事上需要把握量力而行這四個字。
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